跑步每分钟多少步最好一图学会标准跑姿！

不管是健身房、学校操场抑或小区楼下，到处都可以见到跑步的人，其中可能还有你的身影。但有一个问题特别重要，你跑对了吗？

不少人跑步时犯了很多错，导致跑步伤身多于健身！北京大学第三医院今天将列举跑步时易犯的7个错，并教你正确的跑姿。

北京大学第三医院

复旦大学中国最佳医院排行榜Top100

跑步是个系统工程，希望您能认真对待，不盲目、不盲从。

1

跑步之前不热身

有多少人完全不活动下，提起双腿就嗨跑？如果你是，请到留言区主动承认。

跑步不热身，其实很伤身。

一方面，心血管系统和呼吸系统来不及进入状态，可能跑没两步就出现缺氧、呼吸不畅的现象。

另一方面，韧带和肌肉等软组织没伸展开来，突然大幅度运动，容易出现拉伤现象。

跑步前一定要做热身运动。抻抻筋，压压腿，慢跑一段距离再开始进入真正的跑步阶段。

2

跑完立马坐下休息

很多人习惯性的跑完就坐下来休息，这样不对。

身体习惯了运动状态，突然停下来，缺少了缓冲时间，储存在肌肉里的血液无法马上流回到心脏；

这样可能导致血压降低，脑部暂时性缺血，继而出现心慌气短、头晕眼花甚至休克昏倒的现象。

正确的做法是，跑完后再缓慢跑一阵子，时间以5~10分钟为宜。慢跑过后，再接着进行一些拉伸运动，使身体慢慢恢复到正常状态。

3

一下子跑太快太久

跑步得根据自己的体能状况循序渐进，逐步加快速度与增加跑步时间，切忌一次性跑太快、太久。身体会吃不消，就容易出现故障。

至于运动时间与运动量，医生建议遵循「每周训练量最多增幅10%」的原则，并且最好隔天或者隔两天跑一次。

4

不喝水或一次喝太多水

跑步前后不喝水，会出现口干舌燥乃至身体脱水的现象。

跑步过程中一次性喝太多，又会给心脏增加负担，严重者可能出现水中毒的现象。

正确的喝水方式是小口喝、多次喝。建议在跑步前半小时喝200~300ml的水，跑步过程中补充少量水，跑步后补充200ml左右的淡盐水。

如果跑步时间超过1个半小时，最好再适当饮用一些运动功能饮料。

5

忽视肌肉的锻炼

没有强壮的下肢和结实的腰背肌肉，跑步会更艰难也更容易受伤。

所以医生强调，跑步爱好者不应该忽视核心肌群力量的训练。

6

随便穿衣、鞋就开跑

跑步虽然很容易开始，但也不能随便对待。

最好全副武装，穿专门的跑步鞋、跑步袜、运动服、运动内衣裤等。咱们虽然不是专业的跑者，但有一些专业的装备是不能少的。

7

跑步姿势太前倾或太后倾

跑步时过分前倾，会让着地点落后于重心，过分后倾，会让着地点落先于重心，均可能产生损伤的风险。至于具体的跑步标准的姿势，医生说只要看过这张图就明白了。

有专家研究发现，跑步时只要着地点位于臀部正下方，无论足跟还是前足着地，在整个缓冲过程中髋、膝、踝都处于略微屈状态，从而会形成有效缓冲。

你的姿势对了吗？

跑步时出现膝盖疼、小腿疼、脚后跟疼等看似很轻微的损伤时，千万别简单用冰敷或涂抹跌打药的方法来自我治疗。

因为可能是一些病症，自救不当极有可能反复受伤。

不管大伤小伤，最好都第一时间就医，可以选择运动医学科，也可以选择康复医学科。

最后希望大家都能正确跑步，充分享受跑步带来的快感！

指导专家：北京大学第三医院康复医学科邢剑医生

参考资料：北京大学第三医院-跑步的几个坏习惯，您中招了吗？跑步损伤怎么治？