1、热身：包括徒手夹胸和单臂夹胸，要时刻保持挺胸状态，让肩胛骨下沉收紧，感受到胸部的挤压和收缩。
2、慢速俯卧撑：3秒下，1秒上，下去的时候要缓慢，上推的时候要沉肩和挺胸。
3、宽距俯卧撑：宽距俯卧撑对胸肌外延的拉伸更为明显，但上推后的收缩感不如标准和窄距。
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