午餐后的消食运动放松指数盘点，午饭过后能做哪些运动，上班族午饭怎样吃才健康

一、午餐后的消食运动放松指数盘点

　1.反向臂抻拉

目标：抻拉手臂，提高消化效率

在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上，双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些.这样放松深度会更好。

运动强度：重复8次即可。

　放松系数：★★★★★★

　2.坐姿搁膝转体

目标：缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素

正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。

运动强度：重复10次即可。

放松系数：★★★

　3.半蹲式顶腰

目标：消除腰部压力，促进胆汁分泌

与椅面里“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。运动强度：整个动作不超过45秒即可

　放松系数：★★★

4.站姿抖手

目标：缓解腕部紧张，缓解消化系统充血。

成自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。运动强度：整个动作不超过30秒。

放松系数：★★★

5.收背运动

目标：放松上背部，增加胃动力

站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。

动作强度：整个动作不超过45秒

　放松系数：★★★

二、午饭过后能做哪些运动

如今生活节奏紧张，很多人常拿“没时间”当借口避开锻炼。其实，生活中很多零碎时间都可以被利用起来做些轻松的健身运动。午饭后虽然只有短短一个小时，但休息片刻后做些舒缓的运动，不仅不会影响我们的消化，坚持下来，还能让身体得到放松。如下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考：

1.练习蹲桩：

　[预备姿势]：站立时，两脚与肩同宽，两臂自然下垂，两手掌轻贴于腿两侧，眼平视前方。

　[动作]：左腿向左侧迈出一步，同时两手臂抬起成抱物状，手高不过肩，眼平视前方;两腿屈膝下蹲约130度，保持平稳，上身挺直;两手下按与肚脐同高，保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时，缓慢站起来，自然呼吸。

　[作用]：可使下肢、腰背肌肉得到锻炼，缓解肌肉的紧张。

以上运动，应依照循序渐进、适可而止的原则，从小运动量开始，以运动后心率比运动前增加30%—50%为准。由于锻炼的过程是机能逐步改善和适应的过程，所以运动量的增加需要一定时间来适应。每次锻炼时间在20—60分钟。每周由锻炼2—3天逐渐增至5—7天。

　2.利用社区健身器材———太极推手器：

[动作]：面对器械，双脚同肩宽，双膝略弯曲，成马步。双手张开，分别放在两转盘同侧的边缘上，转动转盘。练习过程中，推至右边时，腰部以下重心应向右移，右腿成弓步;推至左边时，重心向左移，左腿成弓步，反复进行。练习速度为中速，一次练习时间掌握在3—5分钟，做2—4次，可依自己情况而定。

[作用]：能够起到锻炼上肢肌肉，缓解手臂肌肉紧张，促进食物消化的作用。

以上运动，要注意动作缓和、均匀，切忌用力过猛，以免造成损伤。

3.赤脚走：天气变暖后，可经常光脚在小石子路上走路锻炼。

　[作用]：通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层，可调节身体各部分的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。

4.走路、慢跑：一般来说，慢走步行速度为25—30米/分，快走步行速度为70—90米/分，相当于每小时5公里左右，慢跑速度为每小时6—7公里。步速一般以匀速为佳，亦可根据地形、地面结构状况，采用变速方式。运动中，心率应控制在110—130次/分。

[作用]：作为一种有氧运动，它能改善心肺功能，放松肌肉。

另外，饭后找个开阔平坦的地方，打打太极拳、做做深压腿，或者扶着墙缓缓压一下背，动作幅度不大，却能放松肌肉，缓解长期坐着带来的肌肉酸痛感。

三、上班族午饭怎样吃才健康

对于中午不得不在外就餐的上班族来说，午饭吃什么已经成了每天小小不言的纠结事件之一。去哪里吃?吃什么?如何让自己感到满足，同时让健康受益呢?

◆午饭不仅得吃饱，还得吃得好

上班族每天能量消耗非常大，不吃或少吃午饭对身体危害非常严重。

对此，邹城市东滩矿职工医院副院长、临床内科副主任医师李志民认为，“午饭对人在一天中体力和脑力的补充，起了承上启下的作用，午饭吃得好才能让身体各项机能高效运行，一天的工作也就随心所应。”

午饭不仅仅是吃得饱，还得吃得好。比如，有的人重口欲，喜欢光吃肉类而不爱吃米饭，这样就会使蛋白质摄入量长期偏高，再加上不控制用油，多吃一些高脂食物，使脂肪摄入量也一直偏高，长期下来，对心脏构成极大威胁。

◆健康午饭要讲究营养搭配比例

一份健康午饭有哪些对应的营养搭配比例?李志民介绍，应包含主食、蔬菜、肉类和水果。首先，有一份主食，即碳水化合物，如柚子大小的一份粗粮面包、馒头或面条等主食。其次，有三份蔬菜，可补充维生素和纤维素，以绿色蔬菜为主，颜色各异更好，依各人不同的食量适当摄取。第三，有一份肉类，以鱼肉为首选，其次是虾肉、鸡肉，另外是牛肉、羊肉、猪肉等红肉，大小为名片大小即可。最后，要有一个水果，最好是苹果，或者其他应季水果。

如果生活条件还达不到以上标准，单纯考虑干净卫生和吃饱的话，建议大家去食堂用午餐。忙碌了一上午，暂时离开“捆住”手脚的办公室。餐前步行10分钟，即可放松紧张的神经又是很好的开胃行动;餐后步行10分钟，可促进消化，返回办公室后精力也更充沛。

◆自带午饭怎样吃才营养?

自己带午饭怎样才能既吃得放心，又吃得营养?李志民说，大多数肉类、蔬菜只要保存得当，都可以隔夜后食用。他同时表示，不提倡人们长期食用隔夜饭菜，因为这些食物由于放置时间长，卫生程度、营养价值等都无法与新鲜饭菜相比，长期食用肯定对身体不利。他建议上班族们，如果想带饭上班，最好起早一些下厨，这样就能吃上当天的新鲜饭菜。

李志民提醒，如果要带隔夜饭菜上班，不宜带的食物有虾、蟹等海鲜，“因为这类食物高蛋白，隔夜后容易变质，产生的蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能”。

由于很多蔬菜加热过程中，维生素类营养物质会大量流失，李志民建议，想达到营养均衡，还要学习点营养养生知识，做好食物搭配。

四、如何科学合理的吃午餐

午餐其实同早餐一样重要，如果你长期不注意你的午餐质量，你的身体健康就会渐渐下滑哦，我们在吃午餐的时候需要注意以下几点，一起来看看。

1.只吃八分饱。

进食午餐后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。

2.食物搭配要合理。

白领与蓝领所需午餐的内容有很大不同。蓝领族在午餐中应适当增加主食量，至少摄入150克。米和面是最好的主食，若能加些豆类，营养会更完整。吃饭前，最好有一盘以生菜为主的沙拉菜。其中各式芽菜、生坚果都是很好的选择。

很多女性午餐不吃主食，认为不摄入碳水化合物就可以起到减肥的作用。殊不知，长此以往，不但可致营养失衡，还会引起免疫力下降，容易发生感冒、过敏、皮肤感染等疾病。另外，经常在食堂吃午餐者要少吃馅饼和熏肉等脂肪含量过高的食物。主菜可以选一份鱼或肉，配一些绿色蔬菜。然后，来一份酸奶、一小份果泥或水果沙拉。

午餐不是光吃饱就好了，还要注意营养方面的搭配，才能给这一天提供良好的基础，做起事情来让自己更加的充满活力，享受健康的每一天!