低脂食品有哪些 低脂饮食的好处

12-04 健康养生 投稿:柚花离海
低脂食品有哪些 低脂饮食的好处

一、低脂饮食原则

多吃食物,少吃食品

所谓食物,指的是从我们辽阔的大地和海洋生长出来的植物和动物,如各种新鲜的蔬菜、水果、海藻、五谷杂粮、生的坚果、新鲜的生鱼和肉等。也就是说我们只吃自然状态下“原装”的食物,少吃含有人工添加物的食品,如香肠、腊肉、火腿、热狗以及腌熏、冷冻食品和罐头食品等。此外,各种香味扑鼻、色泽诱人的面包、甜点、糖果、饼干、蜜饯、碳酸饮料等也在不吃的范围。

注重清淡,减少煎炸

健康的食材也要用健康的方法烹调,也就是坚持“少油、少盐、少糖”的烹调原则。尽量少用调味料,如味精等。烹调方法尽量改用蒸、煮、凉拌,少煎、炒,决不要油炸食品。油脂热量很高,过量会造成心脏、血管和肝脏的负担,引起心脑血管疾病。尤其油在高温下不仅会破坏食物中的营养成分,还会产生毒素和致癌物。盐的使用过量,对高血压、肾病和哮喘病人都有非常不好的影响。

每天最少一餐或部分低脂饮食

低脂饮食提倡生吃新鲜、有机种植的果蔬,最好是当季、当地的食物。因为气候和土壤都跟你生活的环境一样,最能够供应你身体所需的营养元素。建议在你的一日三餐中最少有一餐“完全素食”,食用营养价值特别高的、幼嫩的芽苗菜、坚果类、全谷类以及蔬菜、水果等。早上喝一杯低脂果蔬汁,中午吃一盘生菜沙拉或凉拌菜都是很好的选择。但是做果蔬沙拉一定不要用沙拉酱,可以自己做调味料,如芝麻酱、蜂蜜、酸奶等。

坚持“多果蔬、少肉”的原则

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食的重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保证肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险具有重要作用。

 完全素食者应注意维生素B12的补充

不吃任何动物性食物的完全素食者,如果只一味摄取蔬菜、水果及谷类,没有计划性地将豆类、坚果类食物纳入饮食中,则易造成蛋白质缺乏,或是摄取的蛋白质所含的氨基酸比例不均,造成蛋白质利用率低。因此长期吃素时,需要定期补充维生素B12。

二、低脂饮食的种类

方法步骤

在节食减肥过程中,肥胖者可以充分选择食物。但要记住,无论什么脂类(不管是可见的还是不可见的)都应加以限制。如果需要,肥胖者可以采用低脂或无脂的减肥饮食数月,一直坚持到获得理想体重。然后再计算一下热量,考虑是否在减肥饮食中加一点脂肪。

采用这种低脂或无脂的减肥饮食效果很好。采用这种减肥方法数周后,肥胖者通常就厌恶吃任何脂类食物,从而自觉减少脂肪的摄入。

减肥者可以选择低脂食品,但不宜吃得过多。最好在饥饿时才吃,而且最好是一日6餐而不是一日3餐。一旦你不再感到饥饿,就立即停止进食。采用低脂或无脂饮食,任何肥胖者都会收到较好的减肥效果。

低脂食物种类

(1)肉类:烤煮牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。

(2)鱼类及其它海产品:鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。

(3)蔬菜:芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆;土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。

(4)水果:所有的水果及果汁(新鲜的、罐装的或冰冻的均可)。

(5)乳制品:脱脂牛奶(鲜奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。

(6)面包和谷物等:大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉。

(7)调味品类:蜂蜜、果酱;番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。

肥胖者采用这种饮食,每周可减轻一定体重。但需注意补充口服维生素片,以补充所需营养的不足。

三、低脂饮食如何吃

多食

低脂肪的食物:豆汁、绿豆芽、土豆、山药、胡萝卜、油菜、芹菜、大葱、菜花、冬瓜、黄瓜、茄子、海带、蘑菇、番茄、豆腐、粉丝、木茸、青菜等。

降脂食物:玉米、燕麦、洋葱、大蒜、茄子、芹莱、木耳、海带、香菇、鱼、等。

少食

胆固醇含量相对不高食用适量:瘦的猪肉、牛肉、鸭肉、鸡肉、羊肉、鱼类和奶类,少吃油炸食品,如薯条、汉堡、鸡翅等。

尽量不要食

含胆固醇高的食物:动物内脏、动物脑髓、脊髓、内脏、蛋黄(每只鸡蛋蛋黄含250~300mg胆固醇)。

高脂食物:肥肉、动物油、奶油、花生。

高热量食物:面粉、巧克力、白糖。

高脂血症患者血中脂类物质甘油三酯、胆固醇己超过正常需要量,若想尽可能减轻高脂血症对机体的危害,必须进行膳食结构的调整,进食含脂类物质尤其是甘油三酯、胆固醇比例较少的食物,这种结构的饮食被称之为低脂饮食。

四、5种低脂饮食食物

1、蛋

蛋、蛋黄、蛋的一切,对心脏都没什么坏处,而且可以帮助你瘦身。研究报告显示:在进行低卡路里节食时,每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量,是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感,因此接下来的时间不容易觉得饿,吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择,但是如果上班前没时间做的话,可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼,切成片,冷藏,接下来一周可以吃这个。

2、枸杞

枸杞中含有18种蛋白质,是令人惊叹的蛋白质提供源。而且富含β-胡萝卜素,一大汤匙枸杞也只有35卡而已。将1/4杯干枸杞,1/4杯葡萄干,1/4杯核桃混合在一起做成旅行什锦果干。或在空碗中倒入1/4杯开水,两大汤匙干枸杞,浸泡10分钟,沥干,然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶,作为甜点食用。

3、酸奶

原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪,可以稳定血糖含量,因此很耐饿。研究表明,正在进行低卡路里饮食的人,如果食谱里包括酸奶,与同类计划食谱中不含酸奶的人相比,减掉的全身的脂肪量要高出61%,减掉的小腹的脂肪量要高81%。用低脂纯酸奶来代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱吧,或者在烤土豆上放一点酸奶,再挤几滴柠檬汁。

4、苹果

研究表明:每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃正餐意大利面之前吃掉一个苹果作为零食的人,摄入的热量比吃其他零食的人少。苹果中纤维含量很高,每个有4到5g,纤维让人有饱腹感。另外,苹果中含有的抗氧化剂,有助于预防代谢综合症。苹果是最理想不过的低热量零食。要做成馅饼的话,将一个中等大小的苹果切碎,撒上1/2汤匙甜胡椒,1/2汤匙肉桂,放入微波炉中加热一分半钟。

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