吃什么补钙4款快速补钙养生食谱
蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实,绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素,而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。100克雪里蕻中含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等,每100克钙含量也在150毫克左右。
2、芝麻
芝麻酱是非常好的补钙食品,含钙量不逊色于奶酪。芝麻本身有硬壳,营养素的消化率也低,但经过磨制成芝麻酱,消化率大大改善。芝麻酱美味可口,吃1大勺芝麻酱,大概相当于25克的量,其中所含的钙可达200毫克左右,实在不可小视。除了大量的钙之外,芝麻酱还提供了十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质以及大量的维生素E、维生素B1、尼克酸,还有蛋白质和单不饱和脂肪酸。
3、奶产品
半斤牛奶含钙300毫克,并且其中的多种氨基酸、乳酸、矿物质和维生素还能促进钙的消化和吸收。牛奶与肉不同,并非成酸性食品,而是弱成碱性食品。所以,牛奶并不会让人体液偏酸,也就不会促进钙的流失。综合评价,牛奶仍是最佳的补钙食品。因此,作为人体最易吸收的钙源,牛奶应当作为日常补钙的主要食品,其他奶制品如酸奶、奶酪、奶片也是不错的选择。
海带和虾皮等也都是高钙海制品,只要每天吃上25克,就可以补钙300毫克,并且能降低血脂,预防动脉硬化。特别是虾皮,25克中就含有500克以上的钙质,虾皮紫菜蛋花汤补钙效果就要比大骨汤强百倍。但是虾皮中含有微量的亚硝胺类致癌物,放多了不利健康。
5、豆制品
大豆除了是高蛋白食物之外,其实含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙500毫克。不过需要提醒的是,引用豆浆需要反复煮开7次才可食用。而豆腐则不可与菠菜一起烹饪,虽然按理说能够既补钙又补铁,但是菠菜中含有草酸,易与钙相结合生成不被人体吸收的草酸钙结合物。
1、虾皮炒萝卜丝
材料:首先准备好适量的白萝卜,然后蒜末适量,一小部分的虾皮,高汤适量、葱末适量,盐、鸡粉、糖少许,胡椒粉少许。
1)先将白萝卜洗净,去皮后切丝。热锅,加入2大匙沙拉油,将蒜末、虾皮爆香后捞出备用。
2)于作法2锅中加入萝卜丝炒2分钟后,倒入高汤,并盖上锅盖焖煮约10分钟后,打开锅盖加入作法2的爆香料、调味料和葱末拌炒至汤汁略收即可。
2、百花炒素
材料:准备好黄花菜、黑木耳和豆腐干以及青椒各适量,鲜百合(也可用百合干)。菜子油、麻油、精盐、糖、葱花、味精各适量。
做法
1)鲜百合剥开,撕去外皮,洗净,用水焯一下,如无鲜百合,也可用百合干浸泡后代替。黄花菜、黑木耳用水浸发、洗净,同时把豆腐干、甜椒切丝。
2)点火,倒入少许菜子油烧至八成热,葱花爆香,倒入黄花菜、黑木耳、豆腐干、百合,快速翻炒一分钟,然后加入青椒丝,加入盐、糖、味精、葱花,起锅时淋入麻油即可。
材料:黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精。
做法
2)锅内下油,待油热时下生姜片、葱段,八角,猪蹄爆炒,然后加酱油,料酒翻炒下。
4)加入黄豆大火烧开,加些糖,盐。然后小火慢慢煨了,直到猪蹄烂为止。没有熟的话可以再加些开水,继续煨一下,黄豆也一定要熟哦!
4、青椒炒鸡蛋
做法
2)热锅入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生,加入盐,炒匀。
3)最后再将准备好的鸡蛋液倒进去,将剩余的油顺锅边均匀淋入,待鸡蛋液凝固,翻面略炒1分钟,即可装盘上桌。
三、食物中的六个补钙冠军
1、谷类——燕麦
各种谷类的粮食当中,燕麦的钙含量是最高的,是白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中钙的吸收率不如牛奶,但仍然对预防钙缺乏的现象有益。如果将燕麦和黑芝麻一起做成粥品,其补钙的效果会更佳。
每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,芸豆既可以做成开胃小菜,也可以做成零食,不失为一种好的补钙方法。
3、豆制品——豆腐干
经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。
4、果蔬类——苋菜、小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。
5、坚果类——榛仁
榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类热量普遍偏高,每天一小把即可。
6、饮品类——牛奶
牛奶是钙的好来源,喝250克(一袋)牛奶,大约可以获得275毫克的钙,且饮用方便、吸收好。
四、补钙有哪些关健
活动,要活就要动,长期卧床是骨质疏松的高风险因素之一,中医典籍有“五劳”之说:“久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨,久行伤筋,是谓五劳所伤。”久卧伤气,气血不行,筋骨虚萎。
运动能促进气血循环,使气血循环流畅无碍,当然能促进骨质正常代谢及新生。
2、关键二:食膳有度
脾胃为後天之本,饮食影响身体钜大,饮食有度,保护肠胃正常运作,有效率的消化及吸收营养分,也是保护骨本重要关键,因此,三餐定时定量,少食辛辣刺激品以避免耗伤气血,皆是保护肠胃重要方法。
3、关键三:补钙时间
在饭后服用,因为吃完饭以后胃酸分泌是最充分的时候,钙的吸收在人体来讲需要提供一个比较酸性的环境,这样在酸性环境里钙的吸收会更好。
一般人晚上都是在七、八点钟吃晚饭,这样食物中的钙可以维持前半夜的血钙浓度,在后半夜,食物中所提供的钙差不多已经消耗掉了,这样血钙浓度就要依靠骨钙进入血,转化为血钙维持。
如果在睡觉之前再补充一次钙剂,这样它可以提供后半夜钙的需要量,防止后半夜因骨钙丢失而引起醒来疲乏的感觉。
5、关键五:分次服用
一天最好补充1000毫克的钙质。如果要一次服用吸收大概是20%也就是200毫克,如果要是分两次或者三次服用吸收率会达到30%也就是300毫克,或者更多。这样比一次服用效果会好一些。
其次,最好嚼碎服用。药剂嚼碎以后药片表面积就增大,这样有利于钙的吸收。
6、关键六:无避日光
中医养生法谓:“春三月夜卧早起,广步於庭;夏三月夜卧早起,无厌於日;秋三月早卧早起,与鸡俱兴;冬三月早卧晚起,必待日光。”
作息随着大自然昼夜变化而行是最健康的。现代医学则认为,适度日晒有利骨质合成,因此无避日光,适度日晒是很重要的。
7、关键七:补钙多喝水