营养早餐有哪些 早餐怎样吃更健康

12-04 健康养生 投稿:陪着眼泪
营养早餐有哪些 早餐怎样吃更健康

一、营养早餐的搭配方式推荐

一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治。粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气,又能有效地增强免疫力;再加一份鸡肉三明治,样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来,足以应付一上午繁重而忙碌的工作,是高强度工作量的职业女性之首选方案。

一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿。酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西,经常用电脑或伏案写字的职业女性,最需要注意眼睛的保养;同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生,提高皮肤深层细胞新速度,加强细胞间的连接力,使皮肤富有弹性,调节皮肤细胞角质化的过程。

一杯速冲杯汤。说到早餐吃什么,早起一碗粥或者汤最好不过了。但在时间紧凑的早晨,花15秒泡一杯速冲杯汤。喝汤清肠排毒,清理你体内宿积的杂物,它可以调节胃口,增进食欲,补充身体需要的水分。现在有不少的速冲杯汤产品,口味多多,一周七天,每天都可以翻出新花样。便捷、营养、丰富,这下你应该没有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。

一定要吃早餐。早餐是一天三顿饭中最重要的一顿。原因非常简单:每天夜晚,身体都要消耗能量。这时人体不得不动用它的储备能。因此,早上起床之后,自然需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐,你就不可能获得新的活力从事工作。此外,认为你就不可能获得新的活力从事工作。此外,如要减肥,就更不应不吃早餐。因为到午餐时,才补偿未吃的那顿早饭,你势必吃得过饱,而影响减肥效果。

注意摄取维生素、叶酸和铁。25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸,特别是维生素C和铁的需要量。当今,大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能,可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。

二、早餐食谱推荐营养健康又瘦身

煮玉米+蛋花胡萝卜丝粥

这款这餐的热量只有300千卡,含有蛋白质18克,脂肪8克,碳水化合物40克,其中还有丰富的维生素,还能帮助防辐射哦,很适合上班族的女生食用哦,而且吃完之后还能让人保持口气清新,啃一段玉米,再喝点粥,整个人都会很清爽哦。

做法:先将玉米洗干净煮熟,早晨可以直接放在微波炉中加热,把胡萝卜切成丝然后稍微翻炒一下,直接放进粥里煮,快熟的时候撒上淡化,最后用盐调味即可。

豆浆+鸡蛋面包早餐

使用豆浆当早餐是非常不错的,女人喝豆浆不仅好处多,还能帮助预防妇科疾病,豆浆由植物蛋白组成,碳水化合物和蛋白质类都非常丰富,经常喝养眼又瘦身。

做法:先将黄豆泡发,然后放在豆浆机加上适量的清水,等待15分钟后榨成浓浓的豆浆,配上面包或者油条,十分鲜美,还可以使用黑豆或者红豆哦。

鸡蛋面包

材料:面包,鸡蛋,火腿肉,自制花生酱,香菜,盐。

做法:把一个鸡蛋打入刷有油的碗中,加入一点点盐。火腿肉切片放入蛋白中,然后用叉子在蛋黄上戳一下,否则容易爆裂。香菜洗净切碎,洒在蛋上(可以根据自己的口味放入其它蔬菜)。碗上套保鲜袋,不要封死下面留点空隙,放入微波炉高火一分钟即可。蛋取出放在面包上,另一片面包涂上自制的花生酱,然后盖上,美味营养的早餐就完成了。

豆奶+蛋*早餐

这款早餐的特点最重要的在于蛋*,营养非常丰富,含有植物雌激素,让你更加健康美丽、苗条,工作起来也是更加精力充沛,与豆奶搭配一起喝效果很好哦,不用担心长肉肉哦。

做法:先将蛋*与豆奶粉混合在一起,然后再用热水冲泡,搭配火腿面包一起吃,不仅非常营养还能帮你瘦身减肥哦,做法也十分简单。

牛奶+苹果派早餐

这款早餐比较西式,西方人吃早餐一定要搭配一杯牛奶,因为牛奶中含有丰富的钙、维生素D等,还能很好的促进消化,营养又瘦身。

苹果派

材料:苹果3个(有酸味者尤佳),面粉500克。橄榄油、香油、盐各少量。

做法:

