营养膳食搭配的建议中老年人的营养搭配需求

一、营养膳食搭配原则

一、膳食搭配的原则

1、“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径，实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多，跨度要大，属性远，一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上)

2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。

3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。

5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

二、主食搭配的技巧

1、粗细搭配，粮豆混食。如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥

2、粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。

3、主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。

4、粮菜搭配。米饭配以素菜好，如油菜饭。

5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。

6、宴席上的主食搭配

传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小，不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多样性，花样多、品种齐，营养互补，美味可口。如可增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。

三、副食搭配的技巧

1、荤素搭配。荤素搭配不只是口味的互补，在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则，也是搭配的关键。

2、蔬菜的搭配。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。

3、质地搭配。主料和配料的质地有软、脆、韧配韧，如蒜苗炒鱿鱼;嫩配嫩如菜心炒鸡片。

4、色泽搭配。主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大，如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲，反之，如搭配不协调，反而会影响人的胃口。

二、如何搭配膳食才科学营养

由于饮食习惯直接决定营养状况，所以，理想的健康离不开良好的饮食习惯。要摄入均衡的营养，日常饮食各方面就要多加注意。

食物多样，谷类为主

平衡的膳食，由多种食物组成，这样才能满足人体各种需要，促进身体的健康。同时，保持我国膳食的良好传统，以谷类食物为主，并且注意粗细搭配，经常吃一些粗粮杂粮等。

多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对身体非常有益。薯类也是传统主食，含有丰富的淀粉和膳食纤维，含有多种维生素、矿物质，应鼓励多吃。

常吃奶类、豆类或其制品

奶类除富含优质蛋白质和维生素D外，含钙量较高，利用率也高。我国居民膳食中钙含量不足，奶类是很好的补充。豆类含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，应提倡多吃。

常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高热能食物，摄入过多往往会引起肥胖，而且是引起某些慢性病的因素，应当少吃。

食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食时与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供能量，体力活动消耗能量，如果两者不平衡，会引致肥胖或消瘦，对身体健康产生不利影响。

三、常见的12种营养搭配误区

1、多吃纤维，钙质流失

如果你吃的膳食纤维太过多，对肠胃也是很不好的。

有研究表明：两个成年人的饮食从每顿纤维含量低的精面包改为每顿纤维含量高的粗面包时，钙(镁、锌和磷)随着出现负平衡。

2、狂吃肉和蛋，导致铁“滚蛋”

现在的孩子大都爱吃各种肉类，就是不爱吃蔬菜和水果，家长也认为：只要多吃富含铁锌的肉鱼蛋，蔬菜水果吃不吃无所谓。

这样就会导致孩子的体重不断的往上升，然后导致孩子得了贫血症。

因为人们膳食中所摄入的瘦肉、动物内脏、蛋黄中的铁多为三价铁，不易被人体吸收，只有在有维生素C和酸味物质(富含苹果酸、酒石酸、柠檬酸等多种有机酸)存在的情况下，转化成二价铁才能被人体充分地吸收和利用。

而维生素C和酸味物质在蔬菜和水果(如猕猴桃、柠檬、鲜枣、酸枣、橘子、草莓、苹果)中含得最多。

如果一味地只吃瘦肉、动物内脏、蛋黄等食物，而不吃或少吃蔬菜和水果，这些食物中的铁质就不能被人体吸收与利用，造成营养的极大浪费，出现缺铁性贫血。

3、钙磷失衡“赶走”钙

如果你身体里面的钙磷比例失衡，就会导致我们的身体很缺钙。

正常情况下，人体内的钙磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，磷的摄入量往往超过了钙10倍以上，使钙∶磷比例高达1：10-20，钙磷的比例严重失衡，这样，饮食中过多的磷便会拼命地把体内的钙“赶”出体外。

4、药物导致营养流失

大多数使用避孕药的女性朋友可能还不知道，避孕药有阻碍维生素B6、B12、叶酸及维生素C的作用，避孕药中的黄体素会阻碍维生素B6的功能，妨碍叶酸的吸收。

阿司匹林则会使排出体外的维生素C较正常量增加3倍。大把大把的维生素C补充剂会“赶跑”体内的叶酸。抗癫痫药也会妨碍叶酸吸收。

长期服用抗生素者，会流失维生素B群及维生素K，影响肠胃功能。感冒药及止痛剂会降低血液中维生素A含量。

黄胺类药及降胆固醇药会影响叶酸吸收。高血压患者、肾炎患者服用的利尿剂以及泻药等，都会导致体内的钙质、钾、维生素大量流失。患胃溃疡、失血性贫血的人，服用抗酸剂、碱性药物的病人，会导致微量元素铁的大量流失。

