补钙的食物推荐 补钙的原则

一、补钙的食物到底是什么

1、饮品类——牛奶

牛奶是钙的好来源，喝250克（一袋）牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。

2、果蔬类——苋菜、小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调，钙的吸收率会更好。

3、坚果类——榛仁

榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类热量普遍偏高，每天一小把即可。

4、谷类——燕麦

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

5、豆类——芸豆

每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，芸豆既可以做成开胃小菜，也可以做成零食，不失为一种好的补钙方法。

6、豆制品——豆腐干

经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。

7、调味品——芝麻酱

在补钙最佳食品中，芝麻酱也能排上名次，这是令多数人感到意外的。芝麻磨制成芝麻酱之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱（约25克），其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁，也用在花卷、烙饼等面点中。

二、补钙的时机介绍

1、补钙——餐后补钙

平时在进餐的时候补充钙剂的话，会使人体对钙的吸收下降，从而会造成浪费。而餐后补钙的话，就能更好保证钙能被充分的利用。提醒，牛奶中的含钙量是最高的，喝完牛奶后的3-5小时肠道就能完成对钙的吸收。

2、补钙——睡前补

研究显示。人尿中随时会有钙的排出，而尿钙主要是来自血液。夜间入睡后空腹排的尿钙，则几乎是来自骨钙的丢失。所以，睡前喝牛奶是最适宜补钙的，同时临睡前喝牛奶还能改善睡眠。

3、补钙——清晨补

我们知道早晨6-9点之间是心脏病、哮喘、肺气肿、脑卒中等病的高发时段，这个时间如果能适量的补钙，就能够增加血液中的血钙浓度，这样也能都减轻这些病症的高发危险因素。

4、补钙——晒太阳后补

我们知道维生素D有助促进钙的吸收，而晒太阳能产生维生素D,所以晒完太阳后补钙也是一个最佳的时间。

三、补钙的误区有到底哪些呢

1.补钙剂量不科学

目前销售的钙制品，大多标注的是钙盐，而不是纯粹的钙。营养学上所说的需补充的钙量是指钙元素的净含量，而不是指钙盐的量。所以，要知道补钙产品中钙元素的净含量。

额外单独补充的元素钙的总量要适宜，标准为每日适宜补充的总钙量的1/3-1/2，不及则缺乏，过量则增加肾结石的危险性，产生便秘、恶心、乏力等，并干扰其他元素的吸收利用等。柠檬酸钙和乳酸钙更不能过量服用。

2.不适合的钙源

选择钙营养补充剂时，除了注意它的钙元素净含量是否高外，还要综合考虑其对人体的影响。有些钙源（活性钙、碳酸钙等）对胃肠道刺激大，常会出现胃肠道不适、便秘等现象。

动物骨粉为原料制作的补钙品，因为重金属等有毒物质易沉积于动物骨骼中，人若长期服用，易造成二次中毒。目前，对肠胃功能较弱的宝宝，最适合钙源是天然乳钙（牛奶中提取的）。

3.补钙不吸收

单独补充钙，人体的吸收利用率不高，需要添加促进钙吸收和利用的营养素。可促进钙吸收利用的营养素有CCP、益生元（低聚果糖等）等。

钙的吸收与年龄密切相关，年龄越小，钙的吸收率越高。人体对钙的吸收利用率和钙产品的颗粒大小、溶解度无关，关键要看是否具有生物活性。

特别提醒：钙、铁、锌不能同补。

钙、铁、锌等元素在吸收过程种相互竞争抑制，彼此干扰。因此，锌、铁等微量元素的补充是必要的，但最好不要与钙剂同时服用，相隔2小时比较合适。

四、补钙的科学原则说明

1、少量多次效果好

这是因为补钙制剂一般都是化合物，不能直接被吸收，需要到胃里，在胃酸的作用下分解成钙离子，进入小肠后被吸收。在钙离子形成过程中，要消耗胃酸，一般解离200毫克钙离子需要200~300毫升胃酸，一个人24小时分泌的胃酸总量为1500~2000毫升，食物进入胃后在胃内停留的时间大约是2~3小时，之后就被排空进入小肠。在这2~3小时中，胃只能分泌200~300毫升胃酸，也就是说一次只能分解200毫克左右的钙离子，多余的钙会以化合物的形式排入小肠。这部分非离子形式的钙不能被小肠吸收而被排出体外，造成浪费不说，如此服用的人还会误以为自己服用的量够多了，失去对钙的警惕。

科学研究证明，人体每次最多只能吸收178毫克的钙元素。如果1次性补充大量的钙，其吸收率只有25%左右，多余的钙会排出体外；而采用多次小量地补钙，平均吸收率可达到64%，安全又有效！专家建议，每天补钙可以分3-4次，根据您孩子的身体状况，每次补钙量不超过200毫克为宜。所以，好妈妈记住哦，小量多次，补钙效果会更好！

2、好钙源促吸收

优质的钙源，会有优质的效果！

补钙产品分为无机钙和有机钙。无机钙以碳酸钙为主；有机钙包括：葡萄糖酸钙、乳酸钙等；其中，葡萄糖酸钙进入人体后形成钙离子和葡萄糖酸根离子，葡萄糖就是大家每天吃的白糖的基本组成单位，可以完全被人体吸收利用，没有任何残留。尤其是液体的葡萄碳酸钙制剂，更安全，更易吸收，不失为最上等的优质钙源。

3、单独服用

钙剂不应与锌剂、铁剂等同时服用。因为人体对钙的吸收与锌、铁存在竞争性，如果同时服用不仅会抑制锌和铁的吸收，也会干扰到钙本身的吸收。因此，钙剂最好单独服用；如果要需要补充其他元素，时间最好错开，间隔2小时以上；或者选择白天补锌，晚上补钙。

好妈妈们，抓住孩子成长的“黄金年龄”，抓住每一次加速成长的黄金季节，给孩子更多地关爱、科学地补充优质的钙质等营养元素，才能让孩子更加健康茁壮的成长，不要因为自己的疏忽而给孩子留下终生的遗憾！