人体真正健康的5大标志！

世界卫生组织给健康下过这样的定义：健康不但意味着不生病，不虚弱，而且意味着身心及社会生活处于完全健康的状态，要达到健康的标准，一般来说应具备以下几个条件。

第一是心肺功能好

心脏和肺脏是主要的内脏器官。

健康的心脏，心肌发达，心容量大，每跳动一次能排出血液80-100毫升，比一般人多20-30毫升。

由于身体在一定的时间内，需要的血液是一定的，心跳一次的排血量增多了，心脏跳动的次数就要减少，一般来说，心跳减慢是一种好现象，能使心脏在跳动后有较长的时间进行休息，不容易发生疲劳，可以为参加体力劳动储备力量，即使担负重体力劳动，也不致心跳过速而发生心慌头晕等不舒服的感觉。

健康的肺脏，肺活量比一般人大，肺内气体交换良好，胸廓发达，呼吸肌强壮、呼吸缓慢而深沉，每分钟呼吸10次左右就能满足身体对氧气的需要，这种功效高，用力省的呼吸方法，能够防止呼吸器官过度劳累，发生呼吸道疾病。

当心脏功能、肝脏、胃肠等内脏器官的血液循环旺盛，营养供应充足，也处于健康状态。

如何增强心肺功能？

心肺功能的运动能够有效预防心血管系统、呼吸系统以及代谢性疾病。从生理学角度来说，以规则性、持续性的运动提高心肺功能最有效。而大强度间断的运动，如举重等则对于心肺功能的促进作用有限。

能够促进心肺功能的运动，大致可以分为3类。

第一类，有一定强度，能持续进行，对心肺功能的促进是最为有效地运动，如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山、跳绳等典型的有氧运动。每周从事这类运动3-4次，每次30分钟。即可收到很好地效果。

第二类，运动虽然不激烈，但仍然是可以选择的运动。每周3-4次，每次30分钟以上，对心肺功能还是有促进或是维持的作用。比如中速快走等。该类运动虽然不激烈，但仍然是可以选择的运动。

第三类，运动不太激烈或是不持续性的运动。虽然对心肺功能的促进有限，但仍能改善肌肉张力，减少精神紧张，消耗多余的热量。其中低运动量的园艺工作、家务事、跳舞等。只要能每天保持一定劳动时间，也可以降低心血管病发病率。

改善心肺功能的原则

1.所有的成年人应当尽量避免处于长期静止状态。进行一定强度持续性的运动对于提高心肺功能很有效，如果没有条件进行锻炼，成年人只要进行一些如步行、家务等身体活动就可以维持健康状态。

2.要使健康获得更大的改善，成年人应当保证每周至少150分钟（或者每日30分钟，每周5次）的中等强度，或者每周至少75分钟的大强度有氧活动（或者每日25分钟，每周3次）。每次有氧活动最好能够保持10分钟以上的延续性，更加理想的做法是将有氧活动贯穿至整个一周。

中等强度：运动时的心率达到0.6×（220-年龄）到0.75×（220-年龄）之间。

大强度：运动时的心率达到0.85×（220-年龄）以上。

3.要想获得额外的或者更加积极的健康效果，成年人应将中等强度的有氧活动的时间增加至每周300分钟，或者大强度的有氧活动增加至每周150分钟，或者两者的组合活动。随着活动时间的增加，您所获得的健康效果也会变得更加明显。

4.有一定强度且持续时间长的有氧运动效果较好，例如持续40分钟的运动，心肺得到了持续的运动刺激，就比两个20分钟的间断运动效果更好。

5.长期不运动的人需要遵照慢慢递增运动量的方式来运动，循序渐进和坚持不懈才能减少运动危险性并得到运动的最大益处。

运动中发病大部分是由于运动过于激烈或时间过长，尤其对长期不运动的人较容易发生，其实这些都是能够预防的。在发作前心脏可能有一些预警，如胸闷、头晕、呼吸困难、眩晕等。当有这样征兆出现时，要马上停止运动，找医生诊断，并在医生的指导下进行适当锻炼。

