每天6000步，竟走掉三大慢性病！关键要这样走

高血压带来的脑出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压症，除了正规服用药物以外，坚持有规律的健身走是治疗高血压的最佳方式。 

高血压病人在参加行走这项运动时，应注意： 

1. 行走时应脚掌着地，挺起胸，步速应以中速为宜。 

2. 行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。 

3. 遵守循序渐进的原则。在行走时，血压会稍有上升，开始时一定要慢走，其速度约为全力走时的40％～50％。用30～45分钟的时间走2～3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。

“走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一，比吃药还管用！每天6000步对降血脂有很大影响，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。 

1.  建议高血脂患者每天应保持中等强度运动量，即每天健走3～5千米的运动量，正好6000步左右，每天坚持，不出半年，你的血脂将大为改观。

2. 建议平时还要多饮水，特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升，能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。

走路也是降血糖的最好办法，不仅可以降低血糖，还能减轻患者服药的剂量。 许多糖尿病患者就是利用“走路”将自己的糖尿病控制得很好。

实践证明，经常进行健身走的锻炼对糖尿病患者有以下益处： 

健身走可以减肥。肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一，减肥后，体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加，使胰岛素的需要量减少，病情得以控制。

健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖，加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。

健身可以有效预防糖尿病足的发生。进行健身走锻炼时，不仅可以降低血糖，还可有效地保持下肢的血流量，对双脚起到了很大的保护作用。 

健身走可以增强体质，改善新陈代谢和心肺功能，以减少心血管的并发症。 

如果健身走的同时又想要控制血糖，一定要记住以下五个要点：

１增加每一步的步幅。走路时要把背、腰挺起来，尽量做到挺胸抬头，双脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平。 

2. 用力走出每一步。经常坚持用走可以预防多种糖尿病并发症的发生。 

3. 每天步行时间要固定。糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。 

4. 每天的步频要固定。每次步频尽可能保持一致，可以小声地喊“一二一”有节奏地走。 

 5. 要持之以恒，但运动量不宜过大、过于劳累。

一位40岁的女士连续半个月每天走一万步，被医生诊断为筋膜劳损。

25岁的年轻小伙每天走一万步，周末则暴走三万步，一个月后，感觉腰部酸痛，直不起腰，到医院检查，发现患了腰肌劳损。

一位42岁的女士听说大量走步可将骨刺“磨平”，每天走三万步，半个月后不仅膝盖红肿，就连路都走不了，最后坐着轮椅到医院就诊。

那么，到底走多少步最健康？

“每天一万步”的口号大家都很熟悉，但其实，一万步只是个为了便于大家记忆的虚数。

对于中老年人来说，每天走6000步，就比较安全。

当然，6000步只是推荐值，你也可以根据自己身体的情况，找到适合自己的运动负荷：

如果运动后身体虽然会感觉累，但不出现明显的疼痛、不适感，而且休息一晚后，感觉神清气爽，说明运动负荷比较适合自己。

如果运动后经常感觉很累，体重进行性下降(不是有意降体重的情况下)、睡眠不好、食欲不佳、不想运动、机能下降等，甚至影响到正常的生活、工作和学习，就说明可能出现过度疲劳了，这样就需要及时调整运动量。

但这6000步也不是随便走走就行的！

比如，不是说你早上起来十分钟，下午十分钟，晚上再十分钟，这其中最好有一个连续6000步的过程。

其实你每天走一万步，上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来就有4000步，但是，除去这4000步后的6000步是真正能够改善大家健康的，而且这6000步最好一口气走完。

本文专家

何 丽，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员

赵之心，北京市科学健身专家讲师团秘书长

张光武，北京大学首钢医院骨科主任

来源:健康时报（ID:jksb2013）