又要减肥还要营养好，这份办公室饮食指南收好了

孩子们从小就知道要爱妈妈，那么作为上班族，你是不是也收下这份饮食指南，让家里的妈妈别为你担心呢？

如今已到5月，脱下冬装之后体重一直没减下来的话，此时有点悲催了。一提到减肥，很多人脑海里蹦出来第一想法就是“饿”。其实节食是一种低效率的减肥方法。饥饿减肥方法更多的是减细胞内的水分，通俗地讲也就是从细胞中挤出水，然而吃一顿饭，水就全回来了。

让我们在专家指导下，一起来梳理一下办公族一天的饮食，如何做到既营养又减肥。

一天第一顿饭一定要吃好。吃早餐的最佳时间是7~8时，最晚不要超过9点半。一项研究指出：在上午9:30之前吃早餐，能够避免肥胖和糖尿病。一顿完美的早餐，所提供的能量应该占全天总能量的25~30%，主食不能少，可以包括面条、燕麦片、全谷物杂粮粥、葡萄干粥、奶酪面包、煮玉米、花卷等，都可以用来当主食。还要包括肉、蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等食物。

不过吃得丰富不等于吃得多，不要过饱，而且尽量少摄入油炸类食品，如油条之类的食品尽量一周最多只食用一次。

一般每天的11：00- 13：00 之间属正常就餐时间。但是，必须在每天中午的同一时间吃午餐，以适应胃肠道正常功能的发挥与调节。办公室白领属于极轻体力劳动者，如果多人合伙下馆子，最容易出现的问题就是营养结构不均衡，点的菜往往重口感轻营养，肉食偏多、过于油腻辛辣。

因此应普通午餐应避免火锅、自助餐，而应多吃蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物，这类食物能使头脑保持敏锐，可提供理解和记忆能力，食物吃八分饱就已足够提供下午的能量。

喝水并不会长肉，关键是学会找到最好的减肥饮料，第一种白开水，第二种淡茶水，第三种黑咖啡。中国传统的茶叶是不错的选择。绿茶、花茶、红茶都可以自制，浓淡宜人。

而少糖或无糖的咖啡也可以。不过，喝咖啡不要过量，建议不要超过两杯，否则可能会干扰睡眠。还要注意，不要喝过烫的饮品，经常喝超过65℃的任何饮品都会增加食道癌的发生风险。

专家建议晚餐总体原则是四个一：一荤一蔬一豆一菇。早餐和午餐蔬菜吃得不够，晚餐补上。选多种蔬菜，能凉拌的就凉拌，如洋葱，切成细丝，放一点点酱油和橄榄油；能热炒的就热炒，如鸡毛菜等绿叶菜，宜急火快炒；也可做汤，开锅后，把蔬菜放进去，稍烫会儿就得。

肉也要有，以鱼和牛羊肉为主。鱼以海鱼为首选，深海鱼最好，如三文鱼、平鱼，可蒸、煎、红烧等。肉类以牛羊肉为首选，牛肉可炖、红烧等。若选羊肉，新鲜的羊肉最好清炖，可放些萝卜。也可做成葱爆羊肉，建议选超市里冻羊肉薄片，很快就熟。豆腐和肉很配，做豆腐省事的办法是把肉、豆腐、白菜等炖在一起，很容易实现食物多样。

当然，周末也可略微清淡减少一些食量，适当给肠胃放个小假。