第二是生长发育良好。

健康的人，身体发育比较好，表现为个子高大，身材匀称，肌肉丰满，四肢有力。同样年岁的两个人，如果这人比那人身高、体重、胸围、呼吸差、肺活量、握力、弹跳力的指标高，说明这个人比那个人身体健康。当然，身体发育的好坏，还和地区、遗传、种族、营养等有关系，不能单从这一方面来判断。

第三是身体素质好。

人们的劳动、运动以及日常生活中的各种动作，都是由神经系统支配的不同形式的肌肉运动。肌肉所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质的差别，能够反应出人的神经系统和内脏的功能。因此它也是健康的重要标志。

健康的人，肌肉的体积大，力量大，可占体重40-50%。

人到中年要为健康“存储肌肉”。

中山大学孙逸仙纪念医院骨外科副主任医师黄霖表示，研究发现，人的身体到了50岁以后，肌肉存储量就会快速走下坡路，肌肉力量也逐渐减弱。黄霖提醒，如果不及时为机体储存肌肉，很可能会带来一系列负面影响。

身体肥胖：人到中年，维持人体生存的基础代谢率会逐年降低，热量消耗也会因此减少，容易出现肥胖，给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等。为预防上述情况，除了控制饮食外，增加肌肉组织，消耗更多热量是最有效提高基础代谢率的方法。

血流不畅：血液是通过心脏收缩运送到血管当中，然后流遍全身。但是毛细血管遍及身体各个角落，要使得这些血液回到心脏，单靠心脏的力量就显得“势单力薄”。特别是有人体“第二心脏”之称的小腿及以下部位，离心脏最远。如果肌肉不发达，导致收缩力不足，就不能有效压迫血管使血液上行并顺利回到心脏。

危害骨骼：人到中年，骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康，除了要补钙，还应当锻炼肌肉。一方面，肌肉能够对骨骼起到保护作用，比如膝关节周围有很多肌肉，发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量不够，膝关节负担就会加重，变得不稳定，时常感到膝关节疼痛。另一方面，增加肌肉锻炼，可以延缓骨质丢失，增加钙质吸收，有利于预防骨质疏松。

“储存肌肉”的最佳办法就是体育锻炼

对于那些许久不运动的人，可以从身体负担小又简单方法做起，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。需提醒的是，当某处肌肉长时间使用，就会出现痉挛及疼痛，则需要进行适当休息，避免加重损伤。

此外，在饮食上要补充蛋白质丰富的食物，以鱼、禽、蛋、豆等为佳。而在实际训练中，肌肉的体积、力量和耐力三者的训练是要统筹兼顾的。应该针对自己的目标，选择最适合自己的训练和营养方式。

增强肌肉强度：循序渐进最大负荷的训练可增加肌原纤维

由于肌细胞自从出生后数目就恒定，因此，决定肌肉的强度，主要是每个肌细胞里肌原纤维的量。肌原纤维是细胞内的结构蛋白，它不能直接从细胞外输入，只能在细胞内合成。

怎样增加肌原纤维的量呢？

简单地说，当用接近最大负荷训练时，原有的肌原纤维几乎承受不了该负荷，因此刺激了肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统，合成更多的肌原纤维，以便在下次能担当该负荷，这也就是所谓的过补偿现象。

反复的最大负荷刺激-肌原纤维合成过补偿-再刺激-再过补偿，最后导致了肌原纤维数量和肌肉强度的增加。这也是循序渐进的原理所在。肌原纤维的增加也导致肌肉体积的增加。

增强肌肉的耐力：循序渐进的中强度持续有氧耐力运动促进体内脂肪转移

脂肪是肌肉中的红肌纤维主要的能量来源，而红肌纤维与耐力运动息息相关。耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移。

转移的效率和程度与运动的方式，强度、时间长度和训练状态等有关。一般认为，循序渐进的中强度持续有氧耐力运动（如长跑或自行车运动）效果较佳。

增强腿部肌肉锻炼：多进行以下体为主的锻炼方式

人们经常说，年龄越大，腿部越衰弱。但其实在各种肌肉锻炼中，应尤其重视腿部肌力。腿部不仅是人类曾经极为重要的力量源泉，腿部力量更是人们健康的指示器。

当医生想简单地评价一个人的健康程度时，会去观察腿部，而不是上体。因为一个人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力，也很难维持健康。