　5、抽烟喝酒营养溜走

长期抽烟、喝酒破坏了维持良好健康所必需的维生素。抽烟会破坏体内维生素C——这种能预防癌症和心脏病的营养素。

每天抽半包烟就会破坏体内25～100毫克的维生素C;每天喝一杯以上的鸡尾酒，享受*的代价就是使体内维生素B1、B6和叶酸消耗掉，酗酒者缺乏维生素B1也是相当普遍的。

6、VC泡腾，您会用吗

在公司工作的李*，她很讲究营养，每餐后用开水冲一大杯富含维生素C的饮料(如TANG果珍或维生素C泡腾片)，可近来不知为什么一刷牙，牙龈总出血，她很害怕，就跑来咨询。

按理说，果珍或维生素C泡腾片是富含维生素C的，为什么还会出现牙龈出血的症状呢?

原来，维生素C是一种水溶性维生素，它不很稳定。用超过80℃以上的水冲服会使维生素C遭到严重破坏，更不用说100℃的开水了。

用开水冲富含维生素C的饮料，真正喝到肚子里的维生素C含量已经所剩无几了。所以，不应用开水，而应用温水冲富含维生素C的饮料。

7、补钙不补镁，吃完就后悔

人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟，总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2：1是最利于钙的吸收利用的了。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。

含镁较多的食物有：坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。

　8、大鱼大肉“吃”掉钙

高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。有人曾做过这样的实验：A：每天摄入80克的蛋白质，将导致37毫克的钙流失;B：每天摄入240克的蛋白质，额外另补充1400毫克的钙，将导致137毫克钙的流失。

这说明：额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失。

这是因为过多的摄入大鱼大肉这些酸性食物，易使人们产生酸性体质。而人体无法承受血液中酸碱度激烈的变化，于是，身体就会动用两种主要的碱性物质——钠和钙——加以中和。

当体内的钠用光了的时候，就会启用身体内的钙，所以，过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡，将导致钙的大量流失。

这也是那些大款、常吃宴席(饮食特点是：肉多酒多油多菜少饭少)的人常常莫名其妙地感到疲倦、头晕、体力不支的原因所在!紧随其后的是赶上了“代谢综合症”(高血压、高血脂、糖尿病、肥胖、脂肪肝、痛风等等)的时髦病。

　9、碳酸饮料，不可多饮

现在的孩子们吃饭时，都喜欢拿饮料当水喝，什么可乐啦、果汁饮料等，这些碳酸饮料中的碳酸会与体内的钙形成不溶性的碳酸钙，会夺走您所吃进去的食物中的钙质，造成钙流失，引起钙缺乏的症状。

10、鸡蛋吃法多样，吸收不同

就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81%，开水、牛奶冲蛋为92%，生吃为30%～50%。由此来说，煮鸡蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。

不过，对儿童和老年人来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质分解，极易被消化吸收。

11、化弊为利，提高效率

如含草酸多的蔬菜(菠菜、苋菜、冬笋、荷兰芹和绿菜花)应在沸水中焯一下再炒，以除去草酸，避免草酸同钙结合成一种不溶性的草酸钙，提高钙的吸收利用率。

存在于大豆、小麦及谷物的外壳中的植酸，易与钙、锌结合成不溶性植酸盐，可采用发芽、发酵、浸泡等方法以激活植酸分解酶活性，使其分解植酸，从而提高钙、锌在人体内的消化吸收率。

另外，因为面粉中含植酸较多，做面食时，尽可能使其发酵。面粉经发酵，植酸分解酶活性增强，可以分解面粉中的植酸，促进面食中钙、锌的消化吸收。

　12、营养配餐学问多多

比如溜肝尖这道菜：主料用肝，辅料有的用黄瓜，有的用柿子椒，相比之下辅料用柿子椒就比用黄瓜要科学的多!

因为肝脏中富含微量元素铁和锌，而柿子椒中的维生素C多于黄瓜，维生素C即可促使肝脏中三价铁转化为二价铁，利于机体更好地吸收铁和锌这两种营养素!

