这5种病是“跑”出来的！爱跑步的人记得互相提醒
不知从何时起，朋友圈开始流行起晒步数、晒跑步线路图。运动挥洒的汗水和跑步的愉快感让不少人痴迷。
跑步能锻炼心肺功能，增强肌肉力量，有助消脂瘦身。但如果跑步方式不正确，可能给身体带来损害。
刊登在美国《哈佛大学报》上的一项统计表明，跑步者每天的受伤概率为30%~80%，大多因为跑步时重复动作和关节肌肉承受压力所致。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你不正确跑步的伤害，教你一套科学的跑步法。
受访专家
北京体育大学运动医学系教授 陆一帆
上海体育科学研究所研究员 刘欣
南京体育学院运动健康科学系主任 孙飚
南方医科大学第三附属医院关节外科副主任医师 曾春
运动不对，可能“跑出”疾病
1
跟腱炎
这种疾病通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致，常因为突然增加锻炼的强度或频率而导致。
症状是足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，痛感会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。
2
足底筋膜炎
病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。
走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。
3
“跑步膝”
“跑步膝”是指跑步等运动造成的膝盖伤，典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。
4
髂胫束综合征（ITBS）
髂胫束是指包绕大腿的深筋膜，主要症状是肿胀和疼痛，多发生在长跑过程中或者跑步结束后。
原因是髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症所致。
5
胫前疼痛、外胫夹
外胫夹是因胫骨（小腿的内侧骨骼）表面的肌肉损伤，而造成的一种疼痛性疾病。
该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。
跑步究竟伤不伤膝盖？
喜欢运动的人，经常被“跑步百利，唯伤膝盖”这句话吓倒。跑步到底伤不伤膝盖，权威专家为你解读。
美国《骨科与运动物理治疗杂志》刊登的一篇文章指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
由此可见，高强度和过量的跑步确实会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。
“运动量”决定是否损伤
跑步伤不伤膝盖，归根结底是运动量的问题。
很多人跑步后反映膝盖疼痛，其实不是关节受损了，而是因为平时锻炼太少，突然运动，髌前压力过大，造成的酸胀和疼痛。
人体有一定的自我修复能力，轻微疼痛和损伤，休息能恢复；如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复又被损伤，就会形成关节疾病。
适量运动，有益膝盖健康
有些人认为，“跑步或多或少对膝关节有损伤，干脆不运动了，能保护关节”。其实这是错误的想法。
常运动，能让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。
如果长期不运动，关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节失去了保护，损伤的几率自然会增高。
正确把握运动量
3个标准，帮你测量运动量是否合理。
晨脉不高
所谓晨脉，是指清晨睡醒后测得的脉搏数或心率数。将手搭在脉搏上，看心率是否与平日一致，如果过高，表明前一日的运动过量。
全身不痛
运动后第二天起床身体微微酸胀、疼痛或麻木是正常状态；如果疼痛感比较强烈，应适当降低运动量。
精神不差
如果感觉起床异常疲惫，注意力难以集中，就说明前一天运动量超过身体负荷，要及时调整。
如果一边跑步一边正常呼吸的同时，还能与人交谈，心脏没有超负荷的感觉，就是健康的运动量。
一套科学的“跑步法则”
1
时段合理
跑步时间分为晨跑、傍晚跑和夜跑三种，各有利弊。
晨跑：使人一整天精神饱满，但会加大心脑血管负担，且空气质量不能保证。
傍晚跑（16点~18点）：经过一天的工作，身体充分预热，但此时跑步会耽误晚饭时间，易引起消化不良或肠胃炎。
夜跑（19点以后）：减肥效果佳，但夜晚气温低要做好保暖。
2
选择跑鞋
松紧有讲究。一般来说，跑鞋要买得稍微紧一点，但脚趾与鞋尖应最少预留1厘米的空间。购买时可以穿上厚运动袜，以此为标准试鞋。
试试弹跳性。试穿后可在平地多跳几下，测试鞋的缓冲性能。
材质各不同。化纤面料的网眼跑鞋通常透气性较好，适合夏天。而皮面跑鞋的透气性较低，但包裹和支撑作用要好于网面跑鞋，能够有效地预防脚踝受伤，可以冬天穿。
3
走路热身
走路可以增强肌肉、关节和肌腱，让身体组织为跑步做好准备。
4
头肩稳定
跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑；两眼注视前方，肩部放松。
5
身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干，保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。
6
前后摆臂
手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。
摆臂时手指、手腕、手臂放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
7
轻轻握拳
跑步时，双手应自然轻握，不要过紧。否则会造成前臂肌肉紧绷，阻碍肩部正常动作。
跑步时，手上别握着手机、MP3或饮料瓶，可能增大损伤几率。
8
步伐短小
日常跑步，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。
9
小幅度扭胯
跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度，易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。
10
时间、频率合理
每次跑步下限为20~30分钟，上限为1~1.5个小时，在一天中累积完成即可。
跑步应维持一周三次以上，还应做一两次腿部曲肌训练，防止运动损伤。
11
跑后事项
放松好，可以泡个热水澡或按摩放松；饮食好，保证吃动平衡，跑步后可以适当补充碳水化合物；还要休息好，运动后一定要保证睡眠，不要熬夜。
肥胖者为了减肥通常会跑步，但如果穿着较硬的鞋子在柏油路上跑步，对膝关节的负荷是非常大的。
建议选择软底鞋，在塑胶跑道上跑步。过于肥胖的人，推荐游泳、骑车等对膝关节耗损较小的运动方式。▲
