枕头的 3 种错误用法，让你睡不好还易伤颈椎
普通家庭的枕芯，建议至少 3 个月清洗一次。
丁香医生 · 2018/06/06 22:17
爱情剧中，有太多情侣相拥入眠的甜蜜场景：
还有情歌来加戏：「少了我的手臂当枕头，你习不习惯……」
这场对单身狗的虐待，直到一则新闻出现才停止：
相拥入睡虽然甜蜜，但手臂长时间被重压、血液循环受阻，很容易发麻甚至失去知觉。被抱着的那位，脖颈也不会得到应有的放松。
所以，最好的睡眠伴侣不是胳膊，是枕头啊！（我才不是因为嫉妒）
可是，作为资深单身狗，睡过的只有枕头，怎么还会腰酸脖子痛？？
那是因为，你用错了。
邓玖征医生，有10 多年骨科相关经验。我们专门请到了他，来听听专业医生怎么说。
错误 1 : 枕头拿来枕「头」
枕头不只要「枕」头，更应该支撑脖子。
颈椎是有生理曲线的，当我们平躺的时候，脖子和床中间自然存在一个空隙。
好的枕头，就是能填充这个空隙。在睡眠中支撑颈椎，让颈部肌肉、韧带处于放松的状态，睡得比较舒服。
所以睡觉时，最好把后脑勺、脖子都放在枕头上。
错误 2 ：枕头高度不合适
枕头高度选择不当，对脖子造成的影响很大，也会影响颈椎健康。[1-2]
1. 枕头过高
「高枕无忧」害苦了多少脖子。
枕头过高，会造成颈部过度屈曲，相当于换个姿势做「低头族」，颈部肌肉根本无法放松。
这样一来，睡醒之后很容易脖子疼痛、僵硬、酸胀。同时，还会引起呼吸不畅、机体缺氧，使身体和大脑得不到充分的休息。
2. 枕头过低或不枕
枕头过低或不枕时，会使脖子处于过度仰伸的状态，侧卧时容易偏向一侧，引起落枕。
同时，因为头部位置过低，可能会引起头部充血、面部浮肿。呼吸系统也容易受到影响，比如打鼾，流口水。
一觉醒来变成肿眼泡、嘴角瀑布直流，咦……这样的画面一点也不美妙。
错误 3 : 枕头从来不换洗
人一天最大排汗量有 10～15 升，平均值也有 0.5 ～ 1 升。[3-5]
睡觉的时候虽然新陈代谢降低、蹭来蹭去水分也会蒸发，但粗略算算，枕头一年下来也帮你承受了不少汗水。
更别说，长期使用的枕头上还会有大量灰尘、皮屑、螨虫等。
常用的枕芯结构疏松，会滋养螨虫、细菌、真菌等多种微生物。[6]
当枕头使用过 2 个月以上时，致病微生物的数量明显增多。[7]
普通家庭的枕芯，建议至少 3 个月清洗一次。
可是，枕头洗完会变形的吧？
就算不洗，时间久了，枕头填充物的力学特性也会发生改变，不再符合颈部生理曲线，也会诱发颈椎的不适。
如何挑选适合自己的枕头？
看睡姿
枕头高度是影响睡眠质量最重要的因素。建议根据个人的常用睡姿和体型，首先考虑枕头的高度，其次是材质、透气性等。
图片来源：123rf 正版图库
1. 平躺
习惯平躺睡觉的人，最好选择一个中间薄、上下两边抬高的枕头。
枕头的高度不宜超过自己拳头的高度（约 5～7 cm），以平躺后能够「正视」上方为宜，这样能让枕头很好地支撑头部，维持良好的颈椎位置。[8-9]
2. 侧躺
喜欢侧躺的话，枕头高度为自己一侧肩宽。保证枕头能很好地填充耳朵到肩膀之间的空隙，维持头颈部在侧卧时位于身体中轴线上。
3. 趴睡
强烈建议不要趴着睡！如果一时半会儿改不过来，挑枕头就要特别注意透气性。
除了高度，枕头的材质以软硬度适中、稍有弹性为好：枕头太硬不舒服，枕头太软难以维持正常高度。同时，透气性、是否便于清洗也是考虑因素。
参考文献：
[1] 贺石生，郜玉军，李明等.自然站立位与卧位枕高相关参数的测量研究.脊柱外科杂志.2008,6(6):360-362.
[2] 李衍朋，孟纯阳.生活方式对神经根型颈椎病患者术后早期康复的影响.中华行为医学与脑科学杂志.2016,25(4):343-346.
[3] Jessen,C（2000）.人类和其他哺乳动物的温度调节.柏林：施普林格.
[4] Mack，GW;Nadel，ER（1996）.“人体热应激过程中的体液平衡”.在Fregly，MJ;Blatteis，CM生理学手册。第四部分：环境生理学。纽约：牛津大学出版社.第187-214页。
[5] Sawka，ML;温格，CB;Pandolf，KB（1996）.“对急性运动 - 热应激和热适应的温度调节反应”.在Fregly，MJ;Blatteis，CM生理学手册.第四部分：环境生理学.纽约：牛津大学出版社.
[6] 叶添文,贾连顺.青年非创伤性颈椎生理弧度异常的病因及机理探讨.中国矫形外科杂志.2005,13(13):979-982.
[7] 熊毅,柯晋.不同枕头高度对颈胸段脊柱矢状位曲度参数的影响.中国骨与关节损伤杂志.2016（9）:905-907.
[8] SJ Gordon,KAGrimmer-Somers,PHTrott.Pillow use: The behaviour of cervical pain, sleepquality and pillow comfort in side sleepers.Manual Therapy.2009,14(6):671-678.
[9] SJ Gordon,KAGrimmer-Somers,PHTrott.A randomized, comparative trial: does pillow type altercervico-thoracic spinal posture when side lying?Journal of Multidisciplinary Healthcare.2011(4):321-327.
