健康减肥晚餐 健康减肥晚餐有哪些

一、健康减肥晚餐原则介绍

1、简单、定量为主

相比早餐和午餐,晚餐更应该吃得简单些,一般要求晚餐所供给的能量不超过全日膳食总能量的30%即可。另一方面,在主食的选择上应该尽量偏向利于消化和营养丰富的粗粮类。

2、清淡、低脂、易消化

从健康减肥角度出发,晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐时间过晚、过长、吃得过饱对睡眠不利,它容易致人体消化不良和失眠。

3、素食晚餐更健康

晚餐一定要偏素,以富含维生素和碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。晚餐必须得到很好的重视,但不要求量大,更不应该大鱼大肉。晚餐时应有两种以上的蔬菜,既增加维生素又可以提供纤维。

此外,如果能在吃完晚饭的40分钟后外出散散步,将会对食物的消化和吸收十分有利。

二、胖子分“四色”

单纯性肥胖

又称为单纯性肥胖，这类人群的BMI系数(体重系数，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字)大于等于28，从外表看上去属于均匀的胖，皮肤白嫩，故名“白胖子”。

形成原因：大多认定有多种因素遗传;不健康饮食习惯，很多人都有着“能吃就是福”观念，生活压力大，用吃来发泄;日常生活中，工作机械化、家务量减轻等，使人体消耗热量机会更少;肥胖导致日常活动缓慢、慵懒，再次减低热量消耗，导致恶性循环。

治疗方式：对于单纯性肥胖患者，生活方式干预是最主要的治疗方式。

适当减低膳食热量，加强运动锻炼，使摄入热量低于消耗热量，体脂逐步分解，体重逐步下降。

血压血脂偏高

主要指合并高血压、高血脂等代谢较旺盛的一类肥胖患者。

症状表现：往往脾气较为急躁，一激动面部甚至全身易出现皮肤潮红并伴有出汗。

该类患者不但肥胖，还多伴有高血压和高脂血症，血液中存在着大量脂肪。

患者分布：多见于久卧、久坐、缺乏运动者也就是很多坐班族，还有进食油脂食物较多、饮水较少者、年龄偏大者，以及精神长期处于紧张状态的人群。

治疗方式：这类患者精力旺盛，不仅要多运动、节饮食，还要严格控制血压和血脂。

可能患糖尿病

颈部、腋下、腹股沟、肛周、脐窝等部位皮肤，出现色素沉着和角化，局部像沉积着一层污物，但无论怎样清洗都无法祛除。

形成原因：内在原因是严重胰岛素抵抗、高尿酸血症、游离脂肪酸等炎症因子升高。

这类人群往往合并有糖尿病、高尿酸血症，或属于糖尿病“后备军”人群。

治疗方式：定期检测空腹血糖、糖耐量、血尿酸、糖化血红蛋白等一系列指标。

只有对血脂、血尿酸和血糖同时干预，才能收获满意疗效。

或患“甲减”

指不仅肥胖，且面色偏黄白，经常感觉疲倦乏力，肢体困重不爽，还会嗜卧懒言，四肢浮肿，吃的不多但是依旧发胖。

形成原因：由甲状腺功能减退(甲减)引起，在医学上称为“粘液性水肿”。

甲减是由于甲状腺激素合成及分泌减少，或其生理效应不足所致机体代谢降低的一种疾病。

患者表现：面色苍白，眼睑和颊部虚肿，表情淡漠，记忆力减退，痴呆，全身皮肤干燥、粗糙多脱屑，非凹陷性水肿，毛发脱落，手脚掌呈萎黄色，体重增加，少数病人指甲厚而脆裂。

有时伴有心包积液和胸腔积液，女性会出现月经过多。

当“胖子”合并“好吃懒做”时，简单抽血查甲状腺功能就可明确诊断。

治疗方式：以甲状腺激素终身替代治疗为主。早期轻型病例以口服甲状腺片或左甲状腺素，检测甲状腺功能，维持TSH在正常值范围;中、晚期重型病例除口服甲状腺片或左旋甲状腺素外，需对症治疗，如给氧、输液、控制感染、控制心力衰竭等。

