营养健康餐大全 营养健康食谱

12-27 健康养生 投稿:懵智
营养健康餐大全 营养健康食谱

一、营养素与健康

 控制钠。

研究表明,减少钠的摄入可以降低血压以及与血压相关的慢性病危险,且不会对血脂、肾功能产生副作用。中国以前对钠的推荐量为2.2克,而此次建议成年人将每天钠的摄入量控制在1.5克以下,也就是约5克盐。

建议措施:

1.改进烹调方法。做菜时多用香料突出食物的鲜味,如姜、蒜、小茴香等;用酸味食材或调料突出咸味,比如醋、番茄、柠檬等;少吃咸甜口味的菜,甜味会使咸味变淡,加大用盐量,所以糖醋里脊、红烧肉等要少吃;菜要起锅时才放盐,可减少用量;多吃蘸料菜等,也能减少用盐量。

2.选用低钠盐。低钠盐是用一部分钾离子代替钠离子,但咸味不变。

3.警惕加工食品中的盐。有许多食品吃起来不咸,其实却加了不少钠或盐,如白面包、蛋糕、饼干、果冻等。腌肉、香肠、咸鱼等加工食品含盐更多。因此,购买加工食品时要注意看标签,尽量选择钠含量低的。

 补足钾。

钾可预防中风,并协助肌肉正常收缩。在因摄入高钠导致高血压时,钾还具有降血压的作用。身体健康的人会自动将多余的钾排出体外,但肾病患者需控制钾摄入量。中国人对钾的重视程度不太够,以前营养学会的推荐量是成人每天摄入2克钾,而国外不少国家的推荐量是3.6~4克,此次的新标准规定,要预防慢性病,钾摄入量应在3.5克以上。

建议措施:

钾的性质比较稳定,不容易从食物中流失,只需多吃含钾丰富的食物就能起到补充作用。豆类是含钾“大户”,如黄豆、黑豆、绿豆、红豆等,每100克含钾高达800毫克以上;土豆、红薯、香蕉、绿叶菜等也富含钾,一个中等大小的土豆就含有将近1克的钾。炎热夏季即将到来,大家不妨多喝点绿豆汤、杂豆粥,不但能增加钾摄入,还能补充水分。另外,适当吃些果干,比如红枣干、葡萄干等,它们都是“浓缩”的钾的来源。不过选择果干时,要买天然晒干,没加入大量糖、盐的

二、营养健康瘦身食谱

酸辣章鱼炒饭

材料:新鲜章鱼300g、番茄1个、洋葱1个、椰菜1/6棵、盐1茶匙、鸡精少许、辣椒粉1勺半、橄榄油1茶匙、蒜1片。

做法:

1、将新鲜的章鱼洗净后,切块备用。洋葱、番茄等其他蔬菜类食材洗净,也切块。

2、在平底锅中加点橄榄油和蒜片爆香,炒一下洋葱,然后放入椰菜也炒一炒。

3、等蔬菜都变软,就放入章鱼,开大火爆炒,令表面的颜色变了就放入番茄。

4、最后加点辣椒粉、盐和鸡精调味,稍微释出点酱汁即可。

甘菊热牛奶

材料:牛奶150-200cc、甘菊、蜂蜜少量。

做法:

1、将牛奶倒入小锅中,用大火稍微加热,不要煮到沸腾。

2、在杯中放入甘菊,倒入加热后的牛奶冲泡,待牛奶稍微降温,加入少量的蜂蜜来调味。

生姜红茶

在泡红茶的时候,加上点生姜末,不仅可以燃脂还可以暖胃!

