这些不起眼的高脂食物，每一个都是“贴膘”高手
身体内多余的脂肪，不光会把身材“撑”到变形，还会贴在内脏上，带来高血脂、心脏病、脂肪肝等多种健康风险。
如果你每顿吃得并不多，肉肉却总爱长在你身上，问题可能出在食谱里：有些食物看起来并不“油”，却藏了很多的脂肪。
《生命时报》采访专家，揪出那些低调的高脂食物，避免你在不知不觉中长肉。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
营养师总结15种高脂食物
你每天吃下去的脂肪是否超标，对照下面的食物测测就知道。
1
五花肉
卤肉、猪头肉、五花肉做的红烧肉、肥羊片、雪花牛肉等之所以香美多汁，主要在于脂肪含量足够高。
比如雪花牛肉看似瘦肉，其实内部缀满了白色的脂肪花纹，和瘦肉结合得比较紧密。
建议
这种肉菜不能天天吃，最好一周别超1次。
2
多油的菜肴
《中国居民膳食指南(2016)》推荐，成人每天吃油25~30克，但油炸、干煸、红烧等烹饪方式，很容易让油脂摄入超标。
需要油炸或过油的菜肴很多，如香酥鸡、炸肉丸、干炸里脊、干炸虾等。
红烧、糖醋、干煸类的菜肴往往要先油炸，如干烧鱼、糖醋排骨等。
烧茄子、地三鲜等菜肴需要过油，脂肪含量高达15%以上。
干锅类的菜肴几乎都是泡在大量油里的。
看起来“油汪汪”的青菜，以及倒入大量“明油”或者红油的凉拌菜。
建议
每周吃上述菜肴要少于1次。
另外，炒菜的时候，尽可能做到少放油；尽量改变烹饪方式，多用蒸煮、焯烫、炝拌、凉拌等方法，若感觉香味不够，可以滴几滴香油。
3
加油的主食
油条、油饼、麻团、油酥烧饼、葱花酥饼、千层饼、火烧以及各种酥点等主食即便不是油炸，也需要在和面的时候加入大量油脂，才能做出分层、酥软的效果来。
建议
这类主食一周不超吃超过3次，平时挑选主食应选不加油、盐、糖的淡味品种，需要控制体重者吃加油主食最好不超过每周1次。
4
烤串
做香肠、烤羊肉串通常都要放1/3的肥肉，否则口感较硬；做烤肠、灌肠之类，也要加入一定比例的肥肉，通常脂肪含量在20%~30%之间。
建议
这类食物偶尔尝尝可以，每周吃1次以内。
5
咖啡
咖啡本身不会令人发胖，但咖啡里加的“辅料”就不一定了。卡布奇诺、拿铁之类的咖啡饮品，通常会加很多高脂肪奶或奶油。
建议
大部分人喝咖啡的时候还要加一两包糖粉，热量就更高了。想躲开脂肪，比较简单的方式，是分别喝咖啡和纯牛奶。
6
沙拉酱
蔬菜沙拉虽然是低热量的食物，但沙拉酱的脂肪含量很高。如果没有特意注明低脂，沙拉酱脂肪含量通常在40%~80%之间。
建议
拌蔬菜时，可用酱油、醋等加少量香油来代替沙拉酱，也可以用较稀的麻酱调味汁。
拌水果沙拉可直接用酸奶替代沙拉酱。
7
甜品
冰淇淋含脂肪越高，口味就越醇厚；慕斯、奶冻之类的产品，看似酸奶，价格昂贵，其实营养价值比酸奶差得多，因为其蛋白质很少，脂肪却很高。
建议
每周吃这类食物控制在两次以内，每次只吃一小杯。
8
坚果
除了银杏和栗子，绝大多数坚果和油籽都是高脂肪食品，脂肪含量最低40%，最高可达70%以上，比如花生、核桃、榛子、甜杏仁、巴旦木、腰果等。
另外，很多人认为坚果豆浆非常养生，在打豆浆的时候加入大量核桃杏仁芝麻等坚果，然后每天喝几杯浓浓的浆，也容易让脂肪超标。
建议
坚果每天限量一小把，坚果豆浆每天别超过一杯。
9
甜点
奶酪、黄油制作各种点心、浓汤和美食，也是藏脂肪的大户。
牛奶中蛋白质和脂肪的比例是1∶1，但奶酪通常就是1∶2了。
黄油含80%以上的脂肪，无水黄油更高达95%以上。
建议
无论是奶酪蛋糕还是黄油面包，都是高脂肪食物，每周吃的频率最好低于3次。
10
浓汤
浓白色的鱼汤、肉汤、骨头汤等，其含有比清汤多得多的脂肪。汤变成乳白色，其原理就是脂肪和蛋白质发生了乳化作用，呈乳白色。
建议
奶白色的汤营养价值并不高，不能餐餐喝，每周别超3碗。
11
方便食品
方便食品里的脂肪含量也不容小觑，油炸方便面脂肪含量通常在16%~22%之间；速冻饺子的脂肪含量则与肉馅有关，一般在8%~25%。
建议
在选择这两种食物时，要仔细看营养成分表，选择脂肪含量低的，每周吃的次数别超两次。
12
肉汤
有的人喜欢用骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜，煮出来的味道比较香。不过，蔬菜的吸油能力很强，很容易让人一点不漏地把脂肪全吃进去。
建议
涮过肥牛、肥羊的汤，饱和脂肪含量非常高，最好先去掉大部分浮油，再用来煮菜。
13
油炸零食
饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类零食，都是经典的增肥食品，由大量精白淀粉、糖和脂肪的组合。
即便号称是高纤维的饼干，或者非油炸的薯片，也不能改变高热量高脂肪的真相。
另外，它们水分太少，干货太足，让人感觉没吃多少，却能非常实在地增加脂肪摄入量。
建议
这类零食吃的频率越低越好，最好完全从食谱中剔除。
14
白巧克力
用花生酱、巧克力酱涂的食物很好吃，但脂肪含量常常超过40%。巧克力当中只有5%的蛋白质，其余成分除了糖就是脂肪，尤其是白巧克力。
建议
每次吃花生酱、巧克力酱都应限量，别超过一小勺，巧克力最好选择可可含量超过70%的黑色品种。
如果不是的话，每天吃的量宜控制在25克以内。
15
烘焙食品
点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨等食物，都是含有不少脂肪的焙烤食品。
因为面包要做到柔软酥香，就得加入大量脂肪。比萨饼如果没有脂肪奶酪的帮忙，口感也没法令人满意。
建议
选面包时少挑酥软的，注意看看标签上的脂肪含量。
如果特别喜欢吃奶油面包、起酥面包等高脂肪面包，每周也别超过2个小面包。▲
本期编辑：张杰
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