补钙吃什么效果快 补钙的最佳时机
一、补钙吃什么食物好呢
1、饮品类——牛奶
牛奶是钙的好来源，喝250克（一袋）牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。
2、果蔬类——苋菜、小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。
3、坚果类——榛仁
榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类热量普遍偏高，每天一小把即可。
4、谷类——燕麦
各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。
5、豆类——芸豆
每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，芸豆既可以做成开胃小菜，也可以做成零食，不失为一种好的补钙方法。
二、补钙的日常食谱推荐
1、多吃豆类、青菜。
从最常见的青菜和豆腐中摄取钙质，青菜中通常以深绿色为佳，例如芥蓝、芥菜、红苋菜、*菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗，就能吃到238mg的钙质。
豆类食材则以市场上常见的小方豆干含钙量最佳，以一块豆干约40～50克计算，只要2～2、5块，就能摄取到685mg钙质，超过一天所需的一半。
至于豆腐和豆浆，虽然因为水分较多，单位含钙量不如豆干，但是其中的大豆异黄酮可以促进骨质合成，因此对骨骼有保护效果，对于不喝牛奶的人来说，改喝豆浆是个好选择。
2、海鲜类以小鱼干、虾米最多钙。
餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材，不但可增添菜色的鲜美，还是“钙尚多”的小秘诀。
专家建议：什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材，不但滋味好、营养丰富，也是一道高钙料理。
除此之外，鳗鱼罐头、鲭鱼罐头（小型青花鱼）等由于鱼骨已化开，可全部下肚，也可补充钙质，不过要注意盐分较高的问题。
3、多吃坚果种子，黑芝麻最优。
以各式坚果打碎拌入料理中，除了摄取不饱和好脂肪之外，也能补充一部份的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量最丰富，100克就有1456mg的钙质，平时撒在白饭上就很美味。
不过坚果类属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。
三、补钙的科学方式推荐
补钙方法主要有这些：
保持碱性体质。因此，需要多吃些含碱性的食物，如蔬菜、水果、黄豆、海带等；确保充足的钙，高品质的食物来源；保证维生素D充足供应，比如要经常晒晒阳光；保证充足的优质蛋白质来源。如吃煮熟的大豆，鸡蛋，鱼，牛奶，燕麦片等；保持健康的肠胃环境和让肠胃环境一直处于正常的运作状态。如多吃蔬菜、水果、粗粮、酸奶等；确保足够的来源C，每天应该吃更多的水果和蔬菜；保证没有破坏钙吸收的情况出现保这就需要在日常生活中掌握正确的饮食与正确的食物烹调方法。还有就是不能吃太多盐，太过量的盐会让肾脏排出更多的钙，如果吃很多盐，但是不补钙，这就意味着肾脏排泄出去的钙全是来自骨钙；多做体育运动，运动可以让肌肉相互拉扯，强烈刺激骨骼，加快血液循环和新陈代谢，减少钙的流失，延缓骨骼的老化，也有利于人体对钙的吸收。
哪些人群需要补钙呢？
年性骨质疏松症：由于内分泌功能减退，活动减少，钙的摄入量不足，骨代谢紊乱，减少骨钙流失，也有骨质疏松，骨退变的表现，腿部疼痛，驼背和病理性骨折的发生。孕妇：有的孕妇腰腿疼痛，小腿抽筋。由于胎儿的生长，由于孕妇缺钙的需求增加。癫痫患者：近年来癫痫患者的科研表明，长期服用抗癫痫药物，体内骨密度低，骨代谢异常程度不同。一旦钙经常就会癫痫发作，不容易控制，所以需要花很长时间。
在日常生活中，不论是哪个年龄段的人群都应该重视补钙的问题，毕竟身体钙元素的确实会给人带来很大的伤害，补钙不能简单的说经常吃钙片就能行的，应该多种方法并列前行，
四、补钙的最好的时间
科学研究证实，一般男性32岁，女性28岁以后，骨钙每年以0.1—0.5%的速度减少。到60岁时竟会有50%的骨钙减少，此时就易出现骨质疏松症。骨的密度是指矿物质的含量，其中最主要的元素是钙。
研究证明，只有在30岁左右一段时期内补钙，才能使矿物质在骨中含量达到最高值。过了35岁，人整个机体生理功能开始走下坡路。如果在35岁以前至整个青春发育期就注意补钙，才是补钙最佳时期。
根据营养学家要求，每人每天应摄入800毫克的钙。目前我们的膳食结构很难达到这个指标。青年男子每日摄入钙多在500毫克左右，女子多在400毫克左右，因此平时在饮食中必须注意增加含钙量高的食品或钙制剂。含钙量高的食物有奶类、豆类、干果、绿叶蔬菜、动物骨骼、奶制品等。如每日补充1克钙片或钙制剂，如葡萄糖酸钙，也可以满足身体需要。此外还应强调，女性对于钙的需要量略高于男性，应达到每天1000毫克。