肉桂红茶

在泡红茶的时候,撒上一点肉桂粉,低糖又低卡。

肉桂多士

在切片面包上涂上肉桂粉,可以减少糖分的摄入。

肉桂香蕉

将香蕉切成厚块,在上面撒上香蕉,或者伴着酸奶吃。

三、健康营养粥谱

月子滋补的佳品—黑米粥

黑米是由禾本科植物稻经长期培育形成的一类特色品种。用黑米熬制的米粥清

香油亮,软糯适口,营养丰富,具有很好的滋补作用,因此被称为“补血米”、“

长寿米”;我国民间有“逢黑必补”之说。黑米外表墨黑,营养丰富,有“黑珍珠”

和“世界米中之王”的美誉。

黑米红豆粥

材料:黑米、红小豆适量、煮粥用的白米少量

做法:把上物混合在一起,用清水洗净,然后加入适量凉水,把火开到最大。

煮开以后十分钟,把火降至中小,再煲个一小时。最后,把火降到最小,盖上锅盖

半到一小时就好。煲粥的过程中,如果发现粥过于粘稠,得添加适量水。煲好以后

,趁热盛到碗里,加适量白糖,超级营养爽口。

黑米薏仁八宝稀饭

材料:黑米一两、薏仁一两、糯米一两、粳米一两、花生仁适量、红枣适量、

无芯白莲适量、白芝麻适量

做法:先将黑米、薏米、无芯白莲、红枣洗净,用水浸泡开;后将它们入锅水先

煮开,再放入糯米、粳米、花生仁、白芝麻煮开后改用小火煮至近粘稠状,盖好盖

闷一段时间,即成美味黑米粥。喜爱甜食者可放入蜂蜜,也可与菜同吃。此粥营养

价值高,是四季进补的佳品。

 八宝黑米粥

材料:八宝,即莲米、薏仁、芡实、花仁、桃仁、百合、蜜樱桃、瓜元、红枣等

八种原料

做法:薏仁、桃仁去皮切丁,瓜元切丁,红枣去核,莲米、薏仁、芡实、花仁

、百合用水涨发待用;黑米用清水洗净,加少量紫糯米放入锅中,加清水烧沸,将八

宝料放入,移小火上煮约二小时,煮时注意不时用勺搅动,以免煳锅,待质浓糯软

时放入压碎的冰糖,糖溶化后装碗即成。粥色紫黑,质软糯,味甜香。具有滋补食

疗的作用,为一种营养食品。

四、健康育儿食谱

碎菜<适宜7个月以上婴儿食用>

【主料】:

油菜(菠菜、白菜也可)300克.

【辅料】:

植物油40克,花椒面少许,酱油10克,味精3克,精盐6克.

【制法】:

1、将菜洗净,切碎待用.

2、锅内加入油,热后,下入花椒面、酱油炸锅,随即放入碎末,用旺火急炒,待菜烂时,放入精盐、味精即成.

【特点】:色艳味美,营养丰富.

【制作关键】:此菜以绿叶菜为主,取其一种,也可几种合烹.操作时要先洗后切,旺火急炒.

蔬菜泥

【材料】

绿色蔬菜(也可用土豆、南瓜、菠菜等代替)10g、牛奶两汤匙、玉米 粉1/5-1/4小匙。

【做法】

1.将绿色蔬菜嫩叶部分煮熟后,磨碎、过滤,亦可省略。

2.取上述碎菜叶10-20克并加少许水至锅中,边搅边煮。

3.快好时,加入牛奶以及由1/5-1/4小匙玉米粉用一倍水调好的玉米粉水,继续加热搅拌,煮成泥状即可。

蜜红萝卜

【用料】

红萝卜仔1杯,蜜糖1汤匙,牛油1茶匙。

【做法】

1.红萝卜仔洗净切短或切片(大只红萝卜去皮洗净切片或切条形)。

2.把适量的水煲滚,放下红萝卜煲15分钟至粘,捞起沥干水,加入蜜糖及牛油拌匀即可进食。

【说明】

以蜜红萝卜给小孩子做小食,有益健康。

【营养成分】

新鲜蔬果不但能提供人体所需的维生素C、其他重要的维生素及矿物质,而且也含有纤维质成分。

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