腰越粗，越容易患癌， 4 个动作帮你瘦
不知道大家明不明白一个道理：
胖 ≠ 不健康，关键看胖在哪。
比如说，腰特别胖，就是个很不好的现象。
因为腰围不仅是养不养眼的标准之一，更是衡量一个人寿命长短的重要指标。
为了大家都能长命百岁、寿比南山，今天请专业医生来谈谈腰围的问题。
腰越粗，命越短？
还真不是谣言
我们都知道肥胖对身体不好，但与全身很均匀的肥胖相比，腰太胖（腹型肥胖）对健康的杀伤力更大。
腹型肥胖，不仅让脂肪囤积在肚皮下面，还会连累肚子里面的肝脏、胰腺、胃肠道等部位，让大家一起「胖」，所以腹型肥胖又叫「内脏型肥胖」。
人胖了，走路都费劲，内脏太胖，运转起来也会吃力一些。
一项欧洲针对四万三千多名成年人，随访了 12 年的研究表明，腰围每增加 11 厘米和肥胖相关的十种癌症（比如肾癌肝癌）增加 13% ，大肠癌的风险增加 22% 。
都得癌症了，想长寿都难。
胖不胖，腰围也有发言权
在医学上，我们习惯用体质指数（即 BMI，等于体重 ÷ 身高的平方）来衡量一个人胖不胖。
对于中国成人，一般认为 BMI 在 18.5～23.9 之间为体重正常，24～27.9 之间为超重，28 以上为肥胖。
但统计显示，即便是体质指数在正常范围的人，仍有约 14% 是腹型肥胖。
所以，腹型肥胖是一种比较隐蔽的肥胖，不那么容易看出来，得用尺子量。
按照目前的标准，如果成人男性腰围 ≥ 90 厘米，女性腰围 ≥ 85 厘米，就算是「迈入肥胖界」了。
如果你也觉得自己有「啤酒肚」，最好量一量、称一称、算一算，要是超标的话，可能就得减肥咯。
测腰围的方法
在身体两侧找到肋骨最下端和胯骨最上端两点，取两点连线的中点，用皮尺水平围绕一圈（紧贴而不压迫皮肤），就能测到腰围。
测量时要脱掉或拉高上衣，身体站直，并慢慢呼吸，不要憋气，不要吸肚子，可重复测 2～3 次以保证准确性。
4 个动作帮你「瘦腰」
首先要说的是，不存在所谓的「局部减脂」，瘦腰就不能靠做仰卧起坐这类「只练肚子」的动作。
但是全身减脂怎么样能减得更快呢？丁香医生下面推荐由 4 个动作组成的高强度间歇运动（HIIT）训练法。
HIIT 能有效地锻炼到身体的主要肌群，并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身。省时，有效，科学，还得到了美国运动医学会（ACSM）的强力推荐。
咱们赶紧来看看！
动作一：爬山
图片来源：丁香医生设计师团队
这个动作看起来就像爬山一样，首先双手撑住地板，双腿交替向前蹬。
整个过程里你需要腰部保持自然水平，肚子收紧，有节奏呼吸。
这个动作结束之后不要停，咱们立刻换下一个动作。
动作二：交替平板支撑
图片来源：丁香医生设计师团队
首先和平板支撑一样，腰部保持水平，视线朝下放松脖子，手肘和肩膀在一条垂线上。
然后大臂发力，交替让手臂伸直撑起身体，这时候你可能会左右乱晃，但这是正常现象。
但这还不是最厉害的，咱们看下一个动作！
动作三：拳击手
图片来源：丁香医生设计师团队
首先，双手交叉抬过头顶，对侧腿向后伸，想象上半身和下半身折叠，蜷缩身体，直到手掌击打膝盖，动作完成。
这个动作刚刚上手的时候，可能会出现站不稳，或动作不顺畅等问题，但你可以先降低速度保证动作质量。
不过除了全身动作，腹肌怎么能少得了？
动作四：举腿
图片来源：丁香医生设计师团队
你需要躺在瑜伽垫上，双臂和腰部紧贴地面，下腹用力抬起臀部「举」起自己的腿。
抬至最高点略作停顿，缓缓回到起始位置。
抬腿时呼气，下放腿时吸气。
整个动作计划安排非常灵活：
你可以每组动作设定 40 秒时间，做尽量多的次数，休息 20 秒，为一组，循环 3 次。
更详细一点，比如小明采用「瘦腰高强度训练」的方式锻炼，那么具体内容就是：
爬山 40 秒 – 休息 20 秒 – 交替平板支撑 – 休息 20 秒 – 拳击手 40 秒 – 休息 20 秒 – 举腿 40 秒 – 休息 1 分钟，如此循环 3 次。
这种间歇训练的方式，比起传统有氧运动，更适合提高爆发力，并且有着更强的减脂效果。
最重要的是，一次训练，只需要 15～20 分钟的时间，很适合没有时间去健身房的人。
参考资料：
[1] nhs.uk. (2018). Expanding waistline linked to an increased risk of cancer. [online] Available at: nhs.uk/news/medical-practice/expanding-waistline-linked-to-an-increased-risk-of-cancer/.
[2] Aune, D., Sen, A., Prasad, M., Norat, T., Janszky, I., Tonstad, S., Romundstad, P. and Vatten, L. (2017). BMI and all cause mortality: systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants.
[3] 中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识编写. 中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版） [J]. 中华糖尿病杂志,2016,08( 9 ): 525-540. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1674-5809.2016.09.004
[4] Snijder, M., Dekker, J., Visser, M., Bouter, L., Stehouwer, C., Kostense, P., Yudkin, J., Heine, R., Nijpels, G. and Seidell, J. (2017). Associations of hip and thigh circumferences independent of waist circumference with the incidence of type 2 diabetes: the Hoorn Study. [online] Ajcn.nutrition.org. Available at: ajcn.nutrition.org/content/77/5/1192.full [Accessed 7 Jun. 2017].