三、减肥晚餐的食谱推荐

减肥晚餐1.燕麦枣肉豆浆+黑芝麻腰果菠菜+蒸藕丁。

燕麦枣肉豆浆：黄豆15克，燕麦、红枣各10克，豆浆机制作。

黑芝麻腰果菠菜：菠菜200克焯熟切段，烤腰果、熟黑芝麻各1勺。

蒸藕丁：鲜莲藕150切块蒸熟，枸杞少量点缀。

营养小提醒

1、藕里面有淀粉，纤维也比较多。熟藕不伤肠胃，耐饿又不易发胖，用它替代主食。焯菠菜口感很好，抗氧化物质丰富，又可以用来填充体积。加了果仁之后口感更好，并增加维生素E。

豆浆一杯当时喝，可以留一杯睡前半小时喝，预防饥饿。别看体积非常大，胃里很饱满，能量却非常非常低，特别适合作为减肥晚餐。

2、如果市售腰果中有了咸味，则菠菜中可少加或不加盐。菠菜焯时先加点油可改善口感并有利于营养素吸收。

　减肥晚餐2.牛奶蛋羹+酸奶。

牛奶蛋羹：脱脂牛奶100克，鸡蛋1个。加盐、香油、葱花各少量，混合蒸熟。

营养小提醒

1、蛋羹操作简单，味道、口感丰富，各种维生素和钙的供应较为充足。吃略有咸味的低能量牛奶蛋羹可以带来正餐的感觉。完全没有咸味时，很多人会觉得食欲不满足。

2、可以把酸奶先从冰箱中拿出来暖着;先吃一碗热的蛋羹，过一会儿再吃酸奶和水果，胃里会比较舒服。

四、晚餐吃什么水果能减肥

　第一：葡萄柚

葡萄柚是一种酸性的食物，所以晚上吃它减肥效果也不错哦!

进入胃肠道之后能够有效的增加消化道，这样消化能力自然而然就会提高，同时身体对于营养的吸收能力也会提高。除此之外，葡萄柚中含有大量的维生素C，这种物质不仅能够美容肌肤，同时还能够去除疲劳，有效的提高消化能力。另外，葡萄柚本身所含有的糖分也是比较少的，所以适合在减肥的时候服用。

有些想要减肥的女孩和小编抱怨，那就是葡萄柚中酸味比较重，并不是那么容易吃下去。这个时候可以加入少量的蜂蜜在葡萄柚上面，能够很好的中和酸味。

第二：菠萝

如果想要通过服用菠萝来达到减肥的目的，那么最好在吃完饭之后在服用菠萝，这样才不会伤害脾胃。因为菠萝中所含有的蛋白分解酵素能力很强，所以对于一些肉类的蛋白质消化能力很好。如果是在吃饭之前服用菠萝，那么容易导致胃壁出现伤害。所以，如果想要通过服用菠萝来起到减肥的目的，那么一定要注意时间问题。

第三：番茄

番茄一般人都会说是属于蔬菜一类的，其实也可以当做水果，简单洗洗就可以吃了。

番茄中含有大量的茄红素以及纤维，并且果胶的含量也非常的多。所以，通过服用番茄能够很好的降低身体对于热量的摄取，同时还能够增加肠胃的蠕动次数。除此之外，番茄性酸，服用之后能够很好的刺激胃酸分泌，起到减肥的作用。

第四：奇异果

专家告诉我们，奇异果是目前已知的水果中含有维生素C最多的一种。另外，奇异果中含有大量的食物纤维以及钾元素，不仅能够清除身体中多余的脂肪以及有毒物质，而钾元素则是能够治疗身体的水肿情况。

和凤梨一样，奇异果中也是含有大量的蛋白分解酵素，所以在饮食比较油腻之后最好还是多服用一些奇异果。奇异果酸酸甜甜味道很好，能够有效的预防便秘，同时还可以促进消化，皮肤也会越来越好。