孕妇瑜伽入门基本动作
束角式
方法:
1、上身直立坐好,两脚脚心相对,屈膝,用双手将双脚脚跟拉近于大腿根处。
2、双手十指交叉握住双脚,呼气,慢慢俯身贴近双脚。整个过程要轻柔地下压,做到自己感到舒适的程度为好,然后停留数秒,深呼吸,还原放松。
好处:舒展髋部、骨盆和大腿内侧肌肉,使膝关节柔软健壮,可刺激强化肛门功能,防止静脉曲张的形成,同时调整骨盆,适当地伸展骨盆关节与肌肉,有助于生产时的骨盆扩张,让婴儿顺利通过产道,减少分娩痛苦。
摇摆式
方法:
1、双腿并拢、坐直,脚底贴地、膝盖弯曲做预备动作。
2、重心后移,上半身略向后倾,脊柱挺直,双腿从地面上抬起,双手绕过膝盖弯以稳定重心。保持脊柱直立,稳定躯干部位,并轻轻地前后晃动。
好处:能够增加平衡感,温和按摩腹部,强壮髋、臀和背,增加血液循环。注意做的过程中保持重心,且不要挤压到腹部。
猫式变形
方法:从四点着地的跪姿开始,用手去拉对侧的脚踝,吸气时微微抬头,感觉脊柱向两头翘起,腹部有点下沉。保持一会后换另一侧来做。
好处:对于孕妇来说,这个动作对于纠正胎位,帮助顺产的作用会显得很有吸引力,但也不要练习太多。此外,这个动作对于缓解身体各部分的酸痛有着良好的效果,而且可以增强孕妈妈的平衡感,调整呼吸状态,并帮助稳定孕妈妈的情绪。
坐姿腹式呼吸
方法:保持盘腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒适的开放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸气,吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部,肋骨轻轻扩张,再缓慢地将气体完全呼出,整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。
好处:使用腹式呼吸会使人体刺激分泌微量的激素,使人心情愉快,还可以帮助晕妈妈减轻分娩时的阵痛。