再如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。

另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。

四、中老年人的营养要求

人体在不同年龄时期生命特点不一样，对维持这些生命的营养要求也不一致。当人体进入老年前期(即45岁起)，肌肉组织趋向萎缩，日常运动量逐渐减少，基础代谢变低，对能量的需求量减少，但对多数营养素需要量并不降低。总的趋向是食物数量由多变少，质量要求则由低变高。营养过多和不及都对健康不利。

维持人体生命的营养物有七大营养素，即：蛋白质、脂肪、碳水化物(糖)，维生素、无机盐(矿物质，包括微量元素)，纤维素和水。

蛋白质

蛋白质是人体生长发育、更新和修复组织细胞的最重要的原料，是维持生命的基础，能构成各种酶、激素和抗体，参与物质代谢和调节生理功能，能提高免疫力，保护机体不受侵害的物质条件。全身蛋白质约占体重的20%，是人体必不可少的要素。

蛋白质由氨基酸组成。食物蛋白质中有20多种氨基酸，其中8种氨基酸在人体内不能合成，一定要从食物中摄取以维持生理需要，称为“必需氨基酸”。食物中若缺乏这些氨基酸就会影响机体的生长和发育，导致蛋白质缺乏而发生疾病。

其余的多数氨基酸可在人体内合成。

人类所需要的蛋白质，从食物来源主要有两种：一是完全蛋白质，又称优质蛋白质，含包括必需氨基酸在内的所有氨基酸，种类齐全，数量充足，比例适当。其所含氨基酸接近人体的需要，故其营养价值高。动物性蛋白质如奶类、精肉、禽蛋和鱼虾内的蛋白均属此类。另一种是不完全(或半完全)蛋白质，所含氨基酸数量不足，而且缺乏某些必需氨基酸。植物性蛋白质如米、面和土豆等所含的蛋白质即属此类，故其营养价值不如前者。植物性蛋白的大豆内含有30%～40%的丰富优质蛋白。而动物蛋白如肉皮和蹄筋的蛋白质却是不完全蛋白质。

蛋白质经胃肠道消化酶分解、吸收后，才能被利用和代谢，发挥其营养作用。蛋白质在体内被利用的程度，称之为生物价(又称生理价值)，生物价愈高的蛋白质，其营养价值亦愈大。各类食物的蛋白质生物价不尽一样，一般来说，动物蛋白质生物价高于植物中蛋白质生物价，因此对人体的营养价值也较高。

老年人要保证供应足够量的蛋白质，蛋白质供应量每人每天每公斤体重1.0～1.5克，占总热量的15%左右，尽量以优质蛋白质为主，一般应占蛋白质总量的40%～50%。老年人因消化吸收功能减低，肝脏的解毒功能降低，肾脏清除废物的能力下降。如果过量摄入蛋白质会导致消化不良和肝、肾的负担加重，也会引起不良后果，损害身体的健康。蛋白质摄入量是否足够和适当，主要看蛋白质被消化后，所吸收利用的各种氨基酸量和互相之间的比例，能否满足机体生理需要，能否足够供应各种氨基酸特别是对“必需氨基酸”的需要。

根据我国人群的营养调查分析，我国多数人的膳食，尤其在边远的农村和山区经济尚较困难的地区，食物来源主要是谷类、蔬菜和豆类，动物蛋白质供应较少，蛋白质的营养质量较差、随着经济的发展，逐步提高瘦肉、禽类、肉类和豆制品在食物中的比例，补充足量的优质蛋白质数量，是改进我国膳食结构的努力方向。

脂肪

脂肪是供应人体热能的重要食品来源，每克脂肪可产生9千卡相当于37.68千焦耳热能，为蛋白质4.1千卡(17.16千焦耳)和碳水化物4.1千卡(17.16千焦耳)的两倍多。脂肪是组成人体细胞和细胞膜的重要物质，对机体的新陈代谢发挥重要的作用。脂肪还能改善食品口味，增进老年人食欲，摄入后较耐饥饿。脂肪能协助脂溶性维生素A.D.E.K等的吸收和利用。

