做完冰雪运动该怎么吃吃动平衡才能赢

2月10日，中国队选手徐梦桃在比赛中。图片来源：新华社

□ 范志红

连日来，大家看冬奥比赛是不是非常过瘾？有没有想到，运动员们有这么炫目的表现，他们的饮食营养是不是很重要？

的确，为运动员提供充足的营养，是个很重要的奥运保障措施。训练和比赛中消耗大量体能的运动员，饮食中对能量、蛋白质、B族维生素等营养素的需求远大于普通人。

很多人以为运动员只要“多吃点鸡胸肉”就能补充营养，其实这种想法是错误的，因为运动中维持肌肉、维持耐力特别需要大量的碳水化合物。比如速滑运动员，体力消耗非常大，在总热量当中，至少要有60%来自于碳水化合物，甚至更高。主食一定要吃够，每餐一小碗饭，或者拿肉当饭吃，是不行的。

同时，由于冰雪运动是在低温下进行，穿的运动衣还不能厚，对热量的消耗尤其大——运动服已经是高科技保暖材质了，即便如此长时间在零摄氏度以下也会消耗大量热量。研究表明，冰雪状态下的运动赛事，与在室温下进行的赛事相比，要多消耗10%―40%的热量。由于人的胃容量有限，而脂肪体积最小，热量密度最大，所以在寒冷条件下比赛的运动员日常脂肪摄入量也不能太少，用不着刻意追求“零脂肪”。

在高热量饮食的基础上，蛋白质是很容易达到足够数量的。比如说，一位女运动员每天吃3000千卡的热量，按碳水化合物60%、蛋白质15%、脂肪25%的比例，那么，她每天必须要吃：450克的纯碳水化合物，相当于600克干粮食（如生大米、面粉、燕麦片）；112.5克蛋白质，相当于主食之外（600克主食含有约60克蛋白质）另加150克牛腱子肉、2个鸡蛋和350克牛奶；83.3克脂肪，相当于以上肉蛋奶之外再加约40克烹调油、黄油。

由于能量需求量大，这种高体能消耗的运动员不能尝试“轻断食”“低碳水”之类的饮食，否则会严重影响运动成绩。相反，他们在一天中还要多次补充能量和水分，避免过度耗竭肝糖原和肌糖原，造成肌肉疲劳。这时候，可以随时摄入的运动型营养饮料就有所帮助了。

运动之后一定要及时补充食物，绝不能让自己感觉又累又饿。

正如冬奥冠军谷爱凌所说，健康饮食要吃够数量。不仅蔬菜要吃，主食、蛋白质、脂肪都要吃够数量。充足均衡的营养供应是她动力十足的重要原因。

有人可能会问：如果吃得不够，会发生什么情况呢？那就会进入一个恶性循环。既然摄入的能量和营养不足，还要正常训练，身体就不得不设法“节能”。

也就是说，在完成训练时，尽量少消耗一些，训练效率就下降了。在训练之后，尽量节省体能，少动一些，日常就会懒洋洋的不想动。因为训练时能量不足，身体就会拆解肌肉来供能，肌肉就会流失。

如果长此以往，总是入不敷出，身体就不得不降低甲状腺激素水平，调低代谢率。因为代谢率下降，人就更容易储备脂肪，稍不小心就发胖。因为害怕发胖，又要更加少吃，营养不良更为严重，然后运动成绩变得更差。

因为体力不足，肌肉控制力下降，运动的时候就更容易出现受伤和各种意外事故。这就是一个恶性循环了。

其实，去运动营养诊室看看就知道，这样的悲剧，已经发生在很多运动员和业余运动爱好者的身上了。特别是女运动员，因为运动过量和营养不足，往往会出现贫血、闭经等问题，也有人出现饮食紊乱，如神经性厌食症、神经性暴食症等。掉肌肉，损代谢，降成绩，伤身体……那可就是自毁运动前途了。

预报说周末北京要降温了，白天的最高温度要降到零摄氏度以下，而在降温时还要进行户外滑雪的比赛。可以预料，如果热量摄入不足，会严重影响运动员的运动能力。

现在我们国家的运动员也有营养师指导了，只是不知道是否每个运动员都能真正接受和落实营养指导的建议。在这里也忠告热爱运动的朋友们，一定要记住“吃动平衡”的基本原则。快乐的运动，加上营养丰富的饮食，会让我们的身体变得越来越强大，生命的质量也会越来越高！

（作者系中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授）