好好吃吃水果，有助预防糖尿病！

你爱吃水果吗?如果爱，恭喜你，离糖尿病又远了一步!

一. 吃水果能降低糖尿病的风险

日前，国际著名医学期刊《PLOS Medicine》发表了一项基于中国10个省市(5个城市和5个农村地区)年龄35~74岁的50多万人的最新研究。研究发现，与不吃水果或很少吃水果的人相比，多吃水果的人患糖尿病的风险要低12%!

该项研究还表明，每天摄入200克新鲜水果可使死亡率降低17%，糖尿病大血管并发症(如中风、缺血性心脏病等)风险降低13%，及糖尿病小血管并发症(如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足等)风险降低28%。

也就是说，即使已经确诊糖尿病，好好吃水果也可以受益!

二. 一般人怎么吃水果?

《中国居民膳食指南(2022版)》推荐正常成年人每人每天吃200~350克水果，也就是4~7两;一个三口之家，一周应该采购4~5千克的水果，换成我们熟悉的单位就是8~10斤。

三. 怎么保证吃够水果呢?

建议把水果当做餐盘的一部分，把它安排到一日三餐中，当作三餐中的一部分，几颗圣女果或者切几块苹果、奇异果，都可以放上餐桌。如果家里有想不起来吃水果的人，也可以帮帮他们，家里放一个固定的果盘，先切一些水果，利用两餐间的时间吃点，也很可取。

上班族也可以自备一个水果盒，每天固定地装一些方便携带的水果，想不起来吃的时候，甚至可以上一个闹铃来提醒自己，都是很实用的方法。

四. 糖友怎么吃水果?

糖尿病人群对水果往往有两个极端，一类人特别喜欢吃水果，在诊断为糖尿病后不注意控制饮食，再加上水果种类选择不当，血糖控制较差;还有一类人觉得有些水果太甜了，压根儿不敢吃。

其实糖尿病人群肯定是能吃水果的，包括我国在内的各国糖尿病防治指南都要求食物多样化，而水果在糖友饮食中必不可少，只要控制好食用量就没关系。

1. 看病情

病情控制稳定的，空腹血糖控制在7毫摩尔∕升以下，餐后两小时血糖在10毫摩尔/升以下，不常出现高血糖或低血糖，可以适当吃一些低糖水果。

病情控制不稳定、血糖超过10毫摩尔∕升时，则要少吃水果，还要密切注意血糖变化。

2. 看水果种类

对于水果的选择，可根据升糖指数来判断，如西瓜属于高GI食物(血糖生成指数在75以上)，香蕉属于中GI食物(血糖生成指数在55~75之间)，只适合少量品尝。

如果想用水果作为加餐，优先选择低GI食物(血糖生成指数在55以下)，如苹果、奇异果、木瓜、草莓等。水果种类很多，拿不准的可以上网检索一下。

3. 看食用时间

吃完饭后不能立即吃水果，而应在两餐之间吃。一般在上午9点到10点、下午3点到4点、或者晚上9点左右为宜。

作为加餐，既满足了口腹之欲，又缓冲了饥饿感，防止发生低血糖的几率，保持血糖不发生大的波动。

4. 看总热量

血糖的控制主要在于总热量的限制，因此糖友别忘了要把水果的热量计入热量摄取的总量里，也可以与其他类别的食品等份交换。例如今天吃了一个苹果，就要减少25克的主食(大约1/3~1/4个馒头)，不要因为吃水果而导致总热量超标。

对糖尿病人群来说，建议每天不超200克(大约一个拳头大小)。不过，一旦血糖值变高，糖友应该减少水果食用量，先把血糖值控制稳定。为了更好地控制血糖，建议糖友在医生的指导下定量食用水果。

一项调查显示，国人水果的日常摄取量，远低于每天200~350克的推荐标准，只有40.7克。看到这项权威研究你还等什么，赶紧买些水果大快朵颐吧!