脂肪的主要来源为植物和动物食用油，肉、蛋、鱼、谷类和豆类等食物中都含有数量不等的脂肪。脂肪包括中性脂肪(脂肪酸和甘油)和类脂(磷脂和胆固醇)两大类。

脂肪是由脂肪酸和甘油缩合而成。脂肪酸分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三类。动物脂肪中含饱和脂肪酸为主，其可促使血清胆固醇升高，易在动脉壁上沉积，是动脉粥样硬化的促发因素;植物油中含不饱和脂肪酸居多，其可加速胆固醇从胆汁中排入肠内，降低血清胆固醇含量，是防止动脉粥样硬化的有利因素。多不饱和脂肪酸主要存在于食用植物油中如亚油酸、亚麻油酸及花生四烯酸等，能促进胆固醇的代谢，减少胆固醇在体内的沉积，是维护人体生理功能所必需的物质。但多数不饱和脂肪酸必需从食物中供应，人体不能合成，故称“必需脂肪酸”，其在老年保健中发挥重要的作用。

类脂是以磷脂和胆固醇为代表的可溶于脂肪的物质，在人的脑组织、神经组织、细胞内和细胞膜都含有大量类脂物质。在细胞代谢过程中其能维持细胞膜的通透性和增加毛细血管壁的脆性。磷脂有助于血内胆固醇和甘油三酯同蛋白质结合，形成脂蛋白后才能溶解和运转。占60%～70%的低密度脂蛋白，容易将胆固醇和脂质沉积于血管壁上，促使动脉粥样硬化;约占30%的高密度脂蛋白却能防止动脉粥样硬化。两者作用相反又互相依存，形成动态平衡。高胆固醇血症和高脂血症已证实与心脑动脉粥样硬化的形成有非常密切的关系。

老年人选用低脂肪和低胆固醇食物对健康和保健十分重要。食物中的脂肪含量控制在占总热量的20%～25%，食物中的胆固醇含量限制每天150～300毫克。参照前表选用富含不饱和和多不饱和脂肪酸，少含饱和脂肪酸的植物性食油;尽量选用胆固醇含量低的食物。

碳水化物(糖)

其是人体维持生命的主要营养素。葡萄糖、果糖和半乳糖等单糖;蔗糖(红糖、白糖)、麦芽糖和乳糖等双糖;淀粉、糊精和糖原等多糖都是碳水化物。双糖和多糖需经消化酶分解为单糖后才能由机体吸收利用。人所需的糖主要是由食物的淀粉中摄取，经过一系列分解步骤最后变成单糖即葡萄糖后，才经肠道内吸收，作为重要的热能来源。

碳水化物具有多种生理供能：

(1)供应人体需要的热能，人体内热能大致约70%由碳水化物所提供。每克糖在体内产生4.1千卡(17.16千焦耳)，维持机体的新陈代谢，是神经系统唯一可供利用的热能来源;

(2)脂肪代谢时，必须依赖碳水化物供应热能，完成脂肪的氧化过程。当碳水化物不足时，脂肪氧化不完全而产生酮症，常在糖尿病发生酸中毒时见到，充分的碳水化物可防止糖尿病的酸中毒;

(3)代谢中产生多余的葡萄糖可转化为糖原，主要贮存在肝脏和肌肉中。体内缺糖时可将体内糖原分解为葡萄糖以供机体代谢需要。肝脏内丰富的肝糖原能保护肝的解毒功能。

老年人随着年龄增长，对糖代谢耐受力减弱。老年人的碳水化物应以谷物为主，尽量少食甜的点心、食品和饮料。老年人碳水化物以占总热量的50%～55%为好，一般不超过60%。

维生素

维生素是从食物中摄取的微量的、但能维持生理功能必需的营养素。迄今已知的有30多种，与人体健康有关的已有20种以上。大致可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。前者包括维生素A、D、E、K;后者包括维生素C及B族等。这些维生素参与人体神经反射调节，体内能量转变，物质代谢、激素合成等重要生理功能，它们多是生物酶或辅酶的组成部分，是催化体内各种生化反应的必要成分。

缺乏或不足就会引起一系列维生素缺乏病征。

维生素A

维生素A缺乏可造成

(1)夜视功能降低(夜盲症和眼角膜干燥、溃疡);

(2)皮肤和粘膜干燥并角化;

(3)降低对疾病的抵抗力和对抗多种化学物的致癌作用。

维生素A在奶、肉、肝和蛋等动物性食物中含量丰富;绿叶蔬菜和胡萝卜(含胡萝卜素)等植物性食物在人体小肠和肝脏中也能转化成维生素A。现已有富含胡萝卜素的口服液作为老年人的保健食品。

