四个锻炼膝盖的经典动作

本文作者：齐健

国家羽毛球队专职康复师

膝关节的伤病分很多种，有的自己能治有的要到医院手术。我们的目标就是和手术医生抢饭吃，在伤病来之前或者伤病初期就把他扼杀在萌芽里。

普通爱好者还是没到器质性损伤的占大多数，也就是说您的关节软骨半月板和韧带都还健在，或者只有少量损伤。毕竟运动强度还是比专业的小一些。困扰您的往往是末端病滑膜炎肌肉拉伤等可逆性伤病。

这也是康复力量训练服务的主要群体。有了下面几个精挑细选的经典动作，爱好者们都能在场上“杀的飞起”！

羽毛球可能是世界上除了往返跑以外往返跑最多的项目了。场地有限，每个球都要求回动。“打连贯”的要求就是回动快“抓下一拍”。这也就是羽毛球运动和其他运动最大的不同。而且十有八九的伤病都和急停回动有关。

看了很多力量训练的课程，动作都是好动作，但不一定适合羽毛球的项目特点。

1、经典的静蹲

静蹲看似人人都会，但您做的静蹲是否标准呢？

动作要求

1 双脚开立，略宽于肩。

2 后背和头部贴紧墙壁。

3 静蹲角度要深，深到从自己的视线穿过膝盖几乎看不见自己的脚尖。

4 时间初期60秒，有基础者120秒，每次训练3组，组间休息60秒。

静蹲之所以经典，因为他简便易行而且效果明显，把静蹲运动变成像平板支撑一样全民流行的运动，那简直是极好的。

2、坐椅子

坐椅子是训练大腿股四头肌离心收缩力量的很好的动作。

动作要求

1 单脚站立。

2 单腿屈曲，利用腿部力量使身体稳定的坐于椅子之上。

3 坐稳后腿部发力，恢复站立姿势。

3、双脚踮脚半蹲

可以很好的刺激股四头肌，增加膝关节的稳定性。

动作要求

1 双脚站立，脚跟踮起至最高。

2 初期手扶椅子或墙壁，双膝屈曲，缓慢下蹲。要求同时踮脚姿态不变。

3 下蹲至最深，膝盖不要有肿胀挤压的感觉。

4 下蹲后站立到起始姿态。

5 每次10次4组。

4、直膝股四头肌静力

很多膝关节疼痛是由于膝关节内外侧力量不均衡。而直膝收缩是训练股四头肌内侧头很好的方式。

动作要求

1 坐于椅子上，伸出单脚。

2 膝关节伸直，脚尖向身体方向勾起。

3 尽力收缩股四头肌使膝关节伸直10秒后放松，并屈曲膝关节1次。

4 重复6次10秒钟训练为1组，每次训练进行4组。

“今天的膝关节康复训练就介绍到这里。每个动作都简便易行，在上场打球前就可以练习，时间不会超过15分钟。希望大家认真练习后可以远离膝关节伤病，球技越来越好。

（本文图片除注明外均由齐健提供）

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