吃什么补钙4款快速补钙养生食谱

12-04 健康养生 投稿:清风予我
吃什么补钙4款快速补钙养生食谱

一、吃什么可以补充钙质

1、绿叶蔬菜

蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实,绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素,而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。100克雪里蕻中含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香芫荽、芹菜等,每100克钙含量也在150毫克左右。

 2、芝麻

芝麻酱非常好的补钙食品,含钙量不逊色于奶酪。芝麻本身有硬壳营养素的消化率也低,但经过磨制成芝麻酱,消化率大大改善。芝麻酱美味可口,吃1大勺芝麻酱,大概相当于25克的量,其中所含的钙可达200毫克左右,实在不可小视。除了大量的钙之外,芝麻酱还提供了十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质以及大量的维生素E、维生素B1、尼克酸,还有蛋白质和单不饱和脂肪酸。

3、奶产品

半斤牛奶含钙300毫克,并且其中的多种氨基酸乳酸矿物质和维生素还能促进钙的消化和吸收。牛奶与肉不同,并非成酸性食品,而是弱成碱性食品。所以,牛奶并不会让人体液偏酸,也就不会促进钙的流失。综合评价,牛奶仍是最佳的补钙食品。因此,作为人体最易吸收的钙源,牛奶应当作为日常补钙的主要食品,其他奶制品酸奶、奶酪、奶片也是不错的选择。

4、海带虾皮

海带和虾皮等也都是高钙海制品,只要每天吃上25克,就可以补钙300毫克,并且能降低血脂,预防动脉硬化。特别是虾皮,25克中就含有500克以上的钙质,虾皮紫菜蛋花汤补钙效果要比大骨汤强百倍。但是虾皮中含有微量的亚硝胺类致癌物,放多了不利健康

5、豆制品

大豆除了是高蛋白食物之外,其实含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙500毫克。不过需要提醒的是,引用豆浆需要反复煮开7次才可食用。而豆腐则不可与菠菜一起烹饪,虽然按理说能够既补钙又补铁,但是菠菜中含有草酸,易与钙相结合生成不被人体吸收的草酸钙结合物。

二、4款快速补钙的营养食谱

 1、虾皮炒萝卜

材料:首先准备好适量的白萝卜,然后蒜末适量,一小部分的虾皮,高汤适量、葱末适量,盐、鸡粉、糖少许,胡椒粉少许。

做法

1)先将白萝卜洗净,去皮后切丝。热锅,加入2大匙沙拉油,将蒜末、虾皮爆香后捞出备用。

2)于作法2锅中加入萝卜丝炒2分钟后,倒入高汤,并盖上锅盖焖煮约10分钟后,打开锅盖加入作法2的爆香料调味料和葱末拌炒至汤汁略收即可。

 2、百花炒素

材料:准备好黄花菜、黑木耳豆腐干以及青椒各适量,鲜百合(也可用百合干)。菜子油、麻油精盐、糖、葱花味精各适量。

做法

1)鲜百合剥开,撕去外皮,洗净,用水焯一下,如无鲜百合,也可用百合干浸泡后代替。黄花菜黑木耳水浸发、洗净,同时把豆腐干、甜椒切丝。

2)点火,倒入少许菜子油烧至八成热,葱花爆香,倒入黄花菜、黑木耳、豆腐干、百合,快速翻炒一分钟,然后加入青椒丝,加入盐、糖、味精、葱花,起锅时淋入麻油即可。

 3、黄豆猪蹄

材料:黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精

做法

1)首先要做的就是将准备好的黄豆提前放在里面浸泡半天。

2)锅内下油,待油热时下生姜片、葱段,八角,猪蹄爆炒,然后加酱油料酒翻炒下。

3)加水没过猪蹄,大火烧开。然后转小火,烧20分钟这样

4)加入黄豆大火烧开,加些糖,盐。然后小火慢慢煨了,直到猪蹄烂为止。没有熟的话可以再加开水继续煨一下,黄豆也一定要熟哦!

5)放入味精,葱花,出锅即可。

4、青椒炒鸡蛋

材料:鸡蛋、尖椒食盐豆油

做法

1)青椒洗干净去籽,切碎;鸡蛋打散,口蘑切片待用

2)热锅入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生,加入盐,炒匀。

3)最后再将准备好的鸡蛋液倒进去,将剩余的油顺锅边均匀淋入,待鸡蛋液凝固,翻面略炒1分钟,即可装盘上桌。

三、食物中的六个补钙冠军

1、谷类——燕麦

各种谷类的粮食当中,燕麦的钙含量是最高的,是白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中钙的吸收率不如牛奶,但仍然对预防钙缺乏的现象有益。如果将燕麦和黑芝麻一起做成粥品,其补钙的效果会更佳

2、豆类——芸豆

每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,芸豆既可以做成开胃小菜,也可以做成零食不失为一种好的补钙方法

 3、豆制品——豆腐干

经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。

 4、果蔬类——苋菜、小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。

5、坚果类——榛仁

榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类热量普遍偏高,每天一小把即可。

 6、饮品类——牛奶

牛奶是钙的好来源,喝250克(一袋)牛奶,大约可以获得275毫克的钙,且饮用方便、吸收好。

四、补钙有哪些关健

 1、关键一:运动好重要

活动,要活就要动,长期卧床是骨质疏松的高风险因素之一,中医典籍有“五劳”之说:“久视伤血,久卧伤气,久坐伤肉,久立伤骨,久行伤筋,是谓五劳所伤。”久卧伤气,气血不行,筋骨虚萎。

运动能促进气血循环,使气血循环流畅无碍,当然能促进骨质正常代谢及新生

2、关键二:食膳有度

脾胃为後天之本饮食影响身体钜大,饮食有度,保护肠胃正常运作,有效率的消化及吸收营养分,也是保护骨本重要关键,因此,三餐定时定量,少食辛辣刺激品以避免耗伤气血,皆是保护肠胃重要方法。

3、关键三:补钙时间

补钙的时间要注意,最好是在早晚饭后服用补钙产品。

在饭后服用,因为吃完饭以后胃酸分泌是最充分时候,钙的吸收在人体来讲需要提供一个比较酸性的环境,这样在酸性环境里钙的吸收会更好。

4、关键四:钙剂要在睡前服用

一般人晚上都是在七、八点钟吃晚饭,这样食物中的钙可以维持前半夜的血钙浓度,在后半夜,食物中所提供的钙差不多已经消耗掉了,这样血钙浓度就要依靠骨钙进入血,转化为血钙维持。

如果在睡觉之前再补充一次钙剂,这样它可以提供后半夜钙的需要量,防止后半夜因骨钙丢失而引起醒来疲乏感觉

 5、关键五:分次服用

一天最好补充1000毫克的钙质。如果要一次服用吸收大概是20%也就是200毫克,如果要是分两次或者三次服用吸收率会达到30%也就是300毫克,或者更多。这样比一次服用效果会好一些。

其次,最好嚼碎服用。药剂嚼碎以后药片表面积就增大,这样有利于钙的吸收。

6、关键六:无避日光

中医养生法谓:“春三月夜早起,广步於庭;夏三月夜卧早起,无厌於日;秋三月早卧早起,与鸡俱兴;冬三月早卧晚起,必待日光。”

作息随着大自然昼夜变化而行是最健康的。现代医学则认为,适度日晒有利骨质合成,因此无避日光,适度日晒是很重要的。

7、关键七:补钙多喝

钙剂的吸收率有部分因素来自于钙的溶解度,大量喝水在一程度提高了钙的溶解度,因此能在一定程度上提高钙的吸收率。

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