每天坚持睡前8分钟！一个月收获美腿翘臀

各位宝宝们又见面了！我经常看到有些宝宝在我们下方留言说自己住的地方太小，或者是住宿舍，还有就是实在是上班太忙没有时间去健身房，而且健身卡有点小贵，自己也不需要那么专业的去健身，所以想问问有没有可以在家自己就能完成的健身动作呢？

我说各位宝宝是问到点子上了，我们针对不同问题不同处境的健身爱好者有着不同的方案哟，今天就是你的期待已久的家庭健身法，而且是你们最喜欢的床上运动，不过啊，是一个人的床上运动哟。

我们先来说说你的辅助物——床，你的床可不能太软，一踩上去直接陷进去半只脚，这样可不行，床要稍微硬一点，健身动作才好开展嘛。这些动作都是在早上睡醒或者晚上睡前进行的。

1. 拉伸肩臂和侧腰。双腿盘坐与床上，然后将你的双手交叉，胳膊放于脑后，一侧各压五秒钟，调整呼吸。

2. 拉伸肩臂和上背。在第一个动作的基础上，只不过这次胳膊要放在胸前，用一只手臂勾着另一只手臂往胸前拉，同样是一侧五秒钟，注意过程中腰背要挺直，放慢呼吸。

3. 拉神腿和背。双腿并拢伸展开，身体前屈，尝试用你的手去够到你的脚尖，如果你的柔韧性非常好，可以尝试用你的胸肌去贴近大腿，每一次呼气的时候身体往下压。动作持续十五秒左右。

4. 拉伸腰背。趴在床上，然后双手放在肩膀下然后慢慢的把身体往上撑起，下半身保持伸直紧贴在床上，这时手臂是微屈的，不要耸肩。

5. 自行车。这个动作大家应该都很清楚，顾名思义就像是骑自行车一样。躺在床上后双腿抬起像蹬自行车一样，双手抱在脑后，用左手肘去碰右膝盖，右手肘去碰左膝盖，感受腹部收紧，注意要均匀地呼吸，动作持续一分钟，针对腰腹作用。

6. 剪刀腿。躺在床上，双腿向上与床呈四十五度夹角，像剪刀一样，上下不停地交叉交换，双手可以放在脑后，这个动作主要针对我们的腿和腹部，收紧腹肌注意呼吸，你会感觉到心律已经上升了。动作持续一分钟。

7. 俄罗斯旋体。坐在床上后，将双腿抬起，左右转体用你的双手去触碰臀部两边，如果刚开始有难度，可以放慢速度，但是要注意不可以做到一半嫌累就把脚放在床上了。这个动作主要针对我们的腹部和侧腰。同样做一分钟。

8. 臀桥。小腿与地面垂直，双手放在身体两侧，身体尽量向上拱，到最高处时用力收紧臀部，向上时嘴巴呼气，下来时鼻子吸气。下来时尽量不要让腰部碰到床，这个动作对于锻炼臀部与大腿非常有效，依旧是一分钟。

9. 侧抬腿。手臂垂直支撑上半身，身体侧躺，双腿要绷直，然后将上面的腿向上抬起后落下，但是落下的时候也不可就完全将重量都放下了，轻触到另一条腿就好，然后再次抬起。一边做一分钟。

今天给大家介绍的动作都很简单，既不需要器械，也不需要别人的帮忙，只要自己每天坚持，用几分钟就可以换来一个漂亮身材，赶快行动不要偷懒。