四月不减肥，八月就伤悲！

对于需要减肥跟增肌的人来说，每天必须坚持在晚上11：00左右入睡，因为每天晚上11:00到凌晨2:00如果能进入深睡眠状态，对第二天的训练有非常大的帮助，这段时间是肝休息最好的时间。其次，脂肪在睡眠期间燃烧的情况是最好的。第三，肌肉的生长也是在夜间，并不是白天你有多大训练量就可以帮助肌肉生长的。而睡眠却是所有人最难保证的一项，很多人因为睡眠得不到保证，第二天仍然坚持锻炼导致身体反应不佳最后选择放弃。

吃是门学问，不论你是想减肥还是增肌，吃都是必须面对的问题。现在社会，人最控制不住的就是酒精，如果你企图想要一个好身体，这个东西基本要戒掉。酒精是酸性物质，摄入过多会分解肌肉同时还会转化为脂肪；特别是凌晨喝酒是最伤身体的，因为那个时候肝在休息你却强迫它工作。油腻跟辛辣的食物也是需要减少的。

素食训练法，偶尔吃点牛肉跟羊肉，但是坚决不吃猪肉。猪是阴性动物，在伊斯兰教里，它是最脏的动物。全世界也就中国每年会消耗这样多的猪肉，查阅史书大体可以这样解释：因为从古至今，中国都是人口众多且草地不够的一个国度，土地需要开发出来种粮食不可能拿出来做畜牧业，所以选择了不占地方且吃什么都长肉的猪。至于吃什么肉最好，鱼肉是第一选择。

（1）每天三餐摄入热量比是4：3：3。早餐要吃饱，中餐要吃好，晚餐要吃少，且早餐的重要性对于健身跟减肥的人来说，意义更重要，保证每天摄入早餐的时间固定在9:00以前。当然如果是要增肌的话，三餐是不够的，需要四餐到五餐，每隔三个小时进行一次进食。

（2）晚上19:00以后尽量不要进食，一定不能宵夜。

（3）多喝水

（4）不要以为减肥就要少吃，这是绝对错误的。吃得少，体内糖分不够，运动的时候，甲状腺分泌的激素也相应减少，相反对身体有害。

如果你想减，那么你的总热量摄入，要低于你的总热量消耗。较稳健的减脂速度，你的热量赤字需要在你总消耗的10～15％之间。

如果你想增，那么你的总热量摄入，要高于你的总热量消耗。同样，要想较稳健的增肌（避免增加过多脂肪），热量盈余不宜过多，在你总消耗的10～15%之间。

但光控制好热量，还是不足以控制增的是肌肉，减的是脂肪。

（5）食物的选择

没有哪种食物是吃了就能让你增肌或是减脂的。但有的食物，鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例，确实能让你的增肌或减脂进程，变得轻松或困难。

一般来说，适合减脂的食物，它们的单位体积热量较小，比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等，虽然它们热量密度小，但含有可观的宏量营养素，它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。

一般来说，不适于减脂的食物，它们的热量密度较高，饱腹感较差，比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列，比如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂奶制品等。毫无疑问，我们的食谱中含有越多上述食品，你变胖的可能性就越大。

其实，如果你能做到80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物，然后用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20％热量，那么你的饮食是没有什么大问题的。