腹胀、腹泻、产气过多，应该怎么吃低发漫饮食指南low

吃很多食物都会出现腹胀、腹泻和产气过多？

出现这种情况，很可能是对发漫（FODMAP）不耐受

——这在肠易激综合征患者中尤为常见。

而减少发漫的饮食，也就是低发漫饮食（Low-FODMAP diet），往往能起到很好的改善。

那么什么是发漫呢？

所谓发漫，英文是FODMAP，其对应着五个单词的缩写。

F表示可发酵的（Fermentable）；

O表示低聚糖（Oligosaccharides）——主要是果聚糖（包括低聚果糖和菊粉）和低聚半乳糖；

D表示二糖（ Disaccharide） ——主要是乳制品中的乳糖；

M表示单糖（Monosaccharide）——主要是果糖，在许多较甜的水果中含量丰富；

A表示and；

P表示多元醇（Polyols）——你常听说的木糖醇就属于这一类。

简单的说，发漫就是一类可发酵的糖和糖醇。

事实上，许多常见的水果、蔬菜、坚果和食品添加剂中都含有发漫。

那些含发漫较多的，就是高发漫食物；

含发漫较少或不含的，就是低发漫食物。

而所谓低发漫饮食，就是要避免那些高发漫的食物。

那么哪些食物是高发漫？哪些食物是低发漫？

为了帮你分清楚高发漫和低发漫食物，我为你整理了4份食物清单。

这4份食物清单分别按照

①低聚糖（果聚糖和低聚半乳糖）；

②二糖（乳糖）；

③单糖（果糖）；

④多元醇

对食物进行了划分。

至于为什么要按不同的种类划分，你在后文中会得到答案。

由于天然的肉类和各种油脂都是不含发漫的，因此不在清单的范围内。

#1.果聚糖和低聚半乳糖清单

注：一杯的量是240ml，一大勺的量是15ml

#2.乳糖清单

#3.果糖清单

#4.多元醇清单

低发漫饮食为什么有效？

你可能已经意识到了，在发漫中有不少是我们所说的“益生元”，比如说菊粉和低聚果糖。

这个时候，你可能会问：这些不是应该促进有益菌生长吗？为什么会造成问题呢？

你需要认识到的是，发漫大多属于膳食纤维，它们并不能被人体很好地消化。

因此，它们在小肠中能够吸收水分，聚集大量的液体；而在大肠中能够被细菌发酵，产生大量的气体。

对于大多数人而言，他们并不会感觉到明显的症状。

而有一部分人的肠道特别敏感（内脏高敏感性），他们就很容易因为这些液体和气体而出现不适。

而另一点你需要认识到的是，我们的菌群会受到我们吃的膳食纤维种类的影响。

吃不同类型的纤维，就能够促进不同类型的细菌生长。

对于健康的菌群环境，高发漫的益生元可以起到维持菌群平衡的作用。

而对于某些肠道菌群的失调，则可能需要用低发漫的饮食来纠偏。

而研究表明，低发漫饮食能够调节肠易激患者的菌群；

这种菌群的调节，能够起到多重的改善——

改善肠道敏感的状况；

降低肠道的炎症；

促进肠道5 -羟色胺细胞密度恢复正常水平；

以及促进大肠黏膜的完整性。

低发漫饮食有多有效？

近年来的研究表明，低发漫饮食能改善50%-80%的肠易激综合征患者的症状。

这种饮食能明显改善腹泻、腹胀以及产气过多的症状；它对缓解腹痛也有一定的作用。

它能改善整体的消化状况，并显著地提升患者的生活质量。

这种饮食对于炎症性肠病、憩室炎和运动诱发的消化问题可能也有帮助，但仍然需要更多的研究。

你需要进行低发漫饮食吗？

低发漫饮食是一种治疗性的膳食；因此，它只适合于存在特定症状的人群，特别是肠易激综合征患者。

如果你患有肠易激综合征，并且你符合以下三个条件，那么这个膳食可能适合你：

1.存在着持续的症状；

2.尝试过冥想、呼吸训练等压力管理方法，但仍然没能足够缓解；

3.已经避免了酒精、咖啡因、辛辣食物以及存在过敏的食物。

不过要注意的是，这种饮食是暂时性的。

也就是说，你在进行一段时间的低发漫饮食后，是需要重新按照个人的耐受添加回高发漫的食物的。

而标准的低发漫饮食分为三个不同的阶段；

分别是①限制期；②重摄期；③稳定期。

低发漫饮食的不同阶段

你也许会问，不是对发漫不耐受吗？怎么低发漫一段时间后又能重新摄入呢？

事实上，在进行一段时间的低发漫饮食后，你的肠道敏感的状况会得到改善。

而这个时候你就能够重新耐受一些高发漫的食物。

此外，在低发漫饮食后，粘放线菌属（Adlercreutzia）的细菌会增加。

而这类细菌能够有效地利用肠道中产生的氢气；

如此一来，肠道产气带来的问题也能够得到一定的解决。

这就是在低发漫后能耐受高发漫的原因。

而重新摄入多样的食物，也能够帮助你达到营养的均衡。

所以，这项饮食特别地设计了三个阶段。

#1.限制期

在限制期时，你需要避免所有高发漫的食物。

限制期一般需要持续3-8个星期。

有些人在第一个星期就能感觉到明显的改善，而另一些人则可能需要等到第8周才能感觉到效果。

当你感觉到症状稳定下来后，你就可以进入下一个阶段了。

#2.重摄期

在这个阶段，你需要重新摄入高发漫的食物。

这个阶段的目的有两个：

第一，是看你对哪一类型的发漫是耐受的。

第二，是去看你能耐受多少量的发漫。

每3天测试一种食物，首次测试时从30g开始；

如果3天没有出现任何问题，则可以尝试增加剂量（每次按30g的量增加），或者引入另一种食物。如果出现了症状，则等症状消退后，再进行下一轮的测试。

有一点需要理解的是，发漫不耐受和食物过敏有着本质上的区别。

前者和摄入的量相关，而后者往往摄入一点点就会发作。

#3.稳定期

在重摄期时，你会找到你能耐受的食物以及你对每种食物的耐受量。

而到了稳定期，你可能仍然需要限制一部分的高发漫食物；

但你要做的是，尽可能地丰富你的食物种类，以避免出现营养不良。

木森说

低发漫饮食能够有效地控制肠易激的症状——特别是腹胀、腹泻和排气过多。

这一饮食之所以有效，关键还是在于对菌群的调节。

限制高发漫的膳食纤维，可以让喜欢“低发漫”的细菌获得“政权”。

菌群的改变能够减轻炎症，并使得原本“敏感”的肠道拥有了“钝感力”。

而饮食限制的那些食物，恰恰是我们通常认为健康的食物。

所以，一样“好”的东西，不一定在所有时候对所有人都好。

在恰当的时间，进行恰当的适配，这也许才是我们需要去做的事情。

-特别声明：本文为企业作者上传发布，仅代表该作者观点、快闻网仅提供信息发布平台。-

问题：你有尝试过低发漫饮食吗？有什么经验能与大家分享？

或者你有向别人推荐过这种饮食吗？反馈又是如何？