伤腰=伤命！学会4个动作+3个好习惯，“腰”不痛，身轻松！
“我的老腰啊……”
“感觉腰要断了！”
“腰痛得弯都弯不下去……”
这些话你是不是经常说或者经常听到？
引起腰痛的原因有很多，比如过度劳累等。但如果出现以下症状，则可能是腰肌劳损的表现：
（1）腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛；
（2）劳累时加重，休息时减轻；
（3）适当活动或经常改变体位时减轻，活动过度时加重；
（4）不能坚持弯腰工作，常常需要伸直腰部或捶打腰部来缓解疼痛；
（5）腰部或脊柱两侧有压痛点；
（6）腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。
01
腰肌劳损是怎么造成的？
腰肌劳损是一种常见的腰部慢性疾病，一般来说，多发于35岁至60岁的人群。这是因为随着年龄的增长，中老年人的腰部肌肉力量逐渐减弱，就容易出现腰肌劳损。
但导致腰肌劳损的主要原因是以下几种：
1
长期过度负重
腰椎是脊梁的根基，当人体躯干处于负重状态时，腰部身为身体承上启下的部位，就会受到较大的压力。
长期重复某一特定动作是造成腰部超负荷运作的常见原因，如因职业需要长期弯腰工作者，或不良姿势导致腰部肌肉长期处于被牵扯状态等。久而久之，椎间盘“弹簧片”外的纤维环就可能损伤破裂，里面的东西就会膨出，碰到神经，引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痉挛、无力等症状。
如果腰肌劳损反复发生，还会增加腰椎的不稳定性，使患腰椎间盘突出的风险加大。
2
脊柱结构失稳
脊柱是人体的支柱，对维持躯干稳定性起着决定性作用。如果脊柱结构不稳，腰背部肌肉就会失去辅助，从而超负荷运转。长期如此，就会引起腰肌劳损。
3
长期弯腰
长时间弯腰会使腰部肌肉持续紧张，引起腰肌劳损。长期局部刺激还会形成无菌性炎症。
4
外伤
不合理的运动动作、扭腰、腰部骤然承受负担等都可能使腰部受伤，而这种急性扭伤如果治疗不及时、治疗不当，或者反复多次扭伤，就会成为引发腰肌劳损的原因之一。
此外，气候环境、先天性疾病（如腰骶椎先天性畸形）等也与腰肌劳损等腰部疾病有一定的关系。
02
这6个习惯
是腰部的“健康杀手”
冰冻三尺非一日之寒，腰椎疾病也不是一天两天就能形成的，它与长时间的不良习惯脱不了关系。日常生活中，这6个习惯最伤腰！
1
弯腰或单手搬重物
直接弯腰搬重物会让腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出。正确的姿势应该是先蹲下，保持腰背中立姿势，利用腿部力量，将重物搬起。
单手搬重物会使身体整体倾斜，椎间盘受力方向和脊椎两侧受力都不均匀，肌肉紧张度不同，对椎间盘的危害很大。
平时生活中，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，提重物时也不可以突然用力过大或姿势转换过猛。
2
半躺或半靠姿势
当人处于半躺或半靠状态时，腰椎缺乏足够的支撑，原有的弧度就会发生改变，让腰椎间盘所受的压力不断增大，诱发腰椎间盘突出。
3
久坐
长时间保持坐姿，肌肉会疲劳僵硬甚至受损，从而出现腰背疼痛等症状。腰肌劳损本常见于中老年人，但久坐一族使得腰肌劳损趋于年轻化，渐渐波及到35岁以下的青年人群。
此外，最好也不要跷二郎腿，否则容易导致腰椎承受压力不均，造成腰肌劳损。
4
走路或跑步姿势不对
长期低头或含胸驼背地走路，同样也会压迫腰椎，伤害腰部。正确的走路姿势应该是挺胸抬头，目视前方，人的重心应垂直在一条线上。
跑步时也应注意不要弓背向前倾，否则会导致椎间盘受力明显增加，再加上跑步颠簸的脉冲式压力，更可能加大伤害椎间盘的风险。
5
长期仰卧或俯卧睡觉
长期保持仰卧或俯卧的睡姿，会导致腰背部肌肉紧张，影响腰椎健康。所以，睡觉最好保持侧卧的姿势。
6
长期穿高跟鞋
穿高跟鞋会使人体重心过度前移，造成骨盆前倾、脊柱弯曲增大、腰椎受力集中。长期如此，很容易造成椎间盘损伤。
如果本身就有腰部弯曲的现象，就更不应该穿高跟鞋，否则会增加腰部的曲度，给腰部肌肉造成负担，导致腰肌劳损。
如果不得不穿高跟鞋，鞋跟最好不要超过6厘米，以防腰部肌肉拉伤。走路时尽量将重心放在脚后跟，而不是前脚掌。另外，穿高跟鞋的时间也不宜过长，更不要连续穿几天。
03
4个动作
缓解腰肌劳损和腰痛
1
动作一
坐着，一条腿弯曲，一条腿伸直，双手握住，分别向伸直那条腿的左、中、右三个方向轻轻推出去，重复 3～5 次，然后换后另一条腿。做的过程中注意保持腰部伸直。
2
动作二
趴着，双膝和单手支撑身体，另一只手朝反方向拉伸，同时轻轻旋转身体，做完 3～5 次后换另一只手。
3
动作三
躺着，双手抱住大腿，使膝盖靠近胸部，让腰部产生放松感。
4
动作四
躺着，抬起一条腿，用手扶住拉向一侧，坚持几秒钟后放开，重复 3～5 次后换另一侧。做的过程中不强求膝盖接触到地面，能转多少是多少。
04
预防腰肌劳损
这3件事要做到
加强腰背力量
加强腰背部肌肉锻炼是预防腰肌劳损最好的方法。日常生活中可以做些简单的腰部保健操。如：
1
飞燕运动
俯卧，双手背向放好，膝盖伸直，头和腿都尽量向上翘。坚持5秒，然后放松，如此重复15遍为一组。每天2次，每次3组。
2
桥式运动
先采取仰卧蜷腿姿势，双手平放，再抬起腰部维持2~3秒并放下，连续15遍为一组。每天2次，每次3组。
3
平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，脚尖踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，尽可能地保持。每天2次，每次3组，组与组之间可间隔2~3分钟。
正确护腰
1
选择合适的椅子
椅子要给腰部足够的支撑，让腰椎保持略微前倾的正常状态。最好是偏硬的椅子，且保证轻轻靠着椅背时，座板托着大腿，膝关节能够自由弯曲、双脚平实着地。这样的椅子才能让腰部不费力，不容易引起腰疼。
2
选择合适的床垫
床垫应该软硬适中，平躺在床垫上时，颈部、腰部、臀部到大腿之间这三处明显弯曲的地方要没有空隙，侧卧时身体曲线凹陷的部位也要没有间隙。这样的床垫才能完美贴合你的自然曲线。
纠正不良姿势
坐着的时候应保持上身挺直，收腹，下肢并拢，臀部坐满椅面，腰背接触到椅背，让腰椎有依靠。必要时，可选用中间突出、上下为圆弧过度、有一定硬度的靠背支撑腰部。
做家务时，也尽量保持腰部直挺，如将菜板放在相对较高的位置切菜，或加长扫帚杆的长度等，以免过度弯曲腰部，造成腰肌劳损。
腰肌劳损的形成与不正确用腰的行为习惯关系重大，只要尽可能地避免劳累、久坐、弯腰等不良刺激，就能减少腰肌劳损的复发几率、缓解腰痛症状。
