补钙吃什么食物效果最好呢 补钙的日常技巧说明

12-16 健康养生 投稿:沐若清辰
补钙吃什么食物效果最好呢 补钙的日常技巧说明

一、补钙吃什么食物效果最好呢

1、饮品类——牛奶

牛奶是钙的好来源,喝250克(一袋)牛奶,大约可以获得275毫克的钙,且饮用方便、吸收好。

2、果蔬类——苋菜、小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。

3、坚果类——榛仁

榛仁在各种坚果中含钙最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类热量普遍偏高,每天一小把即可。

4、谷类——燕麦

各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳

5、豆类——芸豆

每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,芸豆既可以做成开胃小菜也可以做成零食不失为一种好的补钙方法

6、豆制品——豆腐

经过压制浓缩而成豆腐干,钙含量在豆制品出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。

二、补钙的日常技巧说明

1、每天至少晒20分钟

众所周知,晒太阳能补充充足钙质,预防骨质疏松。维生素d3占人体维生素d含量的90%以上,维生素d3的生成主要依赖皮肤接受阳光紫外线的照射,而晒太阳对维生素d的生成转化及钙质吸收,起到非常关键作用

专家说,每天至少要晒20分钟的太阳才有效,而且晒太阳不能坐在屋里隔着玻璃晒,应该拉开窗帘打开窗户,或者出门在花园直接晒。而且,女士们常抹防晒霜,打遮阳伞,都会影响晒太阳的效果。“防晒霜spf值超过10,这太阳你就白晒了。遮阳伞基本阻断了体内维生素d的形成,影响钙的吸收。”

2、喝骨头汤不如喝牛奶

主妇们往往喜欢选用上等猪骨来煲汤,认为营养丰富最能补钙。确实是这样吗?专家表示:“猪骨头里面有一定的钙,但这些钙99%存于骨骼中,无论你是滚汤,还是老火汤,并不能完全溶解在汤里。”

专家介绍,骨头里的钙以磷酸三钙等钙的化合物存在的,大部分不溶或难溶于水,而钙只有成为离子状态肠道才能被人体吸收。牛奶、酸奶、绿叶蔬菜、豆制品、芝麻酱、虾皮等,这些都是含钙量高的补钙食物。

三、高效补钙的方式

1、少吃

吃过量的盐,意味着会带走更多的钙,因为肾脏在排除钠的同时,也会排出钙。过量吃盐却不补钙,那么排泄的钙全部来自骨钙。我国老年人普遍存在骨质疏松问题与这个原因就有很大关系

所以,儿童也要少吃盐,不仅利于补钙,还有其他很多好处

2、多吃绿叶菜

绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙,其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素都能提升钙的利用率

人说蔬菜中普遍含有草酸,会降低钙吸收,但其实绿叶菜经过焯水,就可以除去大半叶酸

果实不放心,可以吃含草酸量很低的绿叶菜,如:西兰花,油菜,小白菜补钙效果不比牛奶差。

3、少喝碳酸饮料

碳酸饮料中大都含有磷酸,它会影响钙吸收,造成钙磷比例失调,导致骨骼发育缓慢,引起骨质疏松。

有研究表明,经常大量喝碳酸饮料的儿童青少年发生骨折的危险是其他儿童的3倍。

4、多做体育运动

运动可使肌肉互相牵拉,强烈的刺激骨骼,加强血液循环和新陈代谢,减少钙质丢失,推迟骨骼老化,同时有利于人体对饮食中钙的吸收。

四、高效补钙的生活习惯

1.最佳补钙奖:牛奶、豆制品、虾皮、坚果、蔬菜。只要能够正常进食,从天然的食品中获得钙,是最为推荐的补钙方式,这是因为天然食物中的钙最易为人体所吸收利用。牛奶和豆制品中的钙含量最高;其次是连骨一起吃小鱼和虾皮;再次是坚果类食物,还有蔬菜中也有一定量的钙。这里特别要说一下蔬菜,很多人认为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素,与骨骼健康无关,实际上,蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素,可帮助维持酸碱平衡,减少钙的流失,而且蔬菜本身也含有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源,如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜。

2.最方便奖钙片&复合营养素片。钙片和复合营养素片是都市白领们最偏爱的补钙方式,与它们易于服用有关。钙片和复合营养素片中,含有的钙多是“合成钙”,比如碳酸钙乳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等。从含量来看,碳酸钙的钙含量较高,若从吸收率来看,碳酸钙则较好柠檬酸钙和乳酸钙次之,葡萄糖酸钙则更次之。一般人群没必要用这种方式来补钙。由于胃口变差,消化能力逐渐衰退,从正常的饮食中可能难以获得推荐剂量的钙,这种情况可以用通过钙片和复合营养素片来补充钙。

 3.最事半功倍奖:维生素D&晒太阳,说到补钙。不能不说维生素D。有的人其实钙摄入并不少,但仍然缺钙,这是因为钙被吸收利用的效果差,我们吃下的钙要想被吸收,就离不开维生素D的促进。人体可以从两个渠道获得维生素D,一是晒太阳,一是饮食。儿童保健医生常常会建议年轻父母,哪怕是在冬天,也要经常带孩子户外去晒太阳,就是这个用意。其实应该这样做的还有都市白领们,他们一整天都呆在写字楼里,披星戴月地回家,极少晒太阳。在冬天太阳日照不足地区人体内的维生素D水平就需要依靠体内储存量和饮食中的维生素D来补充了。富含维生素D的食物包括:大马哈鱼、鲭鱼、沙丁鱼油性鱼,红肉和蛋黄中也含有少量维生素D。如果你从食物中能获得足够的维生素D,就没要吃维生素D补充剂了。

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