另外，呼吸、循环系统的锻炼也主要取决于腿部力量。因为以上体为主的锻炼方式负荷太小，部位也很局限，不能达到提高内脏能力的强度。例如，深蹲的训练功率是卧推的4倍、弯举的10倍。人老腿先老，所以，中年人更要重视锻炼腿部力量，储蓄健康的根基。

如何才能使老年人的肌肉丰满不萎缩？

主要根据自己的体质可采取不同的锻炼方式和注意合理饮食。体育锻炼方式有：散步、慢跑、游泳。

尤其是游泳是锻炼肌肉的最好方式，每周可游上2-3次，每次1小时。因为游泳可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性和平衡性。如果身体强壮的人还可以进行力量练习，包括仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、举哑铃等。合理饮食是保证肌肉摄取足量的营养。

第四是神经系统的功能好。

大脑是身体的主宰，指挥着身体的一切活动。不管是工作、学习、思考、判断，还是日常生活中的各个方面的行动都受大脑的支配。平时吃得香，睡得甜，不头痛，不失眠，工作效率高，无疑是一种健康的表现。

如何提高神经系统的功能？

美国研究人员发现，走路能健脑。

新墨西哥高地大学研究人员在美国生理学会年会上说，走路时，双脚接触地面，经关节向大脑传递压力波，增加脑部血液供给，从而改善脑部功能。

研究小组借助超声波检测12名健康年轻人放松直立和稳步行走时颈内动脉血流速度以及动脉直径，计算大脑两个半球的血流量。尽管散步和跑步时双脚感受到的压力不同，但行走对人体产生的压力波已经足以明显增加脑部供血。研究人员发现，就对大脑供血的影响而言，走路逊于跑步，但大于骑自行车。

美国科学促进会主办的Eurekalert网站援引研究人员的话说，研究显示，大脑供血量是动态变化的，且直接取决于主动脉压力，而后者又与来自足部的逆行压力脉冲相关。走路和跑步能够优化脑部血流量，从而改善大脑功能。

第五是对外界环境的适应和抗病能力强。

外界是不断变化的，人体必须适应外界环境的各种变化。当外界气温升高时，身体通过皮肤毛细血管的扩张向外散热；当外界温度降低时，身体通过肌肉产热，皮肤血管收缩，减少向外散热，以便保持体温的平衡。

健康的人，天热了不易中暑，天冷了不易感冒就是这个道理。人体对传染病的抵抗力也是一样，身体健康的人，血液中的抗体多，在同样的环境中，不容易得传染病。

研究表明高达90%的癌症由外界环境引起。

据英国《独立报》报道，最新研究表明，现代人不健康的生活方式会造成90%的癌症发生。不良的饮食习惯、缺乏运动、身处压力和环境污染是引起大多肺癌、乳腺癌和前列腺癌的主要原因。

癌症是由细胞内存在缺陷的DNA迅速增长而形成的疾病。造成缺陷性DNA快速增长的原因可能是细胞受到压力或者是细胞复制错误。

美国纽约州立石溪大学的研究者希望通过观看几种癌症的基因“指纹图谱”找出患癌的风险和环境因素存在的联系。他们在一篇论文中指出，大约90%的常见癌症是由外界因素引起的，并非是个体体内细胞变异造成的。这些外界因素包括污染、紫外线辐射和压力，也包括人们节食和缺乏运动等不健康的生活方式。

另外，英国癌症研究中心的一项研究发现健康的生活方式可预防癌症的发生，是减少患癌风险的关键。戒烟、经常锻炼和保持合理饮食是抗癌的有效方式。

最后，科学研究证明，一个人的身体健康与否，虽然和先天遗传有关系，但是起决定性作用的还是后天锻炼。有些人年轻时身体很好，由于不参加锻炼，身体也会慢慢垮下来；有些人本来很弱，但通过锻炼也会慢慢健康起来。这就提醒我们，不管现在身体如何，只要参加锻炼，身体就会更加健康。