【转载精选】不了解皮质醇怪不得你肌肉刷刷掉

皮  质  醇

和掉肌肉有直接关系！

以下情景你一定很熟悉：

早晨被闹钟吵醒，深深的无力感，看什么都不顺眼；

低碳期间脾气暴躁，一点小事就能把你惹炸毛；

训练累成狗时，除了身体被掏空，情绪也低落……

这些压力、暴躁和不开心，都来源于你 升高的皮质醇。

分泌自肾上腺皮质，是一种分解代谢激素，属于糖皮质激素，对糖代谢具有极大影响。

根据机体状态，皮质醇会指挥身体分解脂肪、蛋白质和糖，调度比例以及控制何时分解。它既能把脂肪以甘油三酯的形式带到肌肉中，也能分解肌肉，将其转化为糖原为机体提供能量。

皮质醇每天都在工作，遵循生理节律，一个周期为24小时，在两个时段会升至高峰：

起床时（无论是几点起）

高强度训练后程和结束后

说到训练与皮质醇的关系，我们来了解下规律：

► 就单次训练来说，期初身体会更多地分泌去甲肾上腺素、多巴胺和睾酮，少量的皮质醇。但进入疲劳期后，如果你还不停止，就会大量释放皮质醇，以应对当前的疲劳（激素的使命是自我保护）。随着训练时间的延长，皮质醇会持续分泌。

► 有氧和力量训练都会升高皮质醇水平，尤其是强度较大的有氧运动。以60%最大摄氧量开始运动时，皮质醇会有少许升高，当大于80%时，皮质醇会显著上升。

我们的身体其实是可以调节皮质醇水平的，可惜经常调节得不好。惊吓、压力、熬夜、不当饮食，以及过度训练，都会使皮质醇放飞自我，蹭蹭升高。

这个升高分为短期和长期两种，值得关注的是长期升高（单次训练时的升高不用担心），持续的高水平皮质醇对健身的影响几乎是毁灭性的 ☟ 

既不利于增肌，也不利于减脂

1

储存顽固脂肪

皮质醇属于糖皮质激素，我们有时候说某人因为吃激素类的药变胖了，这种激素就是糖皮质激素。比体表脂肪更危险的是，过高的皮质醇还会使内脏脂肪细胞分化，细胞数量增加，导致向心性肥胖（变成苹果型身材）。

举个栗子 ☟ 

不少教练都有这种经验，产后瘦身，有的妈妈比较容易，而且用时短，有的妈妈很困难，一两年都瘦不下来。而不容易瘦下来的妈妈，大多数都要母乳喂养，自己带宝宝，没有人协助。

为什么呢？假定投入训练时间相等，也会有此差异。这就是皮质醇的作用。母乳喂养的妈妈要熬夜，亲力亲为压力较大，皮质醇长期处于巅峰水平，逐渐积累顽固脂肪。

2

加速肌肉分解

皮质醇是分解代谢激素，当处于高水平时，糖原、脂肪、肌肉都会分解，但是它对肌肉的分解作用更多：一方面是加速分解蛋白质；一方面还抑制蛋白质的合成。皮质醇和睾酮是一对冤家，与胰岛素也是拮抗关系。

举个栗子 ☟ 

有的小伙伴在刷脂时坚持早晨空腹有氧，效果非常显著，但是也出现了我们常提到的问题：掉肌肉！

起床时皮质醇水平本来就高，空腹时血糖低也会升高皮质醇，再加上运动，简直是飙到不能再高。皮质醇的确会分解脂肪，但同时流失肌肉的比例更大。

3

刺激食欲，尤其碳水欲

这不需要举例了吧？不开心的时候你就很想吃东西对不对？前面我们说了，皮质醇对糖代谢的影响非常大，长期处于压力和不开心的状态，不仅导致食欲亢进，而且会增加对糖的渴望，这个作用常见于成年女性。

如何应对皮质醇升高？

适度训练

避免早晨有氧

皮质醇水平与运动有紧密关系。研究发现，耐力型运动与力量训练都能导致皮质醇升高，在时间不长的情况下，皮质醇与睾丸酮都会升高。但时间过长时，皮质醇会继续升高，而睾酮明显降低。也有研究表明，一天训练两次的人与一天训练一次的人相比，皮质醇水平明显偏高。

