缓解腰痛的6个简单动作，在家就可以做！

美国神经疾病和国家中风研究所（NINDS）报道：工作中最容易导致腰部疼痛。如果你的工作需要长时间保持同一个动作、背负重物，或生活中习惯背重包、坐姿/站姿不正确，那么你极可能出现腰痛，但我们可以每天在家做一些简单动作来解决这个问题。“问上医”用美国家庭医生智库为您介绍6种锻炼方法。

如果受腰痛折磨，定期做一些练习加强腰背是非常重要的。美国矫形外科医生学会（AAOS）推荐腰背部疼痛的早期阶段应每天抽出10-30分钟锻炼。医生或理疗师可根据你的身体条件制定特殊练习。

美国排名第一的梅奥诊所（mayoclinic）建议每天重复这个锻炼后腰的动作5次。随着对动作的熟练，你可以逐渐增加重复次数高达30次。

做法：

开始时将背部平躺在地板或垫子上；

膝盖弯曲，脚平放在地板上；

接下来，弓起背部；

保持这个姿势5秒钟，然后背部放平在地板上保持5秒钟。

身体重复腰背伸展转动每侧2-3次。记得要练习这个伸展，尽量早晚各一次（根据需要可添加）。

做法：

刚开始背部平躺；

膝盖弯曲，将脚平放在地板上；

保持肩膀接触地面，然后将膝盖滚动到身体的一侧；

保持这个姿势10秒钟，然后返回到开始的位置；

另一侧重复。

一天2次，坐着进行腰部的旋转拉伸，每侧3-5次。

做法：

坐在没有扶手的椅子或凳子上，将左腿交叉放在右腿上（可以用左膝盖支持右肘）；

扭动躯干，伸展到一边；

保持姿势10秒钟，然后重复另一侧。

练习腹肌收缩可以帮助恢复腰背力量，并帮助你重新做由于腰背部疼痛而不能做的活动。试试简单的腹部收缩。

做法：

刚开始背部平躺，膝盖弯曲（可以把双手放在肋骨下方）；

收缩腹部，应该感到肋骨向背部挤压；

保持5秒钟，然后放松肌肉，重复练习10次，做这个练习时不要憋气。

一旦习惯了最初的锻炼计划，你可以练习更具挑战性的腰背锻炼，使用健身球（也称为瑞士球）。美国矫形外科协会（AAOS）建议这种腰椎稳定练习。记住要保持腹部肌肉收紧，并尝试每次练习约1分钟内完成。

做法：

背部平躺，膝盖弯曲，小腿放在健身球上；

将一只手臂举过头顶，然后交替提高另一只手臂；

随着腿在球上，伸直一条腿，然后放松；

交替伸直另一个膝盖。继续伸直一个膝盖，同时将相反的手臂伸过头顶；

也可以用腿来回滚动球（小窍门：球滚动到离身体越远，练习难度越大）。

可以用运动健身球练习这个层次的腰椎稳定。

做法：

坐在健身球上，弯曲膝盖和臀部90度，双脚放平在地板上；

将一只手臂举过头顶，然后交替提高另一只手臂；

然后，慢慢地升高或降低一个脚后跟，同样的方法换另一只脚；

如果觉得稳定，在提高手臂的时候将相反方向的脚后跟提高；

切换到相反的手臂和脚跟。

加强腰背肌锻炼是缓解下背部疼痛，恢复速度的最有效方法。除了练习图片中的动作，也可以做其它练习改善腰痛，如散步、游泳、伸展、瑜伽。锻炼依身体状况而定，并确保在开始一个新的锻炼计划前咨询医生。随着背部变得更强，开始锻炼时不舒适的感觉会逐渐消失。