维生素E

有抗氧自由基化和脂质过氧化的作用，被列为延缓衰老的药物。能维持人体生殖功能，改善微循环，抑制血栓形成，防止动脉硬化等多种作用。在豆类特别是胚芽和植物油中含量较多。一般饮食正常的老年人很少有缺少现象。

维生素K

能促进凝血，加强肠蠕动和分泌功能。在菠菜、白菜和番茄等新鲜蔬菜及动物肝脏中含量均丰富。

B族维生素

包括B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸、胆碱等。是体内重要辅酶的组成部分，并是氨基酸代谢和糖代谢中酶的辅助因子。B族广泛存在肉、蛋、豆和谷物中。合理的膳食通常能充分供应此类维生素。

维生素C　参与细胞间质胶原蛋白的合成，降低毛细血管脆性，防治坏血病，并能提高人体的抵抗力和抗癌作用。新鲜蔬菜和水果中含量丰富。只要饮食多样化，避免蔬菜以强火烹调，勿使烹调不当导致维生素C破化。在鼻腔、咽喉部和齿龈等处渗血时，口服或肌肉注射维生素C即能制止出血。

无机盐(矿物质)

人体内有50多种无机盐，总共约3千克。钙、碳、氟等组成骨骼和牙齿的结构;钙、钾、镁、铜、锌等与酶系统催化作用有关;钠、钾、氯化物可维持细胞和体液的酸碱度，参与渗透压和水盐平衡;碘是甲状腺素的原料;铁是红细胞内血红蛋白的基质。占人体总量万分之一以上的为常量元素，如钙、磷、硫、钾、钠等;占人体总量万分之一以下的为微量元素。各种微量元素的总重不到30克，但同身体健康和生理机能有密切关系。现已知生理必需的微量元素有14种，即铁、碘、锌、氟、铜、锰、钴、钼、铬、镍、锡、钒、硒、硅。

无机盐是构成人体组织的重要材料，参与重要的生理作用。但无机盐不能在体内合成，在体内的代谢过程亦不会消失，最后只能从体内排出体外。因此，无机盐的来源只能通过食物来补充。一般在食物中分布很广，正常平衡饮食一般都能满足需要。内陆和山区的食物常会缺碘，需供应加碘食盐以补充。饮食摄入不足、饥饿、外伤、手术后容易缺钾，有时需要口服或静脉点滴补钾。老年人和妇女绝经后多有缺钙而出现骨质疏松症，需要足量的蛋白质和钙质补充。老年人贫血常因铁摄入不足所致。因此，钙、铁、碘、钾是比较容易缺乏的元素。另一方面，老年人应限制食盐(氧化钠)每天摄入量为5～6克，保持清淡饮食。稍加放宽就会发生体内水和钠潴留，引起血压升高，增加心、肾负担。

水

水是人体的重要成分，占体重的50%～60%。形象一点说：“人体是泡在水中的”。如果水供应正常，人即使不吃食物，生命尚可维持2～3周。彻底断水，人不要很久即无法生存。

水广泛存在于细胞的内外，各种营养素的吸收和代谢产物的排出体外，都需要水的转运;各种有机物和无机物溶解水中，参与体内新陈代谢。人体需要的水主要依靠饮水和内生水(食物在体内氧化生成的水)来补充，经尿、粪、皮肤蒸发和呼吸排出体外。正常生理状态下，水的摄入和排出保持动态平衡。老年人随年龄的增长，体液逐步减少，70岁时约比25岁时减少30%。因此，老年人对缺水耐受性差，应注意随时供应充份的水份，以保证身体健康。

纤维素

食物内的纤维素是高分子碳水化物，不能被人体的消化酶所消化。食物中必须有一定量的纤维素，可使肠道充盈，帮助肠道蠕动，排出肠内废物，防止便秘。故纤维素具有清洁肠道内有害刺激物或毒素的功能，起到预防结肠癌的作用。纤维素还可以加强胆酸排泄，减少胆酸吸收，从而降低胆汁和血胆固醇的浓度，有利于预防胆石症和动脉粥样硬化症。

纤维素是人体不可缺少的营养素之一，谷物、豆类、外皮、蔬菜茎叶、水果和海藻等都含有丰富的食物纤维。