备孕食谱每日三餐,备孕女性三餐营养素,给自己一个备孕计划,中医调养的孕前食谱大全

12-07 健康养生 投稿:懵智
备孕食谱每日三餐,备孕女性三餐营养素,给自己一个备孕计划,中医调养的孕前食谱大全

一、备孕女性三餐营养素

叶酸

叶酸是孕前3个月需要特别补充的重点营养素,它可以有效预防胎宝宝的神经管畸形。孕前每日摄入400微克的叶酸,孕中每日应摄入600-800微克的叶酸。

以下是一些叶酸含量比较丰富的食物,仅供妈妈参考,每100克可食部分含叶酸量:

猪肝:335.2微克

鸡腿菇(干):351.8微克

大豆:130.2微克

榴莲:116.9微克

奶白菜:116.8微克

鸡蛋(红皮):113.3微克

碗豆苗:99.5微克

油菜:46.2微克

碘堪称“智利营养素”,孕前补碘比怀孕期更能促进胎宝宝的脑部发育。经补充点出生的宝宝,其体重、身高以及智商水平平均高出未补碘出生的宝宝。准备怀孕的女性可以通过检测尿碘水平来确定身体是否缺碘。孕期碘的摄入量应为每日175微克,相当于每日食用6克碘盐。

以下是一些含碘量比较丰富的食物,仅供妈妈参考,每100克可食部分含碘量:

裙带菜(干):15878微克

紫菜(干):4323微克

海带(鲜):113.9微克

叉烧肉:57.4微克

火鸡腿:33.6微克

乌鸡蛋(绿皮):33.6微克

开心果(熟):10.3微克

体内如果锌含量充足,可维持激素分泌的增加,使精子数量增多或促进排卵。同时,锌对胎宝宝的大脑发育起着不可忽视的作用。孕期锌的摄入量应为每日20毫克。

以下是一些锌含量比较丰富的食物,仅供妈妈参考,每100克可食部分含锌量:

牛里脊肉:6.92毫克

山核桃干:6.42毫克

小海蟹:3.2毫克

猪里脊肉:2.30毫克

羊肉:2.18毫克

火腿:2.16毫克

早餐麦片:1.94毫克

二、给自己一个备孕计划

早餐

食材搭配:五谷+奶、豆制品+水果

推荐食谱:花生紫米糊

准备食材:糯米50克、紫米20克、花生仁30克、水800毫升

步骤1:准备材料,全部洗干净。

步骤2:把花生仁洗干净,可将材料浸泡一晚。

步骤3:将紫米洗干净。

步骤4:倒入豆浆机中,等到结束音响起就可以了。

中餐

食材搭配:肉类+蔬菜+贝壳类

推荐食谱:羊肉冬瓜汤

主料:大骨、羊肉、冬瓜、料酒、盐、胡椒粉

准备食材:羊肉300克、大骨100克、冬瓜200克、料酒1汤匙、盐2茶匙、胡椒粉少许

步骤1:将羊肉洗干净,切成小块,用少许料酒略微腌制一会儿,有助于去腥。

步骤2:大骨洗干净之后,斩成块,放入沸水中略微焯烫,然后捞出,冲去浮沫。

步骤3:冬瓜去皮去籽,切成大块。

步骤4:取汤锅,放入大骨,倒入适量的清水,放入冬瓜和腌制好的羊肉。

步骤5:大火烧开之后,换成小火,熬煮1.5-2个小时。

步骤6:然后调入盐,拌匀出锅。

步骤7:将煮好的羊肉冬瓜汤盛入碗中即可。

晚餐

食材搭配:鱼类+肉类+蔬菜

推荐食谱:皮蛋瘦肉粥

准备食材:大米150克、猪肉100克、皮蛋2个、姜1小块、香葱1根、香油1/2茶匙(3ml)、盐1茶匙(5克)、清水2升。

步骤1:将大米淘洗干净,放入水,倒入香油搅匀后放置一旁,浸泡30分钟。

步骤2:姜去皮切成细丝,香葱切碎。皮蛋切成小块。

步骤3:把肉先切成片,再切丝,最后切成小颗粒。放入碗中,加入1/4茶匙(1克)盐,搅匀后腌制20分钟。

步骤4:锅中倒入清水,大火煮开后,将肉粒倒入煮一会儿,当水面有浮沫时,用勺子彻底撇干净,然后倒入一半的皮蛋块,再倒入姜丝。

步骤5:煮约2分钟后,倒入浸泡后的米,改成小火煮40分钟,期间每隔5分钟用勺子沿同一方向搅拌一次,以免皮蛋黏锅底。

步骤6:最后,将剩下的一半皮蛋倒入,继续煮10分钟即可。

步骤7:食用前调入剩余的盐和香葱碎。

三、中医调养的孕前食谱大全

一、改善你的饮食

食物与男女的生殖能力都有关系。如果你和丈夫都坚持膳食平衡,就能提高你受孕和孕育健康宝宝的机会。看看下面这些为你准备的具体指导。你丈夫也能从中得到很多营养贴士,从而成为一个健康的未准爸爸。

