哺乳期饮食和营养指导 哺乳期妈妈这样吃既营养又增加奶量！

哺乳期饮食和营养指导

1.奶类

每日最少应摄取2杯，1杯的份量以240ml为单位，也可以用奶酪、优格、酸奶、干酪取代；建议吃奶蛋素的准妈咪，从蛋奶等优良来源摄取。不吃奶蛋的纯素准妈咪，可适量摄取钙质丰富的坚果种籽、深绿蔬菜、豆类，以及海藻、酵母等。

2.蔬菜及水果

蔬菜水果共占餐盘的一半。水果摄取不足时，可以用蔬菜来补足；挑选蔬菜时应以摄取多样化为准则。每种植物因颜色不同而含有不同的天然化学物质，例如多酚、吲哚、类黄酮素、茄红素等，植化素能对人体发挥其特有的防御、保护功能。挑选的颜色种类越多，所摄取的矿物质和维生素越多元，帮助妈咪提升免疫力。

3.主食类

一餐摄取的份量为餐盘的1/4。以含丰富膳食纤维的种类为优先。五谷米优于白米，杂粮馒头优于白馒头，荞麦面优于白面，红薯优于马铃薯（马铃薯洗净后连皮吃，也可以增加膳食纤维摄取量）。

4.蛋白质

份量与主食类相等，占餐盘的1/4，以低脂肉类及优质植物性蛋白质为主。除了豆腐、豆皮、豆干、鱼肉、家禽肉类是不错选择外，孕期时适度摄取红肉、增加铁质也是很重要的。

饮食与母乳间的关系

妈咪的饮食和分泌母乳之间存在着微妙关系，因为并不是妈咪吃的每样东西都会分泌在母乳里，也不是妈咪没吃的东西在母乳里的含量就是零。例如有些妈咪产后拼命吃铁剂和钙片，希望帮助宝宝补充铁质和钙质，但研究发现，母乳里的铁和钙基本上是维持恒定的，也就是不管妈咪吃进了多少铁和钙，母乳里的分泌量都不会有太大改变，这类营养素只是帮助妈咪补充产后所流失的部分，并不是因为要喂母乳才需增加摄取。

脂溶性营养素较易分泌到母乳中，到底什么营养素最容易分泌在乳汁里面呢？研究发现「脂溶性」营养素最受到妈咪饮食习惯的影响。例如妈咪多吃鱼的话，乳汁里的鱼油成分就会提高；若吃很多胡萝卜，乳汁里的胡萝卜素就比较多。当然，如果妈咪有规律使用某些脂溶性药物，也容易分泌在乳汁里，建议妈咪用药前先咨询医师或泌乳顾问，了解药物的使用是否适合继续哺喂母乳或是否有其他替代方案，再做决定。常有妈咪或长辈喜欢比较母乳的颜色，误以为颜色较淡的母乳通常比较没有营养，其实这是不正确的。

母乳的颜色不等于其中所含的营养素，浓稠乳汁也不见得就是宝宝最好的食物，妈咪不需要以分泌浓稠乳汁为目标。一般来说，挤出浓稠乳汁都是因为乳腺不通或是挤奶频率太少，而导致乳汁很浓稠，这时反而要重新检视自身饮食是否太过油腻，或是挤奶或是亲喂的频率是否恰当，才能避免之后乳腺阻塞的情况发生。

如何吃能增加奶量

除了遵循「健康餐盘」的准则之外，纯母乳妈咪应该以「一般饮食再增加500大卡」为基准，帮助制造充足分泌奶量所需的营养素。感觉上500大卡的份量并不多，但宝宝需要的营养素却很多，妈咪应善加利用这500大卡，以摄取高营养价值的食物，不要浪费在吃一块干酪蛋糕或喝一杯珍珠奶茶上，这样500大卡的「扣打」一下就用完了，但却没摄取到维生素C、B群、不饱和脂肪酸、重要矿物质？等有益于宝宝的营养。高热量的垃圾食物的高饱和脂肪，有时更是许多妈咪塞奶的引火线喔！