对大多数训练者来说，1小时的高质量训练，远好过勉强2小时，把自己累成狗。同时要减少大量产生乳酸的运动，乳酸也会刺激皮质醇的产生。

适避免长期低碳

及时补充氨基酸

减脂期的人总是脾气不好，尤其在备赛的减脂期，严格的低碳饮食，非常容易发火，这就是皮质醇的作用。同时皮质醇也能解释为什么低碳极难坚持，一段时间后总要暴食崩盘，就是它刺激了食欲。

另外，长期低热量饮食也会导致皮质醇升高，这是因为出于自我保护机制，皮质醇要“出面”分解身体占比最大的肌肉组织。

正确做法是：首先谨慎低碳，其次在低碳期间安排高碳日。

可以在一天之内，安排70%左右的碳水在早餐和训练前后摄入，其余30%平均分配在其余正餐和加餐。因为起床和训练是两个皮质醇最高的时刻，碳水摄入可以短期控制它的升高。

及时补充氨基酸也是有效抑制皮质醇的办法，因为皮质醇会抑制氨基酸进入肌肉细胞，使细胞缺乏能量。额外补充氨基酸，就是通过增加细胞外氨基酸的可用性，从而应对皮质醇的释放。

另外，适当减少咖啡摄入和补充维生素C，也有利于应对皮质醇升高。

放松心情

保持开心

“做人嘛，最重要的就是开心。” 情绪是至关重要的因素，因为它不仅会导致皮质醇持续升高，而且陷入恶性循环。长期生活在紧张、焦虑状态下的人，比心情愉悦的人拥有更高的皮质醇，反过来，皮质醇又会操控情绪，让你更加暴躁、不开心。

避免熬夜

熬夜时皮质醇水平会显著升高。男生常有这样的体验，熬了一个通宵之后胡子长特快，这就是因为皮质醇有刺激毛发生长的作用。根据自然节律，0-2点应该是皮质醇最低的时候，此时不睡觉就会打破节律，令其升高。

看完上面这么多，盒子妹妹发现，皮质醇水平高的危险人群是：

急于求成的减脂人群

（这也是我们私教常遇见的客户）

大部分是健身新手，低碳、低热量饮食，有氧运动过多，只关注热量赤字，纠结于米饭要吃几口。

这些小伙伴往往会陷入恶性循环 ☟ 

减脂——长时间有氧+严苛饮食——压力大、情绪差——皮质醇升高——囤积脂肪、掉肌肉

如果你身边有这样的小伙伴，请告诉TA盒子妹妹对本周内容的如下总结：

敲  黑  板  啦

忽略激素的训练，无论增肌还是减脂都会结果不佳。从保护肌肉和减脂的角度，皮质醇扮演坏人角色。为减少负面作用，我们要将它控制在一个合理范围内（并不是一味抑制），让皮质醇为身体所用。

⊙早晨起床时

⊙血糖降低时

⊙训练时（有氧训练、力量训练）

⊙紧张惊吓时

⊙长期低碳

⊙过度力量训练

⊙自晨起空腹有氧

⊙熬夜

⊙不开心

 保护肌肉的氨基酸 

支链氨基酸

在空腹有氧前和高强度的力量训练前，支链氨基酸是必备的氨基酸补剂。在训练中，有5-15%的能量来源于氨基酸，在训练前服用的原因就是让支链氨基酸进入血液循环，优先被使用，从而保护肌肉中的支链不被过多分解。

最佳服用时间：训练前空腹、训练过程中

谷氨酰胺

在应对皮质醇方面，谷氨酰胺比支链氨基酸更为重要。因为皮质醇最先破坏的就是肌肉中的谷氨酰胺。通过外源性补充，可以“转移”皮质醇的破坏目标，得以保护肌肉中本来的谷氨酰胺。尽管我们的身体可以合成谷氨酰胺，但是当训练强度高、时间长时，内源性的谷氨会骤降，而且要通过好几个小时才能逐渐恢复。

最佳服用时间：早晨空腹、运动前、训练后、睡前