科学健康早餐 如何搭配营养早餐

12-18 健康养生 投稿:何必去打扰
科学健康早餐 如何搭配营养早餐

一、健康早餐怎么吃

催肥早餐1:传统早餐

解读:油条油饼高温油炸食品食物过高温油炸之后,营养素会被破坏,还会产生致癌物质;不但油条、油饼很“油”,烧饼、煎饺等早点油脂明显超标,不宜长期使用。

建议早餐一定要搭配有蔬菜或者水果,中式早餐一星期不宜食用超过一次,而且当天的午、晚两餐要尽量清淡不要再吃炸、煎、炒的食物,且并多补充蔬菜。

催肥早餐2:隔夜早餐

解读:不少懒惰的mm一定喜欢晚上多做一些主食第二天早上炒饭,或者把隔夜饭煲粥当早餐,甚至还会有不少人把隔夜的饭菜搞个大杂烩吧?这样的早餐做起来很快,而且看起来比外面的早餐干净,也省钱。可是,剩饭菜隔夜后,蔬菜可能产生亚硝酸(一种致癌物质),吃进去会对人体健康产生很大危害。

建议:吃剩的蔬菜一定不要再吃;把剩余的主食做早餐则一定要保存好,以免变质;从冰箱拿出来的食物要加热透。

催肥早餐要避免,小编就要推荐给大家几款营养食品,帮助大家快速有效的达到瘦身减肥的目的,那么就来看看我们应该怎么做吧。

1、茅屋起司

吃起司可以减肥?听都没听过吧!因为茅屋起司含有容易溶解的蛋白质与乳清(与优格分离的水份),需要花时间消化,也因此饱足感可以持续很长

2、花生

不仅可以帮助减重,还能够促进健康肌肉生长。大家都不知道,其实花生酱吐司热量总共只有190卡哦。

3、蛋

富含氨基酸以及好的蛋白质,能够帮助代谢平常不会运动到的肌肉。

4、燕麦糊

适合当早餐的燕麦糊,含有丰富的食物纤维,能够同时控制体脂肪血糖值。如果对于味道不太适应的人可以加入肉桂或者坚果类调味。

5、豆类

虽然有大量代替动物性蛋白质的成份,却不含脂肪。不仅能够提升代谢,还有降低空腹感的作用

6、柠檬

含有丰富的能够破坏脂肪细胞作用的奎宁酸。如果真的想要减轻体重的人,不妨在每餐的沙拉中加入柠檬试试。

7、大蒜

富含钾硫胺酸及硒,能够排除多余堆积的脂肪,同时含有帮助肝脏解毒的成份。

8、猪肝

含有丰富的维生素B5,因此能够提升代谢及燃烧脂肪。

9、沙丁鱼

富有Q10成份,食用沙丁鱼的人似乎会较快减轻体重。

二、早餐吃什么主食最好呢

早餐吃什么好:

早餐的选择可以是丰富多样的,只要满足三大“必需”原则,你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。

1、奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含丰富的乳酸菌对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鲜榨的。

2、养颜八宝粥:女性白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入大米、红豆、花生米枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜。

3、降血糖牛奶麦片:把麦片先用开水冲好,再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。

春天正是孩子生长发育旺盛季节,不少孩子午餐学校吃,丰富性难以保证,所以早餐的作用尤其重要专家呼吁,最好所有的家长都能勤快些,早起一刻钟,为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐,让他随风拔得快”。

三、早餐吃什么食物最有营养呢

你是否拥有健康的早餐习惯?你是否认为早餐只需"面包加牛奶"就已足够?事实上早餐仅仅是蛋白质,就已经非常有讲究。早餐吃什么有营养?

全天1/3蛋白质应来自早餐

体内的蛋白质无时不刻不在快速地更新和转换--在一成年人体内,每日约300克蛋白质需要进行更新。这些重新合成的300克蛋白质内,除了一部分来源自体蛋白质的分解转化外,另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充。人体每日所需能量的30%左右来自早餐。

参考中国营养学会对中国成人(轻体力活动者)膳食蛋白质的每日推荐摄入量--男性75克/天、女性65克/天,可计算出早餐应提供其大约30%的量,即接近21克的蛋白质。

早餐蛋白"质"有讲究

一份合格的营养早餐,应该谨遵"食物四要素"(谷类能量,蛋白营养,果蔬精华豆浆或牛奶的水分钙质)的要求,注意对"蛋白营养"类食物进行适当搭配,例如对蛋类、豆类或少量的肉、禽或鱼类等进行合理搭配。同时,由于清淡的食物更符合早上人生理状况需求。所以,要获取早餐的优质蛋白质,达成早餐21克蛋白质的充足摄取,可考虑从蛋类、豆类,或富含大豆分离蛋白的营养保健食品中进行补充。

早餐一定要有主食

早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐,因此一定要摄进主食。

早餐所供给的热量占全天的30%,这个主要是靠主食来供给的。缺乏碳水化合物主食,可能造成养分不良。要进食一些淀粉类食品,谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖,纠正睡眠后的低血糖现象。但谷类食品消化快,2-3小时之后就会饥饿感,因此,还要适量摄进一些富含蛋白质和脂肪的食品,如鸡蛋肉松豆制品等食品。