二、达到理想体重

你尝试怀孕时,可能需要减些体重,如果你太轻的话还需要增些体重。尝试怀宝宝时,最好能让自己的体重尽可能地接近被推荐的体重值,因为过重或是过轻都会降低你的受孕机会。不过,在采取任何饮食调整或健身计划前,记得先咨询一下医生。

如果你过重,明智的膳食计划应该包括低脂和高纤维的食物,但也要记得运动。如果你能加入把健身与膳食建议结合在一起的团体,而不是自己从饮食中寻找方法的话,就更有可能怀孕。采取速成节食法,一下减掉很多体重会耗尽你体内储存的营养,并不是开始孕期的好方法。

三、遵循健康的饮食计划

健康饮食就是说膳食要均衡,避免高脂肪和高糖的食物,如蛋糕和饼干等。英国食品标准局建议,准备怀孕时的膳食要多样化,包括:

1、水果和蔬菜,可以是新鲜的、冷冻的、罐装的、干的,或一杯果汁等等。一天要至少吃5份。

2、碳水化合物食品,如面包、面条、大米、土豆等。

3、蛋白质,如瘦肉、鸡肉、鱼、蛋、豆类(扁豆和豌豆)等。

4、鱼,每周至少吃两次,包括一些高脂鱼,但每周吃高脂鱼的次数不能超过两次。新鲜金枪鱼(罐装金枪鱼不算油性鱼)、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼等都是高脂鱼。

5、奶制品,如牛奶、奶酪、酸奶等,这些食物中都含钙。

6、富含铁的食物,如牛羊肉、豆类、干果、面包、绿色蔬菜、强化早餐麦片等,在你准备怀孕时,此类食物都能为你增加铁资源。

7、如果你吃一些含维生素C的食物,比如水果或蔬菜,或在吃富含铁的饭菜时喝一杯果汁,都有利于身体对铁的吸收。

四、补充维生素

虽然均衡的膳食差不多能满足你所有的营养需求,但一些专家认为,即使是饮食最健康的人,可能也还需要些额外帮助。宝宝中心国际会员玛格丽特说:“医生建议我在准备怀孕阶段服用一种维生素补充剂,我想这也不会有什么坏处。我总是没时间计划好一日三餐,有时吃饭还很仓促。这样,就能保证身体所需的营养都不缺了。”

不过要记住,维生素补充剂只是为了强化身体,并不能替代健康饮食。另外,一些非处方的补充剂可能会包含大剂量维生素和矿物质,而对发育中的胎儿有害,所以,明智的做法是早在怀孕前就选择专为孕妇配置的药丸,或含大约100%日常推荐量(RDA)的补充剂,其中不会有过大剂量的维生素或矿物质。你可以请医生为你推荐一种适合你的孕期维生素补充剂。

五、摄取大量叶酸

不只是女性,人人都需要更多的叶酸,这种维生素B能够起到一定降低心脏病、中风、癌症、糖尿病等疾病发生的作用,还能减少宝宝患有像脊柱裂等神经管出生缺陷的风险。神经管出生缺陷是指当围绕中枢神经系统的神经管不能完全闭合时,发生的一种严重先天疾病。准备怀孕的女性应该每天补充0.4毫克(mg)叶酸,也称400微克(mcg),你应该从停止使用避孕措施到孕期的第12周一直吃叶酸。一定要确保你服用的补充剂不含维生素A或鱼肝油(参见下文避免吃的其他食品)。

四、孕前饮食注意的事项

1、孕前饮食健康理念

(1)通过食物多样性来保证营养均衡性和膳食结构的合理性,再好吃的食物,再有营养的食物,都不能提供孕妇和胎儿生长发育所需要的全部营养。

(2)无论是孕前还是孕后,只要是正常的食物,没有不能吃的,只是要根据不同时期的营养需要,少吃些或多吃些。

(3)没有哪一种营养素能够单独承担起胎儿的生长发育,哪怕是一根汗毛,都需要多种营养物质提供帮助。因此切莫以为吃了所谓最好的营养补充剂,就不需要正常的食物营养。

2、孕前饮食结构合理最重要

(1)合理的膳食结构,全面、均衡的营养搭配,多样、新鲜的食物种类,色泽好看,味道鲜美,烹饪考究,进餐环境幽雅,心情愉快,是健康饮食的根本。

(2)无论是在怀孕前还是在怀孕后,都不能靠营养药和补养剂,食物是最主要的营养来源。

(3)孕期所需营养不断增加,食物不能全部满足孕妇和胎儿营养需要,营养药和营养补充剂可在一定程度上起到补缺的作用。

3、孕前饮食相信自己

(1)如果对众多说法无所适从,就按照自己认为正确的方法去做,错误的概率会更低。

(2)你是这样做的、吃的,可有人告诉你错了,不要懊恼,他们说的不一定对。

(3)有人告诉你吃某种食品或某种营养制剂好,可你已经错过吃的时机,不要沮丧,相信胎儿照样能健康地生长。

(4)过来人的经验不一定都是好的经验,别人在孕期吃过的食物和营养品并不一定适合你。

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