想要远离糖尿病，务必做到这7点！

糖尿病早已成为我国乃至世界上日益突出的公共卫生问题。WHO曾发布的一组数据显示，我国目前有1.2亿的糖尿病患者，并且有5亿以上的人正在前往糖尿病的路上。而且，18-30岁的年轻白领也开始成为2型糖尿病的高危人群。而这样惊人变化与国人目前的不健康的生活方式、过高的工作压力都有很大的相关性。临床研究发现，刚刚步入糖尿病前期的患者都可以通过合理饮食和作息实现逆转，而处于非糖尿病状态的朋友们又该如何预防糖尿病的发生呢？

一、多运动，避免中心肥胖

现在大部分人的工作都处于久坐的状态，并且缺乏运动，很容易导致脂肪在腹部堆积，导致中心肥胖（我国男性正常腰围是85cm，女性为80cm）。合理运动不仅可以保持健康体重，还可以增强胰岛素受体的敏感性。大量证据表明，每天进行30分钟的运动可以有效降低2型糖尿病的发病风险。尤其是有氧运动和抗阻运动。另外，运动可以舒缓紧张的情绪和压力，减压也可以降低2型糖尿病患病风险。所以，每天利用集中时间进行至少30分钟的中强度运动，或者利用碎片时间进行运动都是不错的选择。而高强度间歇性训练或连续中等强度训练加上抗阻训练改善了糖尿病前期病人的血糖控制能力、腹部肥胖程度以及心肺耐力水平。[1]

二、多吃蔬菜水果

蔬菜应以非淀粉蔬菜为主，每天大约需要吃500克（及以上）。蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质，对于身体健康非常有益。同时高膳食纤维有助于延缓血糖的消化吸收，维持血糖稳定，减轻胰岛素的压力。所以，每天吃5种左右的不同种类的蔬菜，不仅可以实现食物多样化，还有助于身体吸收更多营养成分，维持血糖稳定。

很多人认为吃多了水果有可能会诱发糖尿病。其实，水果中有丰富的膳食纤维，果糖的消化吸收速度并不快。而且很多研究发现，水果摄入与糖尿病的发生无显著关系，但是果汁除外，哪怕是鲜榨果汁。另外，有研究发现，水果中的花青素等多酚类物质可以保护胰岛中β细胞和胰岛素的活性。因此，每天吃的200-350克水果中，可以适量食用一些富含酚类物质的水果。

三、少吃精细粮，适量增加全谷物的比例

精细粮（包括精制碳水化合物：面包、饼干等）中由于缺乏各类维生素、矿物质以及膳食纤维，所以，餐后升糖指数相对较高，如果没有足够的运动将其代谢和消耗，长期的高血糖就会转化为脂肪，增加2型糖尿病的患病风险。而研究发现，增加全谷物的摄入（48-80克），2型糖尿病的发病风险可以降低26%。所以，每天增加全谷物的摄入，不仅有助于2型预防糖尿病，还可以预防便秘、调节血脂。

四、多吃富含优质蛋白质的植物性食物，少吃动物性蛋白质

每天适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉可以降低餐后血糖的升糖速度，而且，蛋白质的消化吸收相对较慢，所以有助于增强饱腹感。但是并不意味着可以多吃，建议每天的收入量为120-200克。不过，芬兰的研究人员发现，多摄入植物性有可能降低罹患2型糖尿病的风险。而植物性蛋白质食物中的脂肪含量较低，对于预防肥胖以及2型糖尿病的发生也有一定的作用。

五、低脂、低盐、低糖饮食

由于高脂肪、高盐、高糖的重口味食物更容易激起食欲，吃的时候往往会不知不觉就吃多了，长期过饱地饮食容易导致胰岛敏感性的降低。所以，经常清淡饮食更利于降低胰岛细胞负担。

六、按时吃饭

饥一顿饱一顿对于身体的危害很大，尤其是对于血糖的影响。长期过饥过饱容易导致胰岛素紊乱，降低胰岛素的敏感度，容易导致2型糖尿病的发生。因此，按时吃饭、定量吃饭是非常重要的。

七、按时睡觉

养成按时睡觉的好习惯不仅可以保证睡眠充足，而且可以让身体得到充分的放松和休息，更利于提高睡眠质量。长期熬夜、睡眠不足或低质量睡眠会打乱人体内分泌平衡，增加2型糖尿病的患病风险。

所以，平时控制好饮食、注重运动、保证睡眠可以减轻胰岛负担，预防2型糖尿病的发生。

PS:以上内容同样适用于糖尿病前期的朋友。

参考内容：[1]译转自微信公众号：北体大运动处方研究中心

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