 苏打饼干不宜作早餐

酥脆的苏打饼干、面包等干食不宜作早餐,常会有口干难以吞咽的阅历,那是由于阅历了一夜消耗,各种消化液已经分泌不足,这种干食以谷类居多,缺乏优质蛋白,只能供给短时间的能量。很多上班族,由于时间紧,早餐常边走边吃,这样对肠胃健康不利,不利于消化和吸收。

油条一周最多一次

隔夜蔬菜可能发生亚硝酸,对健康极其不利,不要惋惜,坚持扔掉,放在冰箱保质的其余剩饭要回炉再加热。冰箱可不是保险箱。

另外,假如豆浆加油条作为早餐是你的最爱那就要留心了。这种搭配养分素少,且炸、煎、炒的食品,热量油脂显着偏高,长期吃对身体非常不利,所以,一星期不宜超过一次。

四、揭秘六种不健康早餐搭配

豆浆+油条=会吃胖清粥+小菜=低血

“豆浆+油条=会吃胖”、清粥+小菜=低血糖、牛奶+水果的组合容易引起腹痛腹胀……最近,微博上热传“6种最不健康的早餐搭配”,其中就包括经典的传统早餐组合——豆浆加油条。这则微博很快被网友疯狂转发,网友们纷纷抱怨自己连中6枪,“长期以来都是这么吃的有木有啊!”

那么,这些早已被大家所习惯的早餐搭配组合,是不是真的不健康呢?对此,记者采访江苏人民医院营养科主任李群,李主任表示网上这种说法,缺乏一定的科学依据。简单去说这6种搭配不健康,而不考虑食用的量,太片面。但长期、单一地食用一种早餐会对人体有影响,导致营养不均衡、不全面

搭配1:豆浆+油条=会吃胖?

不会的

理由高油脂油条配上中油脂豆浆,易导致肥胖

专家解析:油条本身确实含油量很高,但如今的油条经过改进后,分量都比适中。不过要注意的是吃得多、长期吃确实存在热量过多的风险。而豆浆的油脂并不像网上说的那么高,尤其是现榨、不放糖的豆浆,根本有多少油脂。一般我们榨豆浆,豆子和水几乎是按照1:10的比例配置的,外面早餐摊点的豆浆会稀释更多倍,所以根本不会有问题。另外,最好不要喝用豆浆粉冲出来的豆浆,纯度糖分太高

搭配:白粥+小菜=低血糖?早餐怎么搭配更合理?

 太片面

理由:白粥加小菜没有足够的蛋白质,容易让人饥饿感,出现低血糖。

专家解析:由于这个搭配里都是碳水化合物,极少蛋白质,在胃里停留的时间段(即容易被消化),所以容易让人有饥饿感。但只要分量足够,就不会造成饥饿感,更不会导致低血糖。而且,这个组合至今还被很多人推崇也是有一定道理的,例如肠胃功能不好人就比较适合喝粥。

搭配:牛奶+鸡蛋=能量少?

的确是

理由:人体对早餐的需要不仅是营养和蛋白质,还需要充足的碳水化合物,牛奶加鸡蛋只能保证蛋白质,不能保证碳水化合物。

专家解析:这个搭配没有太大的问题,但正如网上说的,只喝牛奶加鸡蛋,缺少碳水化合物的摄入,不能保证正常的营养摄入,如果喝牛奶的同时,还吃了面包或其他主食就没问题了。

搭配:零食+饮料=人体缺钙?

严重

理由:餐饮碳酸饮料会导致体内钙质过快排泄,零食早上食用不利于肠胃的消化,且很容易再引起饥饿感。

专家解析:一般来说,零食和饮料的搭配并不是常态早餐,一般来说只有孩子才会这么吃。早餐长期喝饮料吃零食不只是会缺钙,还会导致营养不良,如果长期喝碳酸饮料,会让钙质大量流失,比如可乐

搭配:牛奶+水果=肚子胀?

没依据

理由:牛奶跟果酸维生素C结合凝固成块,影响消化和营养的吸收,也因此引起腹部不适

专家解析:很多人都喝不惯牛奶,因为他们一喝牛奶,就会觉得胃部不舒服,这叫“乳糖不耐受”,而不是牛奶、水果的搭配问题。而牛奶跟水果一起吃会导致肚子胀,没有太多的科学依据,牛奶进入胃后,和其他任何食物都会形成絮状物,而牛奶在胃里变成絮状,说明已进行了预消化,没有太大的问题。

搭配:零食+饮料=人体缺钙?

更严重

理由:早餐饮用碳酸饮料会导致体内钙质过快排泄,零食早上食用不利于肠胃的消化,且很容易再引起饥饿感。

专家解析:一般来说,零食和饮料的搭配并不是常态早餐,一般来说只有孩子才会这么吃。早餐长期喝饮料吃零食不只是会缺钙,还会导致营养不良,如果长期喝碳酸饮料,会让钙质大量流失,比如可乐。

 搭配:牛奶+水果=肚子胀?

没依据

理由:牛奶跟果酸维生素C结合凝固成块,影响消化和营养的吸收,也因此引起腹部不适。

 专家解析:很多人都喝不惯牛奶,因为他们一喝牛奶,就会觉得胃部不舒服,这叫“乳糖不耐受”,而不是牛奶、水果的搭配问题。而牛奶跟水果一起吃会导致肚子胀,没有太多的科学依据,牛奶进入胃后,和其他任何食物都会形成絮状物,而牛奶在胃里变成絮状,说明已进行了预消化,没有太大的问题。

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