美味健康午餐3食谱 如何健康的享用午餐

一、健康美味的午餐小食谱

西红柿烧茄子

材料：茄子、西红柿、姜1块、蒜2瓣、花椒1小把、生抽3克、老抽3克、水淀粉适量、橄榄油10克、大葱半根、白糖3克。

做法：

1、西红柿切块、茄子去皮削成大块，葱切末、蒜切末，姜切末，茄子提前用盐腌下，炒之前用手攥出水分。

2、锅内做油，油稍微多点，茄子比较吃油，炒熟了油又都出来了，油热放入花椒粒。

3、待到花椒出香味，捞出。

4、放入茄子，煸炒这个过程会比较长，慢慢煸炒至茄子变软，这个不能着急，也就是得把茄子里的水分煸炒出去。

5、煸炒到茄子将刚刚吸进去的油又都煸出来盛出待用。

6、锅内放点油，不用太多，放入葱花，煸炒出香味。

7、先放入西红柿煸炒断生倒入生抽，老抽和白糖，再倒入茄子继续煸炒；直至西红柿的汤包裹住茄子，放入蒜末最后淋入水淀粉勾芡即可出锅。

功效：祛斑、抗衰老、软化血管、消食、防癌、降压、养血。

香菇酿豆腐

原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。

制作方法：

（1）将豆腐切成四方小块，中间挖空；

（2）将洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料；

（3）将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上酱油、香油即可食用。

功效：香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥。

双菇凉瓜丝

原料：凉瓜（即苦瓜）150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油适量。

　制作方法：

（1）将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；

（2）香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；

（3）油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒片刻；

（4）将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。

功效：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。

二、哪些食物适合用来做午餐

　1、烤肉蔬食饭

以烤肉为主餐，鸡肉沙爹、牛肉串，或香肠都是不错的选择，搭配上黄瓜切片，芒果切片补充蔬果营养，再以优格覆盖的椒盐卷饼为点心，如果不习惯吃椒盐卷饼，也可以苏打饼干替代。

2、彩虹蔬菜春卷

建议以甜椒、萝卜、紫甘蓝、鳄梨、豆芽为春卷的食材，再加入适量醋、糖、香油、蛋黄酱，依个人口味加入辣酱，再以米纸包裹，就是健康清爽的春卷，搭配干酪、蓝莓或其他蔬菜，最后，犒赏自己几块巧克力做为甜点。

3、肉卷苹果餐

简单的将熟火鸡肉（或是火腿、烤牛肉），包裹干酪片和生菜，就成了清爽又美味的肉卷，更可以依据你自己的喜好做加入不同食材，搭配芹菜、苹果为副餐，再以饼干和椰子马卡龙为点心。

4、鱼饭团

将昨晚吃剩的米饭，加入鱼（或其他食材）揉捏成一颗颗的球状，再滚上一圈海苔，就成了简单的鱼饭团，搭配毛豆，复盆子，和几片饼干。

5、冷面沙拉

以荞麦面或纯乌龙面加上黑芝麻后做为冷面主食，搭配上清爽的鸡肉或鱼肉，以整个橘子和豌豆做为蔬果补充，甜点选择复满巧克力的葡萄乾。

三、健康食用午餐的6大原则

主食多样化

这样可以保证营养素丰富，主食多样化：米饭、馒头、全麦包、水饺、汤面，变换多种主食，有助于增加对于某些粗粮的摄入，有益身体健康。

　至少保证一荤一素

荤素合理搭配：最佳的荤素搭配是1∶2，1份荤菜搭配上2份的蔬菜。至少应该保证一荤一素。荤菜中应该多选择鱼类。

　菜品应经常变换

为了保证营养均衡，菜品经常变换，以便能够摄入更多的营养元素，避免因为长期缺乏某些元素而导致身体隐患。

　控制热量摄入

用汤取代甜饮料，饮料当中蕴含过多的热量，会增加肥胖风险。选择更为清淡的菜汤，不仅可以补充更多的营养素，而且降低了心血管的负担。

尽量不吃盖饭

盖饭等品种往往蔬菜的种类很少，不能满足足够的维生素补充。所以在选择中式快餐的时候，最好不要选择盖饭类，而选择小套餐类的，荤素搭配。

大油大盐不利健康

注意控油控盐：中式快餐往往大油大盐，并不是如我们想象的那么健康。而且同时不要长期选择用油太多的菜肴。最好自带水果作为维生素补充。

四、错误食用午餐的4方式

吃得太素

面条当午餐，确实是方便，但蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量不足，矿物质、维生素等营养素更是缺乏。而面食饱得快饿得也快，很容易产生饥饿感。对于下午下班晚或者工作强度大的人来说，它们所能提供的热量绝对不可能确保机体整个下午能量的供给，工作效率自然会下降。如果要吃的话，也应该多搭配一些蔬菜、蛋类食品。

口味太重

一到午休时间，不少白领就成群结伴地去写字楼附近的餐厅、饭馆犒劳自己。几个同事一起撮一顿，一是每天都能换着花样吃，二来大家关系也拉近了很多。

最火的菜系要属川菜和湘菜，许多人即使被辣得涕泪横流，也愿意舍命相陪。辣椒中含有充足的维生素C、丰富的纤维，热量较低，而且辣椒中还含有人体容易吸收的胡萝卜素，对经常面对电脑的白领的视力有好处。

快餐省事

很多人狼吞虎咽十几分钟就解决一顿饭，接着投入到工作中去。其实进餐速度太快不利于机体对食物营养的消化吸收，还加重了胃肠负担，影响下午工作。正常情况下，用餐时间应该不少于30分钟，这样才能既保护胃，又让大脑清静下来，整理思绪，投入到下午的工作中去。

　喝酒助兴

请大家谨记，中午千万不要喝酒。中午喝酒不但影响下午的工作效率，而且还将严重影响工作质量。因为酒的主要成分是酒精，它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒，会使人的意识在很长一段时间内处于混乱状态，无法控制自己的情绪和行为。