1、将面粉、油、盐倒入碗内,结块弄碎、搅拌。在面粉中心稍加水,用筷子搅拌再用手轻轻揉和至如耳垂软度后;和成面团后,用湿布包覆,放一小时。

2、苹果切八块,再各切成2~3厘米厚,浸盐水之后,用小火煮2小时左右,制成酱;将面团分成四块,用擀棍擀成5厘米厚,如派盘大小(两个派的上下部分)。

3、先将派盘加热,而后用刷子擦上油,擀扁的面料放入盘子,用刀叉扎五、六处,以免膨胀。

4、做好的果酱平均涂在一片面料上,再盖以另外一片面料。

5、上、下面皮周边1厘米稍微濡实,用叉背仔细压边,以使上下面皮贴合。上皮中心用刀切十字型以透气,用刷子擦油,以200℃火力烧25分钟。

果蔬餐

鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、猕猴桃汁、黄瓜汁用来当早餐都是非常好的,不仅营养丰富还能帮助身体排出毒素,增强新陈代谢,还能满足身体一天维生素所需。

做法:先将新鲜的蔬果洗干净放进搅拌机内打成汁,然后再用不粘锅煎一个鸡蛋,再放在两片全麦面包上,还可以按照个人口味加上火腿或者生菜,搭配果蔬汁一起当早餐吃。

三、健康的早餐标准你吃对了吗

1.蛋、奶、豆类任选其二

食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例,关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此,早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种,它们不仅能提供充足的蛋白质,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感。

2.包含淀粉类主食

富含淀粉的食物在身体中都能转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体最主要的能量来源。因此,馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等淀粉类主食能保证一上午的工作效率,而且对胃有保护作用。

3.适量吃点“油”

胆汁能促进脂肪的消化和吸收,而胆囊需要小肠内有高脂肪或高蛋白食物时,才会分泌胆汁。因此,若早餐缺乏脂肪和蛋白质,胆囊就无法排出胆汁,久而久之,可能会诱发胆囊炎。因此,早餐应该吃点“油”,比如切几片肉佐餐,或者在菜中拌勺橄榄油,都是帮助胆汁排出的好方法。最方便的方法就是吃个鸡蛋。

4.吃少量坚果

坚果中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质,还有极其丰富的维生素E,能够降低慢性病的危险。此外,坚果中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康。因此,每天早晨一小把坚果,能让早餐的营养升级。当然,坚果还是高脂肪食品,不能吃过量。

5.要有水果蔬菜

早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物,可保持身体健康、维持肠道正常功能。因此,好的早餐中,水果蔬菜至少要有一样。

四、1+2健康早餐排毒又能养颜

早餐时段“是不费力便可以进补的最佳时段”,相信早餐的重要性,大家已经了解得越来越多了,可是排毒早餐怎么吃你知道么……

1+2健康早餐既能排毒又养颜

最健康的排毒早餐:水果(1)+蔬菜(2)+地瓜+米饭(1:2:1:1)。

一种水果

选果原则:以当地、当季、盛产之水果为原则,凡是进口水果与非当季之冷藏品均不宜。

慢性病患所食水果,需经专业人员检视过,方可食用。

二种蔬菜

选菜原则:以根、茎、花、果四大类为主,凡是芽菜类与叶菜类暂时不宜。

根---红萝卜、白萝卜、山药、牛蒡.....等。

茎---西洋芹、明日叶....等。

花---花椰菜(绿)、包心菜.....等。

果---大小黄瓜、苦瓜、青椒、大蕃茄.....等。

为安全与最佳效果考量。水果与蔬菜均需生食、完整地摄食(连皮吃)。叶菜类和芽菜类都是很好的食物,暂时较不适合病人在康复期使用。1+2健康早餐既能排毒又养颜

 地瓜(黄比红适合)

慢性病患吃两份,一般保健者吃一份,均要蒸后连皮食用(冬天可用烤的)。

补充阅读:紫地瓜中含有的有机化合物花色甙可控制血液中低密度脂蛋白(俗称“坏胆固醇”)氧化,使血流顺畅,且具有降低血压的功效。

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