连强森都不放过的手臂训练，哪些技巧也让你手臂不仅大，线条明显

手臂要足够霸气

如果说肌肉的围度和线条都想要，这是贪心的表现吗？告诉你并不是！两者都想获得，不是只有职业选手可以拥有，通过有效的训练和安排，实现一点都不困难。你看强森的肌肉表现力都知道，不仅要粗，还要有线条！

如果你现在还不满意手臂的状态，显然你的训练并没有突破你的瓶颈期，发现自己很久没看到成效，你需要重新规划你的训练，把这些技巧加进去吧！

1. 引体向上可以加入到手臂训练计划中

手臂训练中加上反手引体向上和对握引体向上，掌心对着自己和相对的握法中互相替换。

反手引体向上可以练到我们背阔肌，还可以练到肱二头肌，只要使用自重就能最大程度地刺激肌肉纤维。训练开始可以加入引体向上，让肱二头肌获得最大的刺激，训练最后加入引体向上，可以用让手臂练到力竭。

2. 你真的了解弯举吗？

二头训练中一定离不开各种弯举。几乎所有的练二头的动作都会涉及使用手臂弯曲来完成，当我们用二头发力的时候，完成屈肘的动作。

我们重新开始，重新了解杠铃弯举和哑铃弯举，姿势是否正确呢？你是否充分刺激你的肱二头肌呢，训练中有没有可以缩短训练的活动范围？

在举起和下放的过程中，都要准确的控制好负重，而不是在过程中晃动借力完成动作。如果你在弯举的过程中，很不稳定，那么训练的过程中的效果就不会很好。这个时候，训练的姿势就变得特别重要。

3. 进行拉的训练时，增加负重

肱二头肌是背部训练时候的主要的协同肌，可以帮助你能完成各种较强的拉的动作，我们经常使用的俯身杠铃划船、高位下拉、引体向上、T杆划船，甚至是硬拉都可以刺激到。

在练背日的时候，要尽可能地做好这几个动作，这样可以增加肱二头肌训练的刺激。在进行拉的训练的时候，可以适当增加训练的负重，让二头在练背日都可以有很好的刺激。

4. 训练中加入弹力带

如果你的手臂训练进入了瓶颈期，弯举的训练中，加入弹力带更容易刺激二头生长，能够激发潜在的二头生长。训练中，可以直接用弹力带来做，或者在杠铃上绑上弹力带。无论是哪种方式，加入弹力带就是为了让你的二头感受更大的负重。

当你从举起负重到最高位的时候，负重会给手臂带来更大的张力。在弯举动作正式组的最后1-3组，加入弹力带做弯举的训练。同样，只用弹力带做弯举的热身也可以。

5. 如果手臂太弱，手臂一周练两次

如果你认为自己手臂不够粗壮，那么一周练两次二头吧。第一次，可以在练完背以后加上2-3个训练二头的动作，然后再安排一天专门的手臂日来训练手臂。

在第一次的练背最后，手臂就已经预疲劳了。而第二次手臂日的时候，全程训练手臂更容易让自己手臂力竭，兼顾到二头和三头的训练。训练中也可以加入超级组，上臂更容易充血。

6. 组间休息时间减少

将训练难度提高，除了将负重提高之外，还有其他的方法，不一定局限于此。而且当做最大负重的时候，想突破这个负重并不容易，当你遇到这个瓶颈的时候，就不能以牺牲标准动作为代价来增加负重。

增加训练强度还有其他方法，加入超级组、减少训练的组间休息时间，同样可以提高训练的强度。手臂训练，不一定需要过多的休息。所以，如果在手臂超级组训练的时候，减少组间休息时间，训练强度是非常高的。

我们必须清楚，二头的训练需要注重训练强度，从而逼你自己离开训练的舒适区，一个训练结束以后，做短暂的休息，然后进行下一个动作。

7. 训练中加入递减组

递减组练对比很多训练方式都有效。递减组训练需要完成更多组的动作。动作的最后一组，要把负重练到力竭，然后降低30%的重量，再立刻练到，同样训练做到力竭。

动作做到力竭的时候，再降低30%的重量，然后循环训练，直到力竭不能再做多一个。训练做递减组的泵感很明显，你会感受到手臂的刺激很明显，剩下就是手臂进行生长和修复了。

既然绝招已经掌握了，剩下就是开练和坚持了。练出粗壮的麒麟臂，让别人去羡慕你吧！

我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊

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