哪些食物含纤维素最多人每天对纤维素的需求量是多少什么是膳食纤维

一、什么是膳食纤维

膳食纤维的作用在我们的平时饮食之中，纤维素，还有一些半纤维素、木质素都是一些十分多见的非水溶性纤维，这样的膳食纤维的作用比较多，比较广泛的存在了人们的植物细胞壁中。但是果胶和树胶则是一种水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。

膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维对促进良好的消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用。适量地补充纤维素，可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低肠癌的风险。

另外，纤维素还可调节血糖，有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，防治高血压、心脑血管疾病的作用。糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

膳食纤维的作用作用比较多，可以帮助人们的肠胃消化，增加人们的身体免疫力，降低身体上的胆固醇含量以及高血压。且降低身体上的胰岛素和三酸甘油酯。所以，在平时我们合理的补充膳食纤维，对于人们的健康是有不少益处的。

二、成人每日膳食纤维素的用量

在我们的生活中，好多人们饮食出现西方化，摄取高的蛋白、高的脂肪、低纤维，以及活动量的降低之故，导致慢性病悄悄上身。学者指出饮食中含高纤维可以对付病患大肠直肠的癌症、乳房癌变、卵巢的癌症、子宫颈癌、胃肠癌等癌症的发生，另外研究发现，新鲜蔬果中所含的植物营养素具有抗氧化与延缓老化的功能，例如：茄红素、β-胡萝卜素、维生素C、花青素、异黄酮、叶黄素等，然而就预防癌症的角度而言，综观饮食的型态较优于单一摄取含高纤维素的补充。

虽然Scheppach(1990)认为并没有证据显示出，短期内的摄取多量的纤维素会有维生素缺乏的现象，然过量的纤维素恐会影响营养素的吸收，因此，一般建议成人每日膳食纤维质的摄取量以20~35g较为适当。为预防我们大肠的癌变的发生，除了少摄取高油之外，饮食中应加强足够的纤维素，有于助肠道的蠕动及促进废物有害物质的排出。

人们平均饮食中的纤维质摄取量不到建议量的一半，每天人们应增加菜及水果的摄取量，以补充纤维素的总摄取量。膳食纤维质定义为：人体肠道酵素无法分解的植物性质的非淀粉的多糖类以及木质素，其中纤维的分类有：水溶性质的及非水溶性质的。而水溶性的纤维具备的物化特性为经由微生物分解后，会产生带有极性基的多糖类，此分子具有高度的亲水的性质，能结合大量的水分，对我们的健康很有帮助处!

三、高纤维食物

1、大麦

大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

2、无花果

无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

3、绿叶菜

一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。

4、豆类

干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康，这也是吃高纤维食物的好处之一。

5、梨

一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。

6、茄子

许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

以上给大家介绍了六种高纤维的健康食物，以及吃高纤维食物的好处。想必大家对高纤维食物也有了一定的了解。让我们意想不到的是，高纤维食物还有降低血脂、控制血糖、保护口腔、医治息肉、预防结石、预防乳癌、肠癌等，对人体非常有益的功效。

四、什么食物纤维素含量高

人们的主食一般包括谷类、肉类、蔬菜类、豆类及瓜果类等，其中含膳食纤维的主食主要有谷类，如大米、小麦、燕麦、玉米等。后两者纤维含量更高些;动物类食物含有肌纤维，其中纤维含量较高的是牛肉;蔬菜中纤维量较高;豆类也含有很高的纤维。如黄豆、蚕豆、花生等;瓜果类中纤维含量也较高。正常人每日最好摄入膳食纤维30克。

含膳食纤维的米谷类食谱米谷粮食不但能供给人体细胞活动必需的热量和部分蛋白质，还能提供以B族维生素为主的各种维生素，而且还含有纤维素，可促进结肠蠕动，增加肠道正常细菌数目，帮助食物的消化吸收。

对于便秘的病人，更可每日适量补充含粗纤维量比大米、小麦更高的麸谷类，如燕麦、玉米等，合理搭配食用。

含膳食纤维的蔬菜食谱在植物性食物中，含较多纤维素的有菌藻类(海带)、芝麻、豆类等。蔬菜中纤维量较高的依次为蒜苗、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕、莴笋等。

含膳食纤维的瓜果食谱瓜果类中纤维素含量较高的依次为枣子、柿子、葡萄、鸭梨、苹果、香蕉等。

含膳食纤维的薯类食谱薯类食品包括山芋、芋头、山药，虽然其所含膳食纤维较米谷更多，而且还富含胡萝卜素、维生素等，有益营养。当然也不可无限制摄入，一般每日不要超过500克为宜。

豆类

干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。

大麦

茄子

哪些食物纤维素含量高?我们可以看出符合这个条件的食物有非常多，只要我们知道它的制作方法是什么样的就行了，除此之外如果你的厨艺不是很好的话，你可以对照着正确的步骤一步一步的进行，当然你也可以报一些厨艺培训班，这样都是比较好的方法。