怎么调节营养均衡教你如何调节饮食

一、营养失衡该怎么用“吃”来调节

1.维生素B6，维生素B6可以防止皮肤癌和膀胱癌，而且对失眠症也有一定的治疗作用。摄入量—你每日只需2毫克维生素B6—约等于2只大香蕉的含量就够了。食物来源——好运动的男性消耗的维生素B6相对较多，因此，饭桌上可以多一道鸡肉或马铃薯，还可以监督他每天吃一个鳄梨和一些松仁之类的坚果。

2.铬，这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。摄入量—普通男性每天至少需要50微克铬，好动的男性则需要100～200微克。食物来源—铬最好的来源是各种海产品，例如鱼虾等。另外，从啤酒酵母中也可以得到每天所需的铬，所以，每天喝一瓶啤酒对男人是个安全的选择。

3.水，在所有的营养成分中，水最重要，特别是对那些肌肉发达的人来说，肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。水可以润滑关节，调节体温，水还可以向人体供应所含的各种矿物质。摄入量——普通人每天至少需要4升水，相当于8个玻璃杯的容量。食物来源——不仅仅是矿泉水，我们喜欢的果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。

二、家有考生营养应该怎么调

寻找可靠的科学的营养知识

有三类知识，值得家长们信赖。第一，权威部门发布的权威指南、书籍。比如，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》，该书由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南适合于2岁以上的正常人群。特定人群膳食指南根据各人群的生理特点及其对膳食营养的需要而制定，其中就包括儿童青少年。平衡膳食宝塔以直观的形式告诉人们每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。第二，正规医院营养科营养师的建议。虽然不同医院、不同医师的水平会有一定差异，但是医师或营养师总体来说还是相对专业的，并且能够对自己给出的建议负责。第三，公信力高的电视台的某些科教节目及网站。比如中央电视台、北京电视台等，这些电视台制作节目的门槛相对较高，所请专家水平也有保证，家长们可以根据自己的情况，适度听取建议。

在高考、中考的特殊时期，家长一定要增加在孩子身上投放的注意力，提高自己的健康素养，多关注营养搭配方面的知识，对正确的知识理念形成一个比较系统的认识。

保证“一定周期内”的平衡膳食

平衡膳食，并不是指每一顿饭都要把所有种类的食物吃全，这很难做到，也不科学，由此可以延伸到并不需要每一天把所有种类食物吃全。《中国居民膳食指南》的平衡膳食宝塔中，建议了每天每类食物的摄入量，但是我们可以酌情调整，只要保证在一个周期内把所需的食物按比例进食即可。比如，我们可能不会每天都吃鱼，但是可以每周吃两次，每次相对多吃一点。

要平衡膳食，这对任何人都没有错。我们的饮食中，每天都要有五大类食物，即谷薯类、大豆类、蔬果类、动物类食物以及纯能量食物。因为没有任何一类食物能完全提供人体所需的七大营养素，所以合理搭配显得尤为重要。谷薯类食物主要提供碳水化合物和能量，蔬果类食物主要提供膳食纤维、维生素和无机盐，动物类食物可以提供蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、无机盐，烹调油里含有各种脂肪酸等，只有搭配合理，才能保证人体营养得到全面充足的供给。

三、教你如何调节饮食坐好“月子”

食欲不佳

食欲是健康的指标。一般来说，产妇刚生完产的第一周，由于黄体素下降的缘故，妈妈都会有不错的胃口。但是有些妈妈却因为照顾宝宝的压力、睡眠不足、情绪激动、担心身材等因素，而出现食欲不振的现象，加上产妇活动减少，不容易感到饥饿，或是月子食物不好吃，而无法在坐月子期间，获得应该有的营养补充。

*方法

生活饮食方面

1、以少量多餐的方式，可以考虑一天吃5～6餐，避免肚子胀或一次进食太多。

2、食物尽量清淡，避免太咸、油腻、产气性与特殊气味的食物。

3、选择产妇喜欢的食物，不必刻意补充蛋白质类食物。

4、月子食物的食材应新鲜，最好用现吃现煮的方式，不要使用微波炉烹调或回锅好几次。

5、准备花生糖、黑芝麻、酒酿、核桃等小点心，有助于开胃。

6、保持室内空气清新，避免油烟、二手烟、汽油味。

7、找出心情不好的原因，加以排除。

8、使用精致悦目的餐具。

指压按摩

1、利用指尖，强力按压背部脾俞穴、胃俞穴3次，每次3～5秒钟。

2、强力按压喉根部气舍穴、腹部中脘穴3次，每次3～5秒钟。

3、强力按压脚部地机穴5次，每次3～5秒钟。

四、专家教你如何通过饮食来调节情绪

1.食物要多样化。建议每天的食物种类达到20种以上。人体所需营养素多种，但目前已证实人体必需营养素40多种，任何一种食物都无法满足我们的正常需求。当然母乳对于6个月之前的婴儿来说是完美的食物。再者食物中的营养素相互之间会起到协同的作用，提高吸收利用率，比如谷类食物和大豆类食物一起食用。还有一个好处，可以避免食品安全问题。

2.要吃主食，做到粗细搭配。主食是提供碳水化合物的主要食物，也是最经济的能量来源，主食之所以叫主食，自然要吃最多的量。主食还要注意粗细的搭配。粗粮，特别是一些全食物，比如完整的豆类、谷类，含有丰富的膳食纤维以及B族维生素、维生素E以及矿物质。精米白面中的维生素和矿物质基本都损失，大部分是淀粉。

3.饮食要清淡。奶、蛋、肉都要合理进食，不要过量。这些都是提供蛋白质以及矿物质和维生素的，但是脂肪的含量也高，因此对于成人每人每天奶以及奶制品进食300克，一个鸡蛋，鱼虾75-100克，畜禽肉50-75克。大豆类制品是非常好的优质蛋白来源，每天可以吃到30-50克大豆的量。

4.做到顿顿有蔬菜。蔬菜都是提供膳食纤维、维生素的良好来源。蔬菜要多吃深色的，比如深绿色、橙色、紫色等，这些深色的蔬菜要占到每天蔬菜量的一半以上。每天蔬菜要